KK.NO: Liker du å løpe?

Løping er faktisk en av de beste treningsformene som finnes.

Og ikke bare fordi det er god trening, men det har langt flere fordeler for helsen din. Blant annet kan det redusere risikoen for brystkreft og forebygge hjertesykdom.

For at du skal få mest mulig ut av løpeøkten, gjelder det imidlertid å ha rikitg teknikk - ikke minst jobbe effektivt nok.

Og hvis du nå trekker inn på tredemølla, er det spesielt én ting du bør tenkte på.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe i terreng

Derfor bør du alltid justere stigningen

- Steget på tredemøllen blir ofte annerledes enn ute, og man har en tendens til å utvikle en løpetenikk som gjør at du ikke trenger å «drive» steget like mye som når du løper på fast underlag, sier Charlotte Carlander, personlig trener og løpecoach.

- Still derfor inn tredemøllen med en stigning på 0.5 - 1.5 prosent. Stigningen gjør at løpeteknikken og effektiviten blir tilnærmet lik den du ville hatt av løpingen på fast underlag, og du får jobbet med både steg og fraspark, sier hun. 

Når du løper på tredemølle er det også viktig å merke seg at du går glipp av den viktige delen av løpeøkten som påvirker balansen, kraften og løpeøkonomi - som handler om å få mest mulig ut av løpingen ved å bruke riktig teknikk.

Det er derfor god grunn til å ta en løpetur ute - også når det er kaldt.

- Kombiner løping på mølla med minst én utendørs løpeøkt hvis du vil utvikle deg. Da mister du ikke følelsen og muskelkontakten du får ved vanlig løping. Ulempen med løping på tredemølle er at du ikke aktiverer en del muskler du aktiverer ved løping ute.

Og dersom du til nå bare har løpt utendørs, er det viktig at du gradvis venner deg til løping på tredemølla, ellers vil du garantert bli veldig støl.

- Det er viktig at du gradvis venner kroppen til mølla slik at musklene kan tilpasse seg. Hvis du ikke har gjort det før, eller det er lenge siden bør du starte med kortere økter.

- Du kan for eksempel veksle mellom å å gå raskt og jogge i et minutt av gangen og ha stigningen på 3.0 -5.0 prosent når du går og 0.5 til 1.5 når du løper. Etter noen uker med minst én økt på mølla i uken vil kroppen ha vendt seg til det, sier Carlander.

LES OGSÅ: Få maks ut av lårtreningen

Slik får du mest ut av løpeøkten

For at du skal få mest mulig ut av treningsøkten, er det også noen andre ting som er viktig å notere seg - og noe av det aller viktigste er å ha en plan.

- Det viktigste av alt er at du har en plan før du går på tredmøllen, og at du har bestemt deg for hvilken økt du skal løpe og hvilken hastighet og stigning du skal ha, sier eksperten.

Hun anbefaler deg først og fremst og finne ut av hva som er målet ditt - enten det er å gå ned i vekt, løpe 10 km. eller vedlikeholde formen. Deretter kan du spørre deg; Hva er målet med treningen i dag? Hvor god tid har jeg? Hvordan blir økten mest mulig effektiv?

Og når du først er kommet på tredemøllen, gjelder det å ha riktig teknikk:

• Hoften skal opp og frem, den skal ikke «falle sammen».
• Kroppen skal være lett fremoverlent.
• Ha en stolt holdning med blikket opp og frem.
• Land på fremste delen av foten, og absolutt ikke på hælen.
• Foten skal snarere «treffe» båndet, enn at den «lander».
• Løpesteget skal være som et hjul, der foten lander rett under hoften.
• Pass på at du kommer opp og frem med kneet.
• Hold armene i 90 graders vinkel, det er i skuldrene bevegelsen skal være.
• Vær ellers avslappet i kroppen - spesielt skuldre, nakke og ansikt.

For å unngå skader og for å komme i bedre form raskere, gjelder det i tillegg å variere treningsøktene og ikke alltid følge samme program eller tempo.

- Nøkkelen til fremgang og å utvikle deg som løper er å variere treningen. På tredemøllen har du mange muligheter, og du kan variere både tempo og stigning, samt veksle mellom lette, middels og tøffere økter, sier Carlander.

- Det viktigste er at du tør å utfordre deg - gå ut av din komfortsone!

Løpeeksperten forklarer at du ikke vil utvikle deg dersom alltid løper i samme tempo og holder deg til samme løpeøkt, så det gjelder å presse seg selv og jobbe med både pusten og hjertepumpen!

LES OGSÅ: Slik øker du kaloriforbrenningen

Legg bort nettbrett og mobilen!

I motsetning til når du løper ute er det fort gjort å bli distrahert på tredemølla. Carlander minner derfor om at du bør ha fullt fokus.

- Mange er ikke fokusert og ser på TV, leser avisen eller prater i telefonen. Det er vanskelig å gjennomføre en bra økt når du ikke er 100 prosent fokusert. Da glemmer du løpeteknikk, og det er fort gjort å snuble og falle av møllen, sier hun.

Andre vanlige tabber er at du ikke varmer opp godt nok eller går ut for hardt.

Løpeeksperten forklarer at mange starter med altfor høy hastighet eller øker treningsmengden for fort. Resultatet er ofte problemer med leggen, noe som er grunnen til at du bør inkludere styrketrening i løpet av uken når du driver med løping. Gjerne øvelser som tåhev.

Andre glemmer å stille inn tredemøllen i det hele tatt.

- Lær deg funksjonene på tredemølla. På nesten alle møller finnes det flere løpeprgrammer som allerede ligger inne. Hvis du ikke vet hvordan, så be noen om å hjelpe deg slik at de kan vise deg alle funksjonene, sier hun.

En ulempe med å løpe på mølle er nemlig at du ikke bruker kroppen på samme måte som når du løper ute - der du møter på både mykt og hardt underlag, våte og tørre partier, ujevnheter og steiner.

- Du kan kompensere for dette med å jobbe med varierende tempo og stigningsgrad for å få mer driv i steget.

LES OGSÅ: Dropp sit-ups - få flatere mage

Prgrammene du bør prøve

Dersom du nå har lyst til å teste ut tredemøllen, har Carlander gode tips til deg - enten du ønsker å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt eller bare vedlikeholde formen.

BEDRE KONDISJON: Varier treningen med ulike programmer, intervaller og økter i høyt tempo - tilsvarende tempoet du holder i en konkurranse. Kombiner det gjerne med forskjellige stigning. Jobb også med progressive langturer - 40 til 60 minutter. Begynn med et roligere tempo - for eksempel 10.0, og øk hastigheten med for eksempel 0.5 hvert 4. minutt.

FOR VEKTTAP: Dersom du skal ganske mange kilo ned i vekt, kan løping være en relativt stor påkjenning for knærne. Carlander forteller at det derfor kan være lurt å begynne med å gå raskt i motbakke på mølla (som du slett ikke skal undervurdere), og variere både tempo og stigning i løpet av økten for variasjon.

VEDLIKEHOLDE FORMEN: Løp i jevn fart over lenger tid - 30-60 min (60-80 prosent av maxpuls). Pass på at tempoet ikke blir for lavt, og variere gjerne hastighet og stgning fra gang til gang så det ikke blir likt. For beste resultater, kombiner dette med en intervalløkt én gang i uken.

LES OGSÅ: Treningen som er knall for brystene

NOEN KONKRETE PROGRAM:  

Progressiv langøkt: 4 minutter på hver hastighet. Etter hvert 4. minutt øker du hastigheten med 0.5, og fortsetter med det til du har løpt i 40-60 minutter.

2 minutter intervall i motbakke: 1.0-3.0 prosent stigning. Prøv deg frem med hastighet, men dette skal være tungt og du skal jobbe med pusten. Det skal være en sånn hastighet at du orker ett minutt ekstra, men ikke mer. Etter at du har jobbet med programmet en stund, kan du øke hastigheten ytterligere. Gjenta 6 til 10 ganger med aktiv hvile i et minutt.

Pyramideintervall: Start med å løpe i fire minutter med 1.0 prosent stigning og for eksempel 10.0 på hastighet. Øk deretter il 10,5 etter 4 minutter, til 11 etter nye 3 minutter, til 12 etter nye 2 minutter og gå ned igjen til 11 etter 2 minutter, til du er tilbake til start. Ha et minutt aktiv hvile mellom hver av dem.

60/30: 60 sekunders intervaller med 30 sekunders pause. Du skal løpe det meste du kan i 60 sekunder og deretter hvile i 30 sekunder. Gjenta 12-16 ganger, og ha 0.5 til 1.5 i stigning.

20/10: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders pause. Du skal løpe det meste du kan i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder. Gjenta 16-20 ganger, og ha 0.5 til 1.5 i stigning