TRENE HJERTET: Hjertetrening er bra for helse. FOTO: NTB Scanpix
TRENE HJERTET: Hjertetrening er bra for helse. FOTO: NTB Scanpix
Trene hjertet:

Husker du å trene denne muskelen?

Det er faktisk den viktigste muskelen for helsa.

De siste årene har styrketrening virkelig hatt en oppsving, og spesielt har flere og flere kvinner fått øynene opp for tung styrketrening. Det er bra, for styrketrening kan være med på å forebygge sykdom, øke hjernefunksjonen, og øke forbrenningen. Men du bør ikke glemme å trene hjertet.

- Pumpekapasiteten til gjennomsnittsmennesket ligger på omtrent 20 liter per minutt. Hos en topp utholdenhetsutøver er kapasiteten derimot det dobbelte, noe som tilsvarer fire kjøkkenkraner på full åpning, sier personlig trener Øystein Jensen.

Det betyr at hjertemuskelen vår har et kjempepotensial til å trenes opp.

- Det er bare hos svært utrente personer begrensningen i aerob utholdenhet er knyttet til forhold ute i kroppens muskler, og ikke hjertets pumpekapasitet. Er du i veldig dårlig form kan for eksempel kapillærnettet ditt - de minste blodårene i kroppen - være redusert. Dette vil begrense oksygentilstrømmingen til muskelcellene, forklarer Jensen.

LES OGSÅ: Hvilepulsen kan si mye om helsa

Viktig med variert trening

Han vil ikke si noe om hvilken type trening som er den viktigste, og både styrke og kondisjonstrening bør få plass på treningsplanen, men det å styrke hjertemuskelen vil i større grad bidra til å redusere risikoen for blant annet hjertesykdom og kreft.

- Forskjellig type trening bedrer forskjellige strukturer og vi trenger, på generell basis, allsidighet i fysisk utfoldelse og helseeffekt. Allikevel kan man si at utholdenhetstrening er den formen som beviselig har best effekt på allround helse. Utholdenhetstrening er den treningsformen som har absolutt best dokumentert effekt på å forebygge hjerte-kar-sykdom, demens og kreft, sier han.

- Dermed kan man også trekke den konklusjonen at dersom man trener for god helse så er dette den formen for trening som burde ha størst fokus.

Tidligere har også NTNU-forsker Ulrik Wisløff, fortalt at kondisen din er den beste måten å beregne din biologiske alder, som igjen forteller mye om helsa di.

- Kondis er ikke bare et tall. Det sier noe om hvor godt lungene dine virker, hvor sterkt hjertet er, hvor gode blodårene er til å transportere blod, hvor gode musklene er til å ta imot og bruke oksygen og næring som transporteres til dem i blodet, og hvor gode musklene er til å omsette dette til arbeid, har han sagt til KK.no.

Jensen påpeker at det ikke må blodslit til for å få helsegevinst av kondisjonstrening.

- Man må ikke trene beinhardt for å oppnå helseeffekt. Intervalltrening har rask og god effekt på hjertets pumpekapasitet, men det er en form som oppleves for strevsomt for mange. Rask gange og lett jogg har også vist veldig gode effekter på hjertet og det å forebygge ulik sykdom.

Nøkkelen er allsidighet og variasjon, mener han. Varierer du intensitet og varighet på øktene dine vil det gi bedre hjertefunksjon, gi økt styrke og god effekt på helsen.

- Én langkjøring - aktivitet i over 40 minutter - og én intervalløkt per uke vil holde for de fleste for å være ved god helse og ha et særdeles velfungerende hjerte.

LES OGSÅ: 3 supereffektive økter på mølla

JA TAKK, BEGGE DELER: Allsidig trening er det beste og både styrke og kondisjon er viktig. FOTO: NTB Scanpix
JA TAKK, BEGGE DELER: Allsidig trening er det beste og både styrke og kondisjon er viktig. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Noen måneder kan øke hjertets slagvolum med 20 prosent

Likevel vil effekten treningen har på hjerte selvsagt variere etter hvor ofte du trener, hvor lenge du trener og hvor intensivt du trener. Jo høyere frekvens, høyere intensitet og lengre varighet på treningen, desto høyere forventet effekt, forklarer Iselin Løvhøiden, som er triminstruktøransvarlig og spesialfysioterapeut hos Landsforeningen for hjerte- og lungesyke.

Det er samtidig viktig å merke seg at hard trening forutsetter at du legger inn gode restitusjonsperioder mellom treningsøktene og at to til tre utholdenhetsøkter på mellom 30 og 60 minutter i uka er godt nok for de fleste av oss. Litt trening er bedre enn ingenting og mer er bedre enn litt.

For å oppnå god helse generelt, og redusere risikoen for hjertesykdom spesielt, anbefales 30 minutters daglig aktivitet med moderat intensitet, hvilket betyr at du blir litt svett, og at det føles litt anstrengende å snakke samtidig.

- Type aktivitet og intensitet kan variere mye fra person til person, ut fra alder, sykdom, tidligere funksjonsnivå, mål videre og ikke minst foretrukket treningsform, men alle har et forbedringspotensialet. Utholdenhetstrening er den type trening som tar best vare på hjerte ditt. Dette er trening hvor du bruker store muskelgrupper, beveger mest mulig av kroppen og kjenner at puls og pustefrekvens øker, sier Løvhøiden.

- Etter et par måneder med systematisk kondisjonstrening, er det typisk at hvilepulsen er lavere, samt at hjertets slagvolum er rundt 20 prosent høyere.

Det betyr altså at for en utrent vil noen måneder med konsekvent utholdenhetstrening kunne øke mengden blod som pumpes gjennom hjertet per slag med omkring en femtedel. Dette skjer ettersom hjertet vokser når du trener.

- Hjertets muskelmasse er blitt større akkurat som en hvilken som helst annen muskel, fordi hjertemuskelcellene vokser ved trening. Utholdenhetstrening er spesielt gunstig fordi det har positiv innvirkning på både kolesterolnivået og blodtrykket vårt og dermed reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom betraktelig, forklarer Løvhøiden.

- Hjertets muskelmasse er blitt større akkurat som en hvilken som helst annen muskel, fordi hjertemuskelcellene vokser ved trening. Det som da skjer er at hjerte kan pumpe mere blod ut i kroppen per hjerteslag, forklarer Løvhøiden.

LES OGSÅ: Flere nordmenn får hjerteinfarkt - uten at de vet det!

INTERVALLER: Intervalltrening er vist å være det aller beste for hjertet, men det er viktig å huske at all trening og aktivitet er bra. FOTO: NTB Scanpix
INTERVALLER: Intervalltrening er vist å være det aller beste for hjertet, men det er viktig å huske at all trening og aktivitet er bra. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Slik trener du opp hjertet:

Den type trening som har vist best effekt på hjertet er altså intervalltrening, selv om all trening og aktivitet er bra. Ved intervalltrening veksler du mellom høy og lav intensitet, og poenget er å komme høyt i puls, slik at du også vil trene kortere økter.

- For eksempel kan du varme opp, og så løpe med en intensitet på mellom 85 og 95 prosent av makspuls i fire minutter, før du går i to til tre minutter slik at pulsen kommer ned. Dette gjentar du fire ganger, foreslår Løvhøiden.

- Intervaller kan trenes overalt, det viktigste er pulssvingningene. For eksempel kan du løpe opp en bakke og gå ned igjen, løpe på en flat slette og så gå rolig og så videre. Såkalt HIIT-trening, som de fleste treningssenter har i dag, er intervalltrening der du veksler mellom høy og lav puls i intensive små økter.

LES OGSÅ: Har du ujevn hjerterytme?

Slik finner du makspulsen:

Du kan altså gjerne ligge på opp mot 95 prosent av makspuls i intervallene, og det å ha kontroll på makspulsen sin er lurt om du vil ha best mulig effekt av kondisjonstreningen, ifølge Løvhøiden. For å finne den har mange operert med formelen 220 minus alder, men ifølge Løvhøiden har den vist seg å være unøyaktig. 211 – (alder X 0,64) skal være en bedre formel å bruke, og er utviklet av forskere ved NTNU.

Fordi gener også spiller inn på hvor høy makspuls du har, er en enda mer nøyaktig måte å måle på å trene deg frem til den:

  1. Varm opp grundig til du er god og svett.
  2. Kjør to intervalldrag på fire minutter hver hvor du blir ordentlig andpusten. Ta tre minutter pause med roligere aktivitet mellom hvert drag.
  3. Start på det tredje intervalldraget. Etter to minutter øker du intensiteten enda mer og fortsetter å løpe helt til du ikke klarer mer. Makspulsen din vil da være den høyeste pulsverdien du når. Hvis du ikke har pulsklokke, kan du måle pulsen med to fingre mot halsen i 30 sekunder rett etter at du har avslutta testen, og doble det tallet du teller deg fram til.

(Kilde: ntnu.no/cerg)

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

Til forsiden