RESTITUSJON: Det er en svært viktig del av treningen, og mangel på det er faktisk en av de største årsakene til treningsskader, sier eksperten.  Foto: pressmaster - Fotolia
RESTITUSJON: Det er en svært viktig del av treningen, og mangel på det er faktisk en av de største årsakene til treningsskader, sier eksperten. Foto: pressmaster - Fotolia
Trening

Hvil deg i bedre form

Nok og riktig restitusjon er alfa og omega, ifølge eksperten. Så mye bør du hvile mellom øktene!

Hvile - også kjent som restitusjon, er svært viktig etter tøff trening. Det høres enkelt nok ut, men for hverdagsmosjonisten kan det være litt forvirrende.

For hva kvalifiserer egentlig som tøff trening, og hva er god nok hvile?

Spesielt nå som våren er her og sommeren er rett rundt hjørnet, er det mange som har en tendens til å overdrive treningen og glemme restitusjon. Resultatet er slitasje- og belastningsskader.

Det viktigste grepet for å unngå dette er å finne en balanse, og restitusjon bør helt klart være en del av treningsplanen din.

LES OGSÅ: Bør du velge gruppetimer eller egentrening?

Nå er det mange som får skader

- En tanke blant mange nå er at «mest er best», sier Christine Thune, som er utdannet ved Norges Idrettshøyskole og er fagsjef ved Stamina Trening. 

Hun forklarer at mange har for stort fokus på hard trening på veien mot sommerkroppen og glemmer variasjon, både når det gjelder intensitet og varighet. Mange - kanskje spesielt jenter, teller timer og kalorier uten å tenke kvalitet i treningen.

Det handler imidlertid om å tenke mer langsiktig.

IKKE SLIT DEG UT: Trening er vel og bra, men det er like viktig med god restitusjon mellom de veldig tunge øktene - faktisk er det dette som gjør at du blir enda sprekere. Foto: Ammentorp - Fotolia
IKKE SLIT DEG UT: Trening er vel og bra, men det er like viktig med god restitusjon mellom de veldig tunge øktene - faktisk er det dette som gjør at du blir enda sprekere. Foto: Ammentorp - Fotolia Vis mer

- Hva er mest viktig dersom du kjenner at det piper i støle muskler - den neste økten du har planlagt, eller å holde deg skadefri med en god treningsmengde over tid?

Hun forklarer at balanse et godt stikkord for trening, og restitusjon er nødvendig for treningsbalansen - og utbyttet. Alt handler om forholdet mellom belastning og hvile/aktiv hvile.

For rask progresjon og for lite restitusjon er den største årsaken til belastningsskader.

- For å få fremgang må vi ha progresjon - det vil si en gradvis og systematisk økning av mengde og intensitet, kombinert med variasjon. Uten restitusjon som en del av dette, får du neppe resultatene du ønsker deg.

LES OGSÅ: Slik blir du fresh på trening

Slik vet du om du trenger mer hvile

Dersom du er i god form og ønsker å komme deg videre, anbefaler Thune at du trener 1-2 harde økter i uken. Du bør imidlertid kombinere dette med lettere trening og en del fri, slik at kroppen har mulighet til å absorbere og ta til seg treningen.

- Dersom du trener knallhardt på mandag - til du får for mye melkesyre, og egentlig hadde tenkt deg på en ny økt på tirsdag, kan det være at du må hoppe over denne, sier Thune.

- Hvis intensiteten var for høy dagen før, risikerer du ikke å få noe utbytte av den andre økten.

Med andre ord kan det altså lønne seg å ta fri dagen etter en beinhard økt.

Hvor lang restitusjon du trenger avhenger av type trening og aktivitet, formen din, den totale belastningen kroppen din utsettes for i hverdagen og hvilke restitusjonstiltak du benytter deg av før, under og etter trening.

- Toppidrettsutøvere kan restituere omtrent dobbelt så fort som vanlige mosjonister.

INNTA SOFAEN: Det stemmer, for å få mer ut av treningen gjelder det å ta en pause en gang i blant - det betyr at det absolutt er lov til å innta sofaen med god samvittighet. Foto: vadymvdrobot - Fotolia
INNTA SOFAEN: Det stemmer, for å få mer ut av treningen gjelder det å ta en pause en gang i blant - det betyr at det absolutt er lov til å innta sofaen med god samvittighet. Foto: vadymvdrobot - Fotolia Vis mer

Det finnes likevel noen generelle anbefalinger:

  • Etter styrketrening bør du ha en pause på 48-72 timer for samme muskelgruppe.
  • Godt trente kan trene styrke hver dag, dersom programmet er delt opp med trening for 2-3 muskelgrupper per økt. Lettere styrketrening, som med egen kroppsvekt som belastning kan trenes oftere. Det gir mindre nedbryting og kortere restitusjonstid.
  • Restitusjonstiden etter utholdenhetstrening (løping, svømming, sykling, langrenn, roing) på svært lav eller lav intensitet i 30-90 minutter, varierer fra svært kort tid til 1,5 døgn, avhengig av belastning og fysisk form.
  • Ved høy intensitet øker restitusjonstiden. Etter 10-12 timer har du som regel oppnådd 90-95 prosent restitusjon, men full restitusjon kommer først etter 1-3 døgn - med optimale tiltak for restitusjon.
     

LES OGSÅ: Blir du kvalm etter tøff trening?

Derfor er restitusjon så viktig

Men hvorfor er egentlig restitusjon så viktig?

- Effektiv trening er når belastningen er så stor at det regnes som overbelastning, noe som fører til nedbryting. Restitusjon defineres som gjenopprettelsen av normale tilstander etter de fysiologiske og psykologiske forstyrrelsene treningen har forårsaket, sier Thune.

Ved slike påkjenninger har kroppen en unik evne til å tilpasse seg. Både celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen etter hvert.

- Dersom treningdosen og restitusjonen er tilstrekkelig, vil kroppen kommer over i en fase av overkompensasjon - det vil si at vi tilpasser oss treningen og når et høyere nivå.

For lite restitusjon derimot, kan ha svært negative effekter. 

- Hvis du stadig bryter kroppen ned, uten å gi kroppen tid til å bygge opp igjen øker risikoen for skader, plager, stagnasjon og frustrasjon og overtrening.

- Det vil si at du faktisk blir i dårlige form, til tross for iherdig treningsinnsats.

GOD GRUNN TIL Å GÅ MER: En ny studie viser at en gåtur kan være et svært effektivt grep for å redusere smerter i ryggen, men eksperten er ikke helt overbevist om at det alene er nok. Foto: Colourbox.com
GOD GRUNN TIL Å GÅ MER: En ny studie viser at en gåtur kan være et svært effektivt grep for å redusere smerter i ryggen, men eksperten er ikke helt overbevist om at det alene er nok. Foto: Colourbox.com Vis mer

LES OGSÅ: Frister sofaen mer enn trening?

Flere triks for å få mest ut av treningen

I tillegg til restitusjon er det noen andre ting som er viktig for få mest ut av treningen. Blant annet nok mat og rikelig med søvn.

FØLG OGSÅ DISSE RÅDENE:

  • Sørg for påfyll etter trening. Dersom du øker intensiteten og treningsmengden bør du ikke redusere næringsinntaket. Da går du tom for bensin - uten treningsutbytte. Men kutt tomme kalorier hvis du vil ned i vekt.
  • Fysisk aktivitet gjør at du sover og hviler bedre. Mange sover imidlertid for lite. De fleste trenger 7-8 timer. Dersom du trener mye over tid, eller øker treninger i en periode, må du også sove nok.
  • Lett trening, som jogging med svært lav intensitet (snakke-tempo), gå tur, sykle lett eller lignende, er fin restitusjonstrening og bør kombineres med hardere trening.
  • Hard styrketrening bør ikke vare mye over en time. Da øker restitusjonstiden vesentlig.
  • Tung/lett: Varier treningen - for eksempel en uke med mer trening, og en uke med mindre. Lette uker/perioder gir mulighet for bedre kvalitet i de harde periodene. Det gir også overskudd og virker skadeforebyggende. Dette er viktigere desto mer du trener.
  • Trener du mye er det viktig å ta fri med god samvittighet. Trening skal aldri styre livet, men styrke livskvaliteten. Sier du nei til å delta på sosiale ting, eller trener på tross av smerter fordi du «må» trene som planlagt? Det er uheldig. Ha faste treningsdager i bunn og krydre med hardere trening én uke, og ta deg noen gode fridager og gjør noe annet den neste.

Til forsiden