HVILKEN ER BEST? Olivenoljen inneholder mye sunt fett, men den fungerer ikke til all bruk. FOTO: NTB Scanpix
HVILKEN ER BEST? Olivenoljen inneholder mye sunt fett, men den fungerer ikke til all bruk. FOTO: NTB Scanpix
Matolje, smør og margarin:

Hvilken matolje bør du velge?

Hvilken er sunnest, og hvilken skal egentlig brukes til hva?

Sliter du med å finne riktig fett til steking og olje til salater? I en liten jungel av smør, margarin og oljer er ikke det så veldig rart, men heldigvis er det ikke så veldig komplisert, og du trenger ikke ha 10 forskjellige oljer stående på kjøkkenbenken for å ha en til hvert bruk.

Men det er flere ting å tenke på når du skal velge – enten du trenger fett å steke i eller du skal ha en sunn og god olje over salaten.

Tine Mejlbo Sundfør er klinisk ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo. Hun mener vi godt kan ha mer vegetabilsk olje i kosten enn mange av oss har i dag. Planteoljene inneholder gjerne en mer gunstig fettsammensetning enn smør, så olje på skiva, slik det er vanlig i middelhavslandene, er det bare å kjøre på med.

- Målet er ikke å ha et kosthold med lite fett, men det usunne fettet bør byttes ut med sunt fett, slik at det ikke blir slik at det sunne fettet kommer i tillegg, påpeker Sundfør.

LES OGSÅ: Så lite ojle skal du egentlig bruke

Anbefaler spesielt to sunne oljer

Men hvilken olje er det så som gir oss det sunne fettet?

- Du kan si at en olje er sunn når det gir deg en ekstra helsegevinst, og det du kan spise for å få en ekstra gevinst er mer olivenolje og mer rapsolje, sier Sundfør.

De fleste planteoljer inneholder nemlig mye umettet fett, som er vist å være godt for hjertet – i motsetning til mettet fett, der man heller finner en negativ effekt.

Sundfør viser til en studie spanske forskere publiserte i 2013. Nærmere 7000 menn og kvinner ble fulgt i nesten fem år og ble bedt om å følge en av tre dietter. To av gruppene spiste et vanlig middelhavskosthold, men der en av gruppene spiste fire spiseskjeer extra virgin olivenolje hver dag. Den andre av de to gruppene spiste usaltede nøtter hver dag. Den tredje gruppen fulgte en lavkaloridiett.

Begge gruppene som spiste fett, i form av nøtter eller olivenolje hadde en 30 prosent mindre sannsynlighet for hjertesykdom i løpet av studien. De som spiste olivenolje hadde også en lavere risiko for hjerteflimmer, brystkreft og nedsatt blodsirkulasjon, som forskerne ikke fant hos nøttespiserne.

PÅ SKIVA: I middelhavslandene får vi sjeldnere servert smør med brødet. Sundfør mener vi godt kunne byttet ut smøret med sunne oljer oftere. FOTO: NTB Scanpix
PÅ SKIVA: I middelhavslandene får vi sjeldnere servert smør med brødet. Sundfør mener vi godt kunne byttet ut smøret med sunne oljer oftere. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Én til steking og én til kalde retter

Det holder imidlertid ikke at oljen er sunn – den skal også fungere i matlagingen. Derfor trenger du gjerne også to forskjellige oljer; en varmpresset olje og en kaldpresset olje, som extra virgin olivenolje.

- Extra virgin betyr at det er den første oljen som renner ut når oliven presses, forklarer Sundfør.

- Når det ikke kommer noe mer olje, så kan olivenen varmes opp slik at det kommer mer.

Dette er altså den varmpressede oljen. Den inneholder fortsatt alt det sunne fettet, men ulempen er at litt av de andre plantestoffene, samt noe av smaken, ødelegges under oppvarmingen. Derfor er det kaldpressede - den raffinerte - å foretrekke der den uansett ikke skal varmes opp.

- Da sier det også seg selv at det ikke er noe vits i å bruke en dyr kaldpresset olivenolje til steking, for da varmer du den uansett opp selv, påpeker Sundfør.

LES OGSÅ: Det eneste fettet du trenger

Omega 3-, 6-, og 9

Så en kaldpresset til salater, på brødskiva og over potetene, og en varmpresset til steking. Den kaldpressede kan også brukes til ovnsbaking, da det skal litt varme til før plantestoffene vil reduseres.

Om du vil ha en nøytral olje er rapsoljen både rimelig og sunn, mens der du vil ha mer smak er det ofte olivenoljen som gjelder. Og mer trenger du ikke, mener ernæringsbiolog Lise von Krogh i Bramat.no.

- Jeg har to; rapsolje og olivenolje. Noe mer føler jeg ikke at jeg har behov for, sier hun. Om du har lyst til å supplere kan du for eksempel kjøpe en valnøttolje eller en linfrøolje. Disse er dog heller ikke oljer som egner seg til steking.

- Jeg har en rapsolje som det står «til steking» på utenpå. Den er laget slik at den tåler normal steketemperatur. Så har jeg en extra virgin olivenolje. Den bør ikke brukes i stekepannen, men mindre du steker på lav temperatur, forteller hun videre.

Mens rapsoljen har en fin sammensetning av vegetabilske omega 3- og omega 6-fettsyrer, inneholder olivenoljen også omega 9. I tillegg er disse planteoljene gode kilder til både E- og K-vitamin.

LES OGSÅ: Omega 3: Hva er best? Kapsler eller flytende tran?

Dropp olivenoljen i stekepannen

Du kan bruke en olivenolje til steking, men da den uansett skal varmes opp trenger du altså ikke påkoste deg en dyr kaldpresset olje. Når den kaldpressede oljen blir for varm, ødelegges farger og aromastoffer slik at smaken blir dårligere.

- Om du vil ha mye smak så velger du extra virgin olivenolje, men om du varmer den så vil smaksstoffene bryte sammen.

Oljens røykepunkt er det som avgjør hvor varm den kan bli. Når det ryker av oljen kan det dannes stoffer vi ikke vil ha for mye av. Og det som avgjør røykepunktet er fettsammensetningen og andre stoffer i oljen. At en olje er uraffinert og kaldpresset betyr at den tåler bare lavere temperaturer og derfor tåler for eksempel ikke extra jomfruolivenoljen altfor mye varme. Linfrøolje har mye omega-3-fettsyrer og tåler ikke vanlig steketemperatur, forteller von Krogh.

Det er imidlertid ikke så lett å se når oljen er varm nok, fordi den i motsetning til smøret ikke freser i pannen.

- Men om du heller rapsolje i en panne og så en liten klatt med smør, så kan du se når smøret begynner å frese - da er oljen varm nok, tipser von Krogh.

KAN BLANDES: Synes du kjøttet gjør seg best stekt i smør så kan du kjøre en miks. Sunnest er imidlertid planteoljene med lavest nivå av mettet fett. FOTO: NTB Scanpix
KAN BLANDES: Synes du kjøttet gjør seg best stekt i smør så kan du kjøre en miks. Sunnest er imidlertid planteoljene med lavest nivå av mettet fett. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Kokosolje med høyest nivå av mettet fett

De to ekspertene har rådet oss til å for eksempel gå for en kaldpresset olivenolje og en rapsolje. De senere årene har også kokosolje seilet opp som en favoritt blant mange, men flere eksperter har vært ute og advart.

Sundfør forteller at det er riktig at det er gjort noen studier som viser at kokosolje kan øke det gode HDL-kolesterolet, men siden det også øker det farlige LDL-kolesterolet som er vist å øke risikoen for hjerte og karsykdom blir totaleffekten negativ.

- Palmeolje og kokosolje er de to vegetabilske oljene som skiller seg ut på det høye innholdet av mettet fett, sier hun.

Faktisk inneholder kokosoljen mer mettet fett enn palmeolje, ifølge von Krogh – hele 87 prosent.

- Kokosolje er et produkt med et utrolig høyt innhold av mettet fett, og med lite annet som ernæringsmessig er interessant. Den ligger lavt på både vitamin E og K, forteller hun.

LES OGSÅ: Bytt ut smøret med avokado

Smør + olje

Og til slutt til smør og margarin. For å finne den sunneste margarinen bør du velge den med lavest innhold av mettet fett. Myk margarin inneholder mer umettet og mindre mettet fett enn hard margarin.

- Hvis du bruker smør eller margarin på brødskivene er en margarin med høyt innhold av raps-, solsikke- og/eller olivenolje å anbefale, råder Sundfør.

Å blande meierismør og olje er dessuten et smart triks til deg som gjerne vil ha smaken og stekeskorpa du får på kjøtt- eller fiskestykket når du steker i smør, for alt går selvsagt med måte.

LES OGSÅ: Slik blir biffen perfekt

Til forsiden