BYGGE MUSKLER: - De som trener styrke for å bygge muskelmassen og samtidig ligger i kaloriunderskudd, blir stående å stange hodet i veggen, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
BYGGE MUSKLER: - De som trener styrke for å bygge muskelmassen og samtidig ligger i kaloriunderskudd, blir stående å stange hodet i veggen, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Styrketrening:

Hvis du ønsker å bygge muskler må du spise mer enn du forbrenner

Mange kvinner er redde for spise nok i frykt for å legge på seg.

De fleste har fått med seg at styrketrening og riktig kosthold er viktig for å få en stram, sterk og veltrent kropp. Mange følger faste treningsprogram og gjør knebøy og utfall til den store gullmedaljen. Problemet er bare at de ofte ikke spiser nok til å få resultatene de ønsker seg.

- Det er den vanligste henvendelsen vi får, for folk ønsker å gjøre alt på en gang. De vil gå ned i vekt, få mer muskler, bli sterkere og få bedre kondisjon på en gang. Dessverre må de velge en ting om gangen, fordi det er motstridende prosesser.

Det sier Thea Helene Danielsen, som er utdannet sykepleier med fordypning i ernæring, sertifisert personlig trener og jobber som fitness- og kostholdscoach for Flexikost og Oslo PT Studio, som hun driver sammen med mannen sin.

For å gå ned i vekt må man ligge i underskudd, mens for å øke muskelmassen må man ligge i kalorioverskudd.

- De som trener styrke for å bygge muskelmassen og samtidig ligger i kaloriunderskudd, blir stående å stange hodet i veggen. 95 prosent av de vi jobber med spiser for lite, og mange tør ikke spise nok, sier Danielsen.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

MÅ SPISE NOK: - Kvinner som ønsker å gå opp i vekt og bygge muskler, må ligge i kalorioverskudd. De som ønsker å veie det samme men bytte ut noe av fettet med muskler, kan spise like mange kalorier som de forbrenner, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix
MÅ SPISE NOK: - Kvinner som ønsker å gå opp i vekt og bygge muskler, må ligge i kalorioverskudd. De som ønsker å veie det samme men bytte ut noe av fettet med muskler, kan spise like mange kalorier som de forbrenner, sier eksperten. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Så mye bør du spise

Hvor mye du bør spise avhenger av vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. På NHI.no eller Flexikost.no kan alle enkelt regne ut hvor mange kalorier de trenger for å holde vekten stabil.

For eksempel må en kvinne på 30 år som er 165 cm, 60 kilo og litt aktiv, spise mellom 2115 og 2247 kcal om dagen for å holde vekten stabil.

- Som nybegynner vil du alltid få resultater av styrketreningen, men det vil stoppe opp etter kort tid hvis du ikke spiser nok. Kroppen vil aldri prioritere noe så «jålete» som å bygge muskler hvis den ikke får nok mat, forklarer Danielsen.

Prinsippet bak styrketrening er å rive i stykker muskulaturen, nettopp for at den skal kunne bygge seg større og sterkere til neste økt. Restitusjon handler om hvile og nok mat.

- Jeg vil anbefale en nybegynner å spise nok til å holde vekten stabil i noen uker, og så øke forsiktig. Dersom du ønsker å bygge muskler uten at du øker betraktelig i fettprosent, må du sørge for holde noenlunde kontroll på kaloriinntaket, sier hun.

Et inntak på 250 kcal mer enn det kroppen forbrenner i løpet av en dag, vil bidra til muskelvekst under forutsetning av at du trener hensiktsmessig styrketrening.

- Du kan ikke bygge murhus uten murstein, og du kan ikke bygge muskler uten mat, sier Danielsen.

LES OGSÅ: Dette er kjendisenes beste treningsøvelser

Mer muskler og mindre fett

- Kvinner som ønsker å gå opp i vekt og bygge muskler, må ligge i kalorioverskudd. De som ønsker å veie det samme men bytte ut noe av fettet med muskler, kan spise like mange kalorier som de forbrenner, sier Simon Hammonds, som er personlig trener og faglig ansvarlig for Sats Elixia, og lærer ved Nord universitetet og Active Education.

Han anbefaler å bytte til et sunnere kosthold, og erstatte sukker og alkohol med proteiner og trege karbohydrater.

- Du legger ikke på deg muskler eller fett om du ligger i kaloriunderskudd. Kroppsvekten består av både fett og muskler, og det er stor er forskjell på å veie 70 kilo med 40 prosent kroppsfett, og å veie 70 kilo med 20 prosent kroppsfett, sier han.

Eksperter anbefaler å trene styrke mellom 3 og 5 ganger i uken for å aktivt bygge muskler.

- Hvis du er nybegynner og trener et helkroppsprogram, er tre ganger i uken kjempefint å begynne med. Men husk å spis nok, sier Danielsen.

For å finne ut hvor mange kalorier du bør spise, kan du enten måle basalforbrenningen din eller bruke estimat fra ulike mobilapper og kalkulatorer på nett. For de fleste vil det være mer enn nøyaktig nok.

LES OGSÅ: 20 minutter med styrketrening kan være like bra som 45

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: