TRENING I FERIEN: Det er faktisk ikke mye som skal til for at du holder formen i ferien!  Foto: NTB scanpix
TRENING I FERIEN: Det er faktisk ikke mye som skal til for at du holder formen i ferien! Foto: NTB scanpix Vis mer

Trening I Sommer

Hvor lite skal til for å holde formen i ferien?

Vi spurte to eksperter, og svaret er oppløftende.

I ferien ryker treningsrutinene for de fleste av oss. Og det gjør jo ingenting, det er helt greit å ta treningsfri noen uker. Men hvis du ønsker å beholde formen noenlunde – hvor lite trening kan du da slippe unna med?

- Hvis du klarer å trene med høy nok intensitet, vil de fleste klare å vedlikeholde formen ved å kun trene en gang i uka i ferien, sier livsstilsveileder Helle Luxe, (tidligere Bornstein), som står bak Hellesworld.com, har skrevet flere trenings- og livsstilsbøker, og eier av treningssenteret Smart Trening.

Med høy intensitet menes at det er en hard økt du virkelig blir sliten av.

Helle Luxes styrkeøkt

Helle Luxes forslag til treningsøkt består av enkle styrkeøvelser du ikke trenger utstyr til, og kan gjøre hvor som helst:

Psst! Se personlig trener Kim Klosters forslag til styrkeøvelser lenger ned i artikkelen.

Øvelse 1: Bentrekk på ryggen

Finn et par vaskekluter, eller ha på deg et par ullsokker. Et par ark/magasinsider fungerer også. Legg deg på rygg og plasser føttene i gulvet med hoftebreddes avstand så nært rumpa som mulig. Under føttene skal du ha kluter eller papir, med mindre du kjører den i ullsokkelesten. Løft hoftene opp mot taket, knip i rumpa og stram magen, men la armene hvile langs siden av kroppen.

Skal kjennes godt i bakside lår, men trener også legger, rumpe og kjernemuskulatur. Gjør 10 repetisjoner på hvert bein. Se øvelsen her: 

Øvelse 2: Dype knebøy med en vekt i en hand over hodet

Her fungerer en halvlitersflaske fylt med sand, eller noe annet som veier 3-6 kilo. Still deg opp med skuldrebreddes avstand på beina, og løft den ene armen strakt opp over hodet med vekten i hånden. Knip rumpa og stram magen.

Legg vekten på hælene og ta en dyp knebøy, det vil si at du skyter rumpa ut og går helt ned med rumpa så langt du kommer (ned på huk, uten å løfte hælene av gulvet). Armen med vekten skal holdes strak hele veien. Denne øvelsen trener skuldre, rygg, rumpe, lår og legger. Se øvelsen her: 

LES OGSÅ: Rumpeøvelser som virkelig svir 

Øvelse 3: Plankeøvelse med kryssplitt

Super mageøvelse der du igjen har kluter/papir under føttene, eller kjører i ullsokkelesten. Still deg i høy planke, altså strake armer og hendene og tærne i gulvet. Aktiviser kjernemuskulaturen. Trekk føttene til deg så knærne kommer opp mot brystet, kryss så høyre bein ut til venstre for kroppen, og venstre bein ut til høyre, slik at du lager en splitt med beina, der høyre bein er nærmest gulvet.

Denne øvelsen er super for kjernemuskulaturen, og trener også skuldre. Gjør 5 repetisjoner til hver side. Se øvelsen her: 

LES OGSÅ: Derfor bør du trene kjernemuskulaturen 

Øvelse 4: Ryggøvelse med vri

Still deg i høy planke, altså strake armer og hendene og tærne i gulvet. Aktiviser musklene mellom skulderbladene og kjernemuskulaturen. Trekk venstre kne inn mot brystet, og bøy samtidig hodet ned mot kneet. Strekk foten ut og opp bak deg så langt du klarer. Etter fem slike, mens foten er løftet opp bak deg, vrir du kroppen og bøyer venstre kne og setter venstre fot ned til høyre for kroppen. 

Hold her et øyeblikk mens du strammer rumpe og mage. Gå tilbake til utgangsposisjon, og gjør det samme på motsatt bein. Denne trener armer, rygg, kjernemuskulatur rumpe og lår. Se øvelsen her: 

Gjør de fire øvelsene etter hverandre uten pause totalt to eller tre ganger. (Du kan ta 1-2 min pause mellom hver runde). Mest effektivt blir det hvis du gjør denne styrkeøkten to ganger i uka i løpet av ferien, men bare én gang gjør også god nytte.

Kim Klosters styrkeøkt

Kim Kloster er personlig trener ved SATS Elixia Røa i Oslo. Han bifaller at du ikke trenger sette av så mye tid til å trene i ferien selv om du gjerne vil beholde formen.

- For å si det enkelt: Jo mer krevende økta er, jo mer vil du forbrenne og jo bedre vil du holde på formen selv om du har ferie, sier han.

- Jeg anbefaler en enkel sirkeløkt med fokus styrkeøvelser som tar de store muskelgruppene. Men ikke prøv deg på øvelser du ikke allerede kan og vet hvordan du utfører riktig.

Jo høyere intensitet, jo mer effektivt blir det

- Gjør 12-15 repetisjoner, og totalt 3-4 runder. Jo høyere intensitet, jo mer effektivt blir det. Pass på å aktivere musklene, også kjernemuskulaturen.

LES OGSÅ: Styrkeøvelsene mange gjør feil

Øvelse 1: Gående utfall med strak arm

Ta dype og fine utfall, pass på at knær ikke går over tær. Ideelt sett skal du bøye ned til 90 graders vinkel i kneleddet. Strek motsatt arm over hodet, altså venstre arm når du bøyer høyre bein og motsatt. Hold gjerne noe i hånden, en vannflaske fylt med sand eller noe annet som veier litt.

Øvelse 2: Knebøy med armene i været

Stå med beina i hoftebreddes avstand, og sett deg ned i en dyp knebøy, samtidig som du strekker begge armene overhodet. Se rett fram på et punkt på avstand. Bruk gjerne vannflasken som ekstra vekt, og hold den tett inntil brystet eller la armene henge mellom beina og hold den der. Hold ryggen så rett som mulig. Knip rumpa på vei opp.

Øvelse 3: Armhevinger

Mange jenter misliker armhevinger, men push-ups er faktisk en av de beste øvelsene. Du trener ikke bare brystet og triceps, for siden øvelsen skal gjøres med sterk og fin holdning i plankeposisjon skal du også aktivisere kjernemuskulaturen. Det er viktig at albuene peker bakover når du hever og senker overkroppen. Sett ovenfra skal armene dine forme en A, ikke en T. Klarer du ikke ta armhevinger med riktig teknikk på tærne, kan du gjøre dem på knærne.

ARMHEVINGER: Armhevinger er faktisk en sikkelig god øvelse - som alle bør gjøre mer av! Foto: NTB scanpix
ARMHEVINGER: Armhevinger er faktisk en sikkelig god øvelse - som alle bør gjøre mer av! Foto: NTB scanpix Vis mer

Øvelse 4: Liggende kroppshev

Ta et kosteskaft eller lignende og legg over to stoler (det du bruker må tåle kroppsvekten din). Legg deg under stolen, og ta underarmsgrep, altså gripetak med håndbaken vendt fra deg, og gjør kroppshev med hælene i gulvet og strak kropp. Alternativt bruker du bare en stol du legger deg under, og griper tak i stolsetet fra sidene og gjør kroppshev (da får du sidegrep, ikke underarmsgrep, så du trenerlitt andre armmuskler). Er du dreven på chin-ups, kan du finne en grein eller et lekestativ og gjøre dette i stedet.

LES OGSÅ: 3 intervalløkter du kan gjøre overalt

Øvelse 5: Avansert sit ups

Ligg på ryggen med bøy i knærne, føttene samlet og la knærne falle ut til hver sin side. Strekk ut armene over hodet, press korsryggen ned, og sett deg opp med hjelp av magemusklene. Strekk deg deretter mot føttene slik at armene treffer bakken foran deg. Denne øvelsen trener hele magen og bør gjøres med kontrollerte bevegelser, ikke fort og gæli.

LES OGSÅ: Styrke magen? Da må du trene de nedre magemusklene riktig 

Øvelse 6: Burpees

Burpees er en supereffektiv øvelse. Du starter stående. Hopp ut i armhevingsposisjon og gjør en armheving, hopp så beina fram mellom hendene og gå deretter rett inn i et spretthopp der du strekker armene over været. Fortsett med å hoppe ut i armhevingsposisjon og gjenta. Det er tungt, men setter en skikkelig spiss på økta.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: