Jeg er vel ikke alene om å ha et ønske om å ta grep om eget kosthold og komme i ordentlig gode treningsrutiner etter en lang ferie?
Etter ukevis med late dager, deilig mat og drikke, kan det være vanskelig å endre kosthold og vaner. Heldigvis er det ikke så mye som skal til, skal vi tro ekspertene vi har snakket med.
- Det viktigste for å endre kosthold og vaner, er å gjøre små grep som man klarer å opprettholde over tid. For eksempel bestemme seg for å velge matvarer med Nøkkelhullet, og brød med minst tre av fire på Brødskalaen, sier Jacob Juel Christensen, som er klinisk ernæringsfysiolog og forsker, til KK.
Linda (29) gikk ned 30 kilo uten å telle kalorier
Varig vekttap
Det er jo ingen hemmelighet: Vi mennesker er opptatt av å gjøre endringer. Særlig etter sommeren og jula vil vi sette inn støtet. Enten det er for å gå ned i vekt, bli i bedre form eller om man rett og slett bare vil føle seg litt bedre.
Dessverre er det mange som går i den fella hvor de såkalte nyttårsforsettene eller målene kun blir et kortvarig blaff. En av de typiske gjengangerne er å gå for hardt ut, for så å miste mer og mer av motivasjonen. Til slutt er man plutselig helt tilbake til start.
Så hvordan klarer man egentlig å snu om kostholdet til det bedre og få det til å vare? Hva er det som skal til for at man trives så godt i den nye livsstilen at man aldri vil gå tilbake til gamle vaner?
Karoline Steenbuch Lied er fagansvarlig innen kosthold og ernæring for Roede. Hun mener det viktigste er ikke å gape over for mye med en gang, men heller sette i gang med noen få endringer og øke på etterhvert.
- Da er sannsynligheten for at man lykkes mye større! Det er også viktig å sette seg mål som er realistiske og som virkelig betyr noe for deg! Også er det å komme i gang med endringene, og ikke utsette til i morgen, og i overmorgen.
- Hvilke tabber er det vi ofte gjør?
- Som sagt, er det å sette i gang med for mange endringer med en gang. Da blir endringen som regel kortvarig. Mange tror også at de skal klare å endre en vane helt på egen hånd. Mange lykkes med det, men for mange er en viktig suksessfaktor å gjøre vaneendringen sammen med noen andre. Det gjør det enklere å ha den utholdenheten som trengs. Fordi det tar tid å innarbeide nye vaner, sier hun og legger til:
- Så er det å ikke ha nok tålmodighet. Man har gjerne brukt en del år på å legge på seg, da må man forvente at det tar noen år å endre livsstil og få kiloene av seg igjen. Du oppnår bare et varig vekttap om du er villig til å gjøre varige endringer av vaner.
Dette kostholdsrådet er «alle» enige om
Ta små grep av gangen!
Å gå for hardt ut er en blemme mange av oss har gått på før, enten det er å kaste seg på en diett som viser seg å være hard og kortvarig, eller det er å gå rett på å spise 1500 kalorier per dag. Da er spørsmålet her vesentlig: Hvor «streng» må man egentlig være? Og er det lov å skeie ut en gang i blant?
- Hverdagen har mest å si. Prøv å spise et hverdagskosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker. Velg magre meieriprodukter og kjøttprodukter. Det selvfølgelig helt fint å «skeie ut» en gang i blant. Det er lurt å komme raskt igjen tilbake til hverdagskostholdet, sier Juel Christensen.
Karoline Steenbuch Lied er enig med Juel Christensen. Hun forklarer at om en kostholdsendring skal vare, må man ta noen små grep av gangen og få disse vanene til å bli robuste og automatiserte, slik at de går på autopilot.
- Det er viktig å kunne identifisere seg med de nye kostholdsvanene, som for eksempel «jeg er ikke en sånn som kjøper boller på bensinstasjon» eller «jeg er en sånn som fyller handlevognen med mye frukt og grønt». Det tar tid, men det er fullt mulig! Det vil gjøre at endringen varer. Og så må man tenke at man ikke er i mål når man har gått ned de kiloene man ønsker å bli kvitt, det er faktisk da treningen på de nye vanene begynner!
Enkle grep for å gå ned i vekt
Kutt ned på energiinntaket
Så var det dette med småspising, snacks og skjulte kalorier. En bolle til lunsj, en latte hver morgen eller en skål chips på sofaen etter kveldsmaten. Det trenger ikke være store mengder, men dagen føles liksom ikke komplett uten litt snacks - kjenner du deg igjen?
Mens noen liker å holde inntaket av godteri og snacks til helgene, er det andre som liker å spise litt hver dag. Det mange nok ikke tenker over er at i små mengder snacks kan det også ligge endel skjulte kalorier som man ikke tenker over. Og verstingene?
- De skjulte kaloriene er nok veldig ofte i det vi drikker, alt fra cafe latte til brus, og alt det vi inntar mellom måltider som vi ikke tenker på som et måltid; som sjokoladen på vei hjem fra jobb, neven med nøtter på vei ut av møtet, småspisingen under matlagingen og så videre. Blir man bevisst på disse, er det lett å kutte dem ut, sier Steeenbuch Lied.
Juel Christensen påpeker også dette:
- Det kommer helt an på hva slags kosthold man har i utgangspunktet, selvfølgelig. Men de aller fleste kan trygt kutte ned på «unødvendigheter», sånn som kaker, kjeks, hurtigmat, ferdigmat, snacks, brus, saft med tilsatt sukker, sjokolade, og godteri. Hvor skjulte disse kaloriene er vet jeg ikke, men. Maks 100 gram per uke er fint, forklarer Juel Christensen.
Og hvis målet ditt er i gå ned noen kilo, er begge ekspertene klare i sin tale:
- Da må man kutte ned på energiinntaket. Tipsene mine om skjulte kalorier er en nøkkel her, sammen med poenget med hverdagskostholdet, råder Juel Christensen.
Karoline Steeenbuch Lieds beste tips her er å lage en plan, og følge den.
- Husk at jobben er ikke ferdig når kiloene er borte. For å holde kiloene unna for alltid, må man fortsette med de gode endringene, og ikke falle tilbake på gamle, usunne vaner. Hvis man skal ned noen kilo, er det smart å gjøre endringer både innen kosthold og med aktivitetsvanene. Og så er det viktig å huske at et tilbakefall ikke betyr at løpet er kjørt. Å falle tilbake for gamle fristelser og så reise seg og komme seg videre er en del av prosessen og læringen. I tillegg er det viktig å gjøre dette sammen med andre, eller involvere andre. Å gjøre endringen sammen med andre som er i samme båt og/eller ha en egen heiagjeng er viktige suksessfaktorer.
Til info: Jacob Juel Christensen er Lommelegens ekspert på kosthold og ernæring. Karoline Steenbuch Lied jobber i Roede. Aller Media eier Lommelegen og Roede.
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
8 matvarer som kanskje ikke er så usunne som du tror
