Styrketrening

Hvorfor pull-ups er så usaklig tungt!

Og hvordan du skal greie å få hodet over stanga, i hvert fall èn gang.

PULL-UPS: Ja, det er mulig. Med litt tålmodighet og sytematisk styrketrening kan du også henge i stanga! FOTO: NTB Scanpix
PULL-UPS: Ja, det er mulig. Med litt tålmodighet og sytematisk styrketrening kan du også henge i stanga! FOTO: NTB Scanpix Vis mer
Publisert

Pull-ups heter det - det å løfte seg seg fra hengende posisjon og over treningsstanga. Det er den øvelsen de sprekeste folka på treningssenteret liker å vise fram at de klarer, nettopp fordi den er en av de tyngste styrkeøvelsene du kan gjøre med egen kroppsvekt. Men er det også en øvelse vi vanlige dødelige skal prøve oss på?

- Ja, absolutt, sier Christian Torp, muskel- og leddterapeut og KKs egen treningsekspert.

KLART DU KAN: Joda, pull-ups er fullt mulig, sier Christian Torp til KK. FOTO: Astrid Waller
KLART DU KAN: Joda, pull-ups er fullt mulig, sier Christian Torp til KK. FOTO: Astrid Waller Vis mer

Dette er nemlig en øvelse som styrker så godt som hele overkroppen - i et løft.

- Både overarm, underarm, bryst, store ryggmuskler og hender jobber sammen i denne øvelsen for å heise kroppen opp, og det er nettopp det som gjør det til en av de beste styrkeøvelsene du kan gjøre for å bygge en funksjonell og sterk overkropp, sier Torp.

KK har tidligere møtt spreke Alexandra Joner som sverger til denne øvelsen:

Vis mer Vis mer

Hvorfor er det så tungt?

Joda, en rekke styrkeøvelser føles tunge. Særlig hvis vi legger på vekt eller bare er slitne en dag. Men hva er det med pull-ups som gjør at det kan føles nesten umulig? Altså at kroppen ikke rikker seg i det hele tatt?

- Når du henger i en stang fra armene, vil mange vil oppleve at kroppen ikke rikker seg fordi man har for svake «heise»-muskler i forhold til sin egen kroppsvekt. Det er fordi det kreves masse muskelstyrke for å sette i gang og fullføre denne øvelsen, forklarer Torp.

Altså er det viktig med styrke mellom skulderbladene, og under armene samt i brystet. Ja, selv magen får kjørt seg når du prøver deg på en pull-up. Også er det jo ingen hjelp i å bruke beina (selv om mange av oss tror det hjelper å sprelle litt for å komme over stanga), noe som gjør at muskulaturen i overkroppen må gjøre absolutt hele jobben.

Å trene andre styrkeøvelser vil bidra til å gjøre deg mer rustet for å klare pull-ups.

- Jeg vil anbefale alle å trene generell styrke som for eksempel ulike ro-øvelser og nedtrekk, kombinert med baseøvelser som markløft for å danne et relevant styrkegrunnlag som øvelsen krever, har personlig trener hos Mykjemeir, Lars Rune Haslestad, tidligere uttalt til KK.no.

Han anbefaler kroppshev i ringer, slynger og lignende som gode støtteøvelser der din egen kropp er motstand. Vanskelighetsgraden kan justeres etter hvor langt du senker deg mot gulvet.

- Med en god del trening og litt teknikk kan alle klare pull-ups, noe som for mange gir en god mestringsfølelse. Det er gøy å føle seg sterk, og det er noe motiverende med å kunne løfte sin egen kroppsvekt, sier Torp.

Og har du først knekt koden, er det bare å ta flere. Ja, noen blir så hekta og så sterke at de slenger på litt vekt i tillegg. Men la oss ikke bli helt revet med her. Vi vil gjerne ha hjelp til å klare den første!

5 tips fra Christian for å klare din første

1: Gjør pull-upsøvelsen med strikk og pull-ups-apparat hvis mulig. Før du klarer din første pull-ups kan det hjelpe å avlaste kroppsvekten med å bruke en strikk eller apparat som hjelper deg med å avlaste. Trapp gradvis ned på avlastingen. Til slutt er du så sterk at du klarer det alene!

2. Gjør pull-upsvarianter som variasjon og for å styrke ulike deler av bevegelsen. Eks: Du kan utføre pull-ups under en stang i f.eks. smithmaskinen. Da ligger du under stangen og avlaster kroppsvekten i gulvet under utførelsen når du drar deg opp

3. Når du utfører pull-ups er det viktig at du presser skulderbladene bak og sammen under hele øvelsen og skyter brystet frem. Dette er hovedsakelig en ryggøvelse så belastningen skal være mest der. Se alltid opp i taket når du drar deg opp.

4. Litt ekstra styrke i armer og rygg fra ro-øvelser og nedtrekk vil hjelpe. Bruk samme teknikken der. Skulderbladene presses bak, og brystet skyves frem

5. Tren pull-ups ofte, ikke ta lange pauser vekk fra treningen.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer