Tabata

I form på 4 minutter

Ja, det er mulig!

ANBEFALER TABATA: Marianne Dalgård er personlig trener og viser nedenfor fem øvelser som er perfekt når du vil trene tabata.  Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
ANBEFALER TABATA: Marianne Dalgård er personlig trener og viser nedenfor fem øvelser som er perfekt når du vil trene tabata. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer
Publisert
Sist oppdatert

KK.NO: Hvem kjenner vel ikke på utfordringen med å rekke å trene når kalenderen er fullpakket av jobb, familie, aktiviteter og venner. Bare tanken på å skulle sette av halvannen time for å få gjennomført en økt, kan virke uoverkommelig. Da kan tabata være akkurat det du trenger.

Treningsformen tabata er oppfunnet i Japan av dr. Izumi Tabata, forsker ved National Institute of Fitness and Sport i Tokyo. Han mener dette er den aller mest effektive treningsformen for å oppnå optimal form, fettforbrenning og forbedring av det maksimale oksygenopptaket ditt.

Treningen går ut på at du skal yte maksimalt i 20 sekunder, og deretter ta en pause på 10 sekunder. Dette gjentas 8 ganger, hvilket totalt gir 4 minutters trening ved høy intensitet.

Under ser du fem øvelser som skal kunne hjelpe deg med å kickstarterforbrenningen:

LES OGSÅ: Slik spisser du formen på rekordtid

1. Knebøy

Stå med litt over en hoftebreddes avstand mellom føttene og tærne pekende litt utover. Med vekten på hælene, rak rygg og brystet oppe: Sett deg ned på huk, og reis deg opp igjen. Pass på at knærne følger tærnes retning og ikke faller innover så du blir kalvbeint.
Variasjon: Hold manualer i hendene for å gjøre øvelsen tyngre.

KNEBØY: Denne øvelsen trener rumpe og lår.  Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
KNEBØY: Denne øvelsen trener rumpe og lår. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer

2. Nedfall – dips

Still deg mellom to krakker eller noe annet som er litt oppe i høyden. Sett en hånd på hver krakk med strake armer og plasser føttene et godt stykke framme. Bøy albuene, og senk deg så langt ned du kan uten at du sitter på gulvet. Press deg opp igjen til strake armer.

Variasjon: Flytt føttene tettere mot deg for å gjøre det lettere, og lenger unna eller opp på en tredje krakk for å gjøre det tyngre.

LES OGSÅ: Tren kortere - bli sprekere

DIPS: Bryst, triceps og forsiden av skulderen. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
DIPS: Bryst, triceps og forsiden av skulderen. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer

3. Russian twist

Sitt på rumpa med bøyde knær og hælene løftet opp fra gulvet. Roter overkroppen til den ene siden, mens du peker med knærne til den andre siden. Vri deretter over til motsatt side. Gjør bevegelsen så stor som mulig.
Variasjon: Hold en medisinball eller vektskive i hendene for å gjøre det tyngre.

RUSSIAN TWIST: Denne øvelsen trener magemusklene. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
RUSSIAN TWIST: Denne øvelsen trener magemusklene. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer

4. Fjellklatrere

Start i planken med utstrakte armer og på tærne. Sett høyre fot opp under kroppen, så kneet er rett ved høyre albue. I én bevegelse skifter du slik at venstre bein trekkes mot venstre albue, og høyre bein føres raskt tilbake. Fortsett med annethvert bein i høyt tempo.
Variasjon: Unngå å sette tærne i gulvet med den foten du trekker fram.

LES OGSÅ: De hotteste treningstrendene i 2015

FJELLKLATRERE: Denne øvelsen trener kondisjon og kjernemuskulatur. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
FJELLKLATRERE: Denne øvelsen trener kondisjon og kjernemuskulatur. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer

5. Pull-ups

Heng i en pull-up stang med strake armer med håndflatene vendt vekk fra deg selv og med litt mer enn en skulderbreddes avstand, eventuelt med en strikk til hjelp på kneet eller foten. Trekk deg opp til haken din er over stangen og senk deg kontrollert ned igjen. Fokuser på å samle skulderbladene mens du trekker deg opp og pass på å holde ryggen lett svai og skuldrene senket.
Variasjon: Hold med en skulderbreddes avstand og håndflatene vendt mot deg selv for å trene biceps og baksiden av skulderen mer.

LES OGSÅ: Den viktigste regelen for intervalltrening

PULL-UPS: Denne øvelsen trener øvre rygg og biceps. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press
PULL-UPS: Denne øvelsen trener øvre rygg og biceps. Foto: Nellie Møbergn/All Over Press Vis mer

I KK 9 som er i salg nå finner du ytterligere fire øvelser som er perfekt når du skal trene tabata.

 

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer