På TikTok har det den siste tiden florert med videoer som viser hvor effektivt det er å ta i bruk stairmaster, eller trappemaskin på godt norsk, på treningssenteret. Det er ikke alle treningssentre som har dette apparatet, men det er altså en maskin hvor du går i en trapp. En slags tredemølle med trappetrinn.

En kan jo lure på hvorfor folk ikke bare tar i bruk trapper utendørs, men her får du jevn stigning hele veien, og tempoet bestemmer du enkelt selv.

Noen av disse Tiktok-brukerne hevder at de får sterkere muskulatur i beina, synlige magemuskler, mindre kroppsfett og bedre utholdenhet. KK har spurt to fagpersoner for å høre hvor effektivt det faktisk er.

- Fordelen med å bruke en trappemaskin vil være mye av det samme som ved andre aktiviteter som bruker de største muskelgruppene (ben og sete), slik som gange, løp, sykling, langrenn og så videre. Aktiviteter som aktiverer ben og sete vil kunne bedre fysisk form (oksygenopptak), fordi hjertet må arbeide for å gi musklene oksygen, sier Christina Gjestvang.

Gjestvang er førsteamanuensis på Norges idrettshøgskole, og hun har en doktorgrad fra 2022 hvor hun fordypet seg i treningsatferd hos treningssentermedlemmer. I tillegg har hun gruppetimer i treningssenterbransjen, og mer enn 16 års erfaring som instruktør og personlig trener.

- En annen fordel med trappemaskin kan være at du unngår støt/ekstra belastning på ledd og sener, som ikke er til å unngå ved for eksempel løping.

- Seks kilo ned, helst raskt! Hva gjør jeg?

Finnes lite studier

Gjestvang understreker at det finnes lite forskning på selve effekten av trappemaskinen, men blant de få studiene som finnes viser det seg at man kan få bedret fysisk form (oksygenopptak), og redusert risiko for livsstilssykdommer.

- Dette stemmer overens med det vi vet om at utholdenhetstrening med bruk av våre store muskelgrupper gir en effekt i fysisk form. Det vil redusere risiko for tidlig død, samt gi bedre mental helse, sier hun.

- Hva er forskjellen på å bruke trappemaskin eller gå med stigning på en tredemølle?

- Forskjellen vil være at du får noe større leddbevegelse per steg i hoften i en trappemaskin sammenlignet med mølle – altså at du bruker en større del av hele muskelen. Muskelen blir mer strukket og trukket sammen i hvert steg. Men begge deler vil kunne gi god treningseffekt, sier Gjestvang.

Derfor ville hun ikke oppgi vekten sin på tv

Effektiv treningsøkt

Vegard Ølstørn, Country PT & Treatments Manager i SATS Norge, sier at trappemaskinen er et fint apparat, hvor du både trener store muskelgrupper i beina, samt forbedrer kondisjonen.

- Trappemaskinen kan gi deg en effektiv treningsøkt, og være et godt alternativ til utendørs trappetrening.

Ølstørn mener at de som ofte går i motbakke på tredemøllen, med fordel kan variere og utfordre seg selv ved å ta i bruk en trappemaskin – dersom det er tilgjengelig. Men passer det for alle?

- I utgangspunktet kan alle som går i trapper ellers i hverdagen også benytte dette apparatet. Er du usikker på bruken bør du ta kontakt med en av de ansatte ved treningssenteret. For riktig intensitet og hjelp til effektiv trening, vil jeg anbefaler å ta kontakt med en personlig trener.

Slik fikk Henrik kona Liva Ingebrigtsen opp av sofaen

Slik får du resultater

Dersom du skal oppnå resultater ved bruk av en trappemaskin, må du ta den i bruk ofte nok.

- Regelmessighet og en moderat til høy intensitet er nøkkelen for å få treningseffekt. Vi blir gode på det vi gjør jevnlig. Av intensiteten bør man arbeide på en slik måte at man puster mer enn når man går rolig – du skal fortsatt ha nok pust igjen til å kunne si enkle setninger, men du har ikke lyst til å snakke lengre setninger og flere setninger om gangen, forklarer Gjestvang.

Ølstørn forklarer at ønsket effekt kommer an på hva målet med treningen er.

- Mange velger å gå intervaller. Innretningen på intervallene kan være mer kondisjonsrettet eller styrkerettet. Uansett får du på trappemaskin en god kombinasjon av de to.

- Hvor mye og ofte bør man bruke trappemaskinen for å forbedre kondisjon/styrke musklene i beina?

- Det kommer an på utgangspunktet. For en som ikke er aktiv fra før, vil 30 minutter én gang i uka over en 12 ukers periode gi store fremskritt. Generelt kan de fleste ved hjelp av et strukturert program over eksempelvis 12 uker se endringsresultater. Men, programmet og planen bør tilpasses den enkeltes utgangspunkt og mål, noe en personlig trener kan hjelpe med.

I denne alderen kan du med fordel ha «noen kilo ekstra»

Starten på utfordringen

Jeg har bestemt meg for å sjekke om jeg kommer i bedre form og opplever å få noen fordeler av å bruke trappemaskinen jevnlig. Jeg saumfarte TikTok for å finne en challenge jeg kunne kaste meg på. Noen av dem gikk på trappemaskinen i 30 minutter to ganger i uken, men det hørtes litt lite ut synes jeg – om jeg virkelig skal få kjenne på det.

Valget falt på et slags intervall-basert opplegg. Dette programmet fulgte jeg, fem dager i uken, i fire uker:

• 7 minutter på nivå 6
• 2 minutter på nivå 7
• 2 minutter på nivå 8
• 2 minutter på nivå 9
• 2 minutter på nivå 10

Det skal sies at jeg fortsetter med min vanlige trening, som består av en god blanding av padel, styrketrening, dans og diverse høyintensitets-gruppetimer på SATS.

Uke 1

Jeg har tatt i bruk trappemaskinen sporadisk tidligere, og jeg kaller den «Satan» - fordi det er slitsomt. Men jeg har ikke tenkt over hvilket nivå jeg har gått på, altså hastigheten, jeg har bare valgt nivå ut ifra dagsformen.

Jeg merket fort at jeg ikke har gått så mye på nivå 10 før!

Første økt startet litt dårlig, da trappemaskinen var opptatt og jeg derfor begynte på mølla, men den ble ledig etter et par minutter.

Første halvdel gikk veldig bra, egentlig, men jeg angret så fort tempoet ble skrudd opp. For shit, som jeg pusta og pesa på slutten. Mistet all selvtillit, og tenkte at kondisjonen min var ikke-eksisterende. Brutal start, men jeg trøstet meg med at det vil bli bedre! Det kan jo bare gå én vei. Men skremmende høy puls, altså, det må jeg bare si.

Økt nummer fem i boks, og første uke unnagjort. Jeg kan ikke si at jeg har merket bedring hittil – og jeg er veldig støl i beina, men det kan komme av annen trening også.

Dette er den vanligste feilen de som vil ned i vekt gjør

Uke 2

Jeg vil jo si at det går greit, men jeg kjeder meg fort. Har ikke merket så mye bedring på formen, egentlig.

Det er overhodet ikke lystbetont, og jeg har innsett at jeg må slutte å utsette meg selv for sånne utfordringer. Jeg ville jo aldri ha funnet på å presse meg gjennom det ellers. Godt jeg er like sta som farmor.

Uke 3

Ukens første trappeøkt, og det er en veldig varm septemberdag. 24 grader ute! Da er det kjipt å gå på en trappemaskin innendørs. Gikk greit i starten, men de siste to minuttene var helt forferdelige.

Jeg følte at jeg ikke fikk puste, og jeg ble så kvalm og svimmel at jeg måtte stå der og holde meg fast noen sekunder idet klokka endelig bikket 15 minutter. Vet ikke hvorfor det var så ekstremt tungt i dag, kanskje en kombinasjon av varmen og at jeg har fått altfor lite søvn siste uka. Håper ikke neste økt blir like fæl!

På grunn av en travel uke, ble det to trappe-økter i én denne fredagen. Beina føltes tunge, jeg var støl etter treningen dagen i forveien, og da 10 minutter hadde gått og jeg innså at 20 minutter gjensto, hadde jeg mest lyst til å droppe hele greia. Jeg må også innrømme at jeg roet ned tempoet litt på runde to… svakt, jeg vet. Men jeg klarte ikke bedre!

Ned i vekt? - Bruk heller vektvest enn styrkeøkt på senter!

Uke 4

Første gang jeg merker forskjell på noe! Trappemaskinen var opptatt så lenge jeg kunne se, så jeg måtte ta i bruk mølla. Startet med 10 i stigning, før jeg tok den opp til maks (15). Og der måtte jeg faktisk få opp tempoet ordentlig for å få i nærheten av samme effekt som trappemaskinen. For det var jo ikke slitsomt å gå i middels tempo på stigning 15! Og dét har jeg ikke kjent på før.

Jeg har jo tatt meg selv i å ønske at trappemaskinen er opptatt, litt for mange ganger. Men «dessverre» har den så å si alltid vært ledig, unntatt denne ene gangen. Jeg tror det er en ganske forhatt maskin.

Jeg har prøvd å motivere venner til å slenge seg på, men det er det ingen som har gjort. Kan noen vennligst prøve? Bare én gang, så vi kan dele på lidelsen?

Slik gikk det da Ida skulle bli en 5 am-morning-girl

Har det hatt effekt?

Det var nesten så jeg gledet meg til å fullføre siste og 20. trappeøkt, som da ble unnagjort på tre og en halv uke, grunnet ferie. Det er mye trapper på under en måned, eller? Det synes jeg.

Og denne gangen, som alle andre ganger, var det tungt. De siste to minuttene spesielt. Men fy søren så deilig å være ferdig! Jeg føler meg fri igjen! Ikke noe mer trappe-fengsel! Det har vært beinhardt å motivere seg selv til hver økt, ikke minst før TV-høsten for alvor har gjort sin inntreden i hverdagen min. For det eneste som hjelper, er å forsøke å distrahere seg selv med noe gøy mens man står der og trør.

For å se forskjellen fra første til siste økt, har jeg tracket hver eneste økt med pulsklokka mi, som jeg opplever som relativt nøyaktig (bruker pulsbelte). Og det var jo en liten opptur å hente der: Pulsen har gått ned, litt, fra første til siste økt. Så da må jeg ha kommet i litt (vi snakker marginalt, altså) bedre form i alle fall, selv om det ikke er så veldig merkbart.

Men sterkere bein, bulende magemuskler og stålkondis, har dessverre uteblitt.

Hva kan forventes?

Jeg tar kontakt med Gjestvang igjen for å høre hva hun tenker om resultatet.

- Min umiddelbare tanke er at fire uker med 15 minutters økter er litt for kort til å få en effekt, spesielt for en person som allerede er godt trent. Jo bedre trent, jo høyere stimuli må vi ha for å få en effekt. Utrente eller mindre trente kunne sikkert fått en effekt av dette.

For å maksimere effekten, ville Gjestvang økt varighet og motstand i løpet av ukene. Men basert på mine resultater som viser at pulsen har blitt noe lavere, mener Gjestvang at det kan tyde på at utholdenheten har blitt bedre.

- Samtidig er det greit å merke seg at hjertefrekvensen vår påvirkes av mange faktorer, som for eksempel dagsform og at klokkene ikke alltid er nøyaktige.

Ny sesong av «16 ukers helvete»: - Martin har en tøff oppgave foran seg

Konklusjon

Hva skal man si? Dette har ikke vært en glede. Jeg har vært konstant småstøl i tre og en halv uke, og tatt heisen fremfor trappene på jobb (det er fem lange etasjer opp altså), bare for å spare krefter til trappeøkta.

I løpet av disse 15 minuttene går jeg cirka 915 trappetrinn, og forbrenner litt over 150 kalorier (føles ut som at jeg får fryktelig lite igjen for innsatsen, men om man skal tenke på hvordan totalen ville vært etter en time, ville det vært over 600, og det er jo veldig effektivt).

Kan jeg anbefale det? Om du liker å pine deg selv. Men prøv økta en gang i ny og ne, i alle fall, for det er ekstremt effektivt!

Enn så lenge skuer jeg stygt bort på trappemaskinen hver gang jeg går forbi den, da traumene ennå sitter i kroppen. Men en vakker dag skal jeg gå på den igjen. Bare ikke på nivå 10, det tilhører fortiden.

PT: - Nei, du er ikke lat selv om du ikke trener

Ikke viktig å følge regler

Dersom du ikke har trappemaskin på ditt treningssenter, eller ikke er medlem ved et, minner Christina Gjestvang om at trapper utendørs er vel så bra.

- Husk at en aktiv livsstil ikke innebærer å følge «regler» for hva slags trening som gir beste effekt eller ikke. Det som betyr noe, er at vi finner en aktivitet som vi har lyst til å gjøre igjen og igjen, uavhengig av om det er på en trappemaskin, mølle, eller i skogen. Det er det som er nøkkelen til vedvarende fysisk aktivitet, sier hun og legger til:

- Ikke la deg begrense av tanken om at du «må» tilbringe timer på et treningsstudio eller følge et bestemt treningsprogram som «alle andre» gjør. Det er viktigere å finne noe som passer din livsstil og interesser, og noe som får hjertet ditt til å slå litt raskere enn når du sitter i sofaen.