LITE EFFEKTIVT: - For meg personlig er styrketrening i sal bortkastet tid, sier treningsekspert i Personligtrening.no, Irene Mårdalen. Foto: Colourbox
LITE EFFEKTIVT: - For meg personlig er styrketrening i sal bortkastet tid, sier treningsekspert i Personligtrening.no, Irene Mårdalen. Foto: Colourbox Vis mer

Styrketrening

- Ikke kast bort tida på dette

Styrketrening i sal gir ikke de resultatene du ønsker, ifølge treningseksperten.

Publisert
Mange av oss foretrekker styrketrening i sal. Først og fremst kanskje fordi det er mye kjekkere enn å putle med vekter alene.

Du har en instruktør, du trener sammen med andre og til motiverende musikk.

Men det er ikke en god form for styrketrening.

Det mener i alle fall treningsekspert på Personligtrening.no, Irene Mårdalen. Personligtrening.no eies av Aller Internett, som også eier KK.no.

LES OGSÅ: Maten som bygger muskler

For lette vekter

- Hvis du ikke har trent styrke før, vil du merke en framgang med slike styrketimer, men kun til et visst punkt, sier Mårdalen til KK.no.

ØKER FORBRENNINGEN

Styrketrening og økt muskelmasse kan faktisk sette fart på forbrenningen – selv når du bare sitter i sofaen og ser på TV.

Årsaken til det er at for hver kilo muskelmasse du legger på deg, vil forbrenningen din øke med opptil 90 kalorier ekstra per dag, ifølge NHI.no - Norsk Helseinformatikk (tidl. Pasienthåndboken).



- Grunnen til dét, er at alt du gjør i starten er en forbedring fra å ligge i sofaen.

Men etter en periode vil resultatene stoppe opp, ifølge treningseksperten.

Hvorfor? Fordi konseptet forutsetter at du ikke bruker tunge nok vekter.

- Studier viser at mange repetisjoner med lette vekter ikke øker muskelmassen. For å gjøre det er du nødt til å ha så tunge vekter at du kun klarer mellom 6-8 repetisjoner, sier Mårdalen.

Kan bli i dårligere form

Men er det nok til å holde muskelmassen ved like?

- Nei. For å opprettholde eller øke muskelmassen, må du gradvis øke belastningen, sier Mårdalen.

- Og det er vanskelig i et konsept hvor det er lagt opp til mange repetisjoner som skal utføres i takt med musikken.

Ja, faktisk kan det føre til at du blir i dårligere form, ifølge Mårdalen.

- Med styrketrening i sal er det lett å stagnere, og enkelte kan til og med erfare at formen blir dårligere.



Bortkastet tid?

Men du vil jo bli god og svett av en styrketime i sal?

- Ja, du kan absolutt bli god og svett, men det øker ikke nødvendigvis muskelstyrken, understreker Mårdalen.

- Hvis du går på styrketrening i sal for inspirasjonen eller fellesskapets skyld – eller som en variasjon i styrketreningen – er det helt OK. Men hvis målet er å øke muskelstyrken er, vil det ikke gi de resultatene du vil ha.

Det vil ikke ha samme effekt som korrekt styrketrening har – som for eksempel økt forbrenning og strammere kropp.

- Det er ikke i nærheten av å måle seg med styrketrening med tunge vekter. For meg personlig er det bortkastet tid, sier Mårdalen.

Feil teknikk

- Et annet viktig tankekors for meg er at nybegynnere på treningssentre gjerne hopper på en slik time uten god innføring i teknikk.

- Da er risikoen stor for at de lærer øvelsene feil, og det vil ikke bare være fare for akutt skade, men også belastningsskader hvis de gjør dette år etter år.

Mange deltakere på en styrketime med kun én instruktør gjør dessverre at disse gjerne ikke fanges opp.

Spørsmål 1:

Går du på styrketreningstimer i sal?



Og feil tempo

Øvelsene utføres dessuten ofte for raskt.

- Dette kommer selvsagt an på hvordan instruktøren har lagt opp programmet, men ofte skal øvelsene gjøres i takt med musikken, som gjerne holder høyt tempo.

Ifølge Mårdalen er tommelfingerregelen denne: I kontraksjonsfasen – fasen da muskelen trekker seg sammen – skal du telle til én. Når du slipper opp igjen skal du telle til tre.

Det betyr at hvis du for eksempel trener biceps så skal du løfte vekten opp når du teller til én, og senke den sakte ned igjen mens du teller til tre.

Den beste styrketreningen

Ifølge treningsekspert Mårdalen gir basisøvelser som går på de store muskelgruppene mest effekt på muskelmasse og forbrenning.

Det er super trening for både mage, rumpe og lår. Men dessverre er det få jenter som bruker dem.

- Jenter ønsker ofte å stramme opp nettopp mage, rumpe og lår – og akkurat disse tre øvelsene øker sjansen for dette, sa Mårdalen i artikkelen Superøvelsene jenter dropper.

MEN - for å få de resultatene du ønsker er du altså nødt til å ha tunge nok vekter og bruke riktig teknikk. Video av øvelsene finner du nederst i denne artikkelen.

-------------------------------------------------------------------------------------
-------------------------------------------------------------------------------------




Hva mener SATS?

Flere treningssentre har styrketrening i sal på timeplanen – også treningssenterkjeden SATS.

Produktsjef Halvor Lauvstad er ikke enig med Mårdalen og mener styrketimene har effekt.

- Styrke i sal (SatsPower) er en klasse som er laget for personer som ønsker motiverende styrketrening, med instruktør og musikk, som gir effekt på styrke og kondisjon, skriver han i en e-post til kk.no.

- Hvor stor effekt klassene har på den enkeltes styrke og kondisjon, avhenger av deres nåværende treningstilstand og hvor mye man totalt sett trener av både styrke- og kondisjonstrening utenom salklassene.

Ønsker ikke å bli sterkest mulig

De færreste SATS medlemmer er interessert i å bli størst mulig og sterkest mulig, ifølge Lauvstad.

- Derfor inneholder SatsPower-klassene funksjonelle styrketreningsøvelser som gir økt styrke og tar vare på muskelmassen for dem klassen er laget for.

Spørsmål 2:

Hvis ja, kommer du til å fortsette med styrketrening i sal?



- Deltakerne velger selv hvor tungt de vil løfte, men med et såpass høyt repetisjonsantall vil de fleste velge vekter som gjør at man klarer det antall repetisjoner det legges opp til.

- De som ønsker å bli størst og sterkest mulig, kan boltre seg med apparater og/eller frivekter hvor de kan løfte så tungt som de ønsker. De kan også få tilgang til treningsveileder som kan hjelpe til med riktig løfteteknikk og utforme passende treningsprogrammer.

- Minimal skaderisiko

Det rapporteres ikke om flere skader på SatsPower-klasser enn på andre gruppetreningsklasser på SATS, forteller Lauvstad.

- Skaderisikoen er minimal. Mårdalens kritikk mot klassen, er nettopp det som sikrer lav skaderisiko; Mange repetisjoner med moderat belastning.

- Dersom Mårdalens ønske om tyngst mulig vekter og maksimal styrketrening hadde blitt tatt til følge, ville trolig skaderisikoen økt dramatisk, men antall deltakere hadde sunket betraktelig.

Lauvstad mener øvelsene utføres i riktig tempo på deres styrketreningstimer.

- For å sikre dette kvalitetssikrer SATS all musikk - SATS produserer faktisk sin egen musikk - slik at tempoet i musikken, som bevisst er redusert, skal understøtte en hensiktsmessig hastighet på utførelsen av de ulike øvelsene.

Irene Mårdalen er treningsekspert på Personligtrening.no og jobber selv som personlig trener. Foto: Personligtrening.no
Irene Mårdalen er treningsekspert på Personligtrening.no og jobber selv som personlig trener. Foto: Personligtrening.no Vis mer
Nei
 
192 (44%)
Ja, ukentlig
 
112 (26%)
Ja, flere ganger i uka
 
63 (14%)
Ja, noen ganger i måneden
 
37 (8%)
Ja, men sjeldnere
 
32 (7%)
Ja, og gjøre akkurat som jeg alltid har gjort
 
8 (44%)
Ja, men legge på litt tyngre vekter neste gang (for økt effekt)
 
5 (28%)
Nei, nå vil jeg heller trene maksimal styrketrening med frivekter/apparater
 
2 (11%)
Usikker
 
2 (11%)
Ja, men legge på litt lettere vekter neste gang (for å minimere skaderisiko)
 
1 (6%)

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer