TREN MAKS: Med intervalltrening får du maks effekt på kortere tid.  Foto: (c) Steve Boyle/Corbis/All Over Press
TREN MAKS: Med intervalltrening får du maks effekt på kortere tid. Foto: (c) Steve Boyle/Corbis/All Over Press Vis mer

Intervaller

Intervaller - slik bør de gjøres

Én ting er spesielt viktig om du ønsker å få effekt av intervalløktene dine!

KK.NO: Hva om vi fortalte deg at det finnes trening som vil kunne få deg i toppform på under halvparten av tiden du vanligvis bruker? 

Intervalltrening er rett og slett helt genialt dersom du har lite tid til trening, men ønsker å komme i bedre form, forbedre oksygenopptak og øke forbrenning. 

– Forskning viser at etterforbrenningen øker i større grad ved denne type trening enn ved roligere trening. Oksygenopptaket får en enda større effekt. Har du lite tid til trening får du mye igjen for innsatsen gjennom intervaller, har treningsekspert og PT Anne Marte Sneve tidligere uttalt til KK.no. 

KK får ny treningsekspert, Anne Marte Sneve.
Frognerparken, Oslo, 3. sept. 2014
FOTO: Charlotte Wiig KK får ny treningsekspert, Anne Marte Sneve.
Frognerparken, Oslo, 3. sept. 2014
FOTO: Charlotte Wiig
KK får ny treningsekspert, Anne Marte Sneve. Frognerparken, Oslo, 3. sept. 2014 FOTO: Charlotte Wiig KK får ny treningsekspert, Anne Marte Sneve. Frognerparken, Oslo, 3. sept. 2014 FOTO: Charlotte Wiig Vis mer

Intervaller baserer seg rett og slett på treningsperioder av ulik lengde der intensiteten på aktiviteten du holder på med, om det så er sykling, svømming, løping eller roing, er høy. 

Men i stedet for at du surner i musklene, legges det inn roligere perioder/pauser også, slik at du kan holde på lengre uten å stivne eller bli helt utslitt. 

LES OGSÅ: Tren kortere - bli sprekere

Ikke la pausene være for lange

Det er imidlertid et par ting du må huske på for at du skal få full uttelling av intervallene dine - og det er blant annet lengden på disse roligere periodene/pausene mellom intervallene, samt variasjon i øktene. 

- Det som er viktig å sørge for når det gjelder intervalltrening er at du har variasjon, og at du har som en tommelregel at du alltid har kortere pauser enn lengden på intervallene, har treningsekspert Ina Garthe, som er daglig leder for ernæringsavdelingen ved Olympiatoppen, tidligere uttalt.

Med andre ord – trener du 4x4, som er et av de mest klassiske intervalloppleggene, må du passe på at pausetiden er kortere enn de fire minuttene der du løper intervall.

Pulsen skal nemlig ikke rekke å synke helt ned før du begir deg ut på neste intervall.

Woman training hard on row machine in gym Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia
Woman training hard on row machine in gym Foto: WavebreakmediaMicro - Fotolia Vis mer

 

LES OGSÅ: Forbrenn flere kalorier på kortere tid

Gi maks i intervallene

Ifølge ernæringsterapeut og personlig trener Inge Thomas Ravlo ved StudioDay i Oslo, er også ytelse en av de absolutt viktigste tingene med intervalltrening. Og for å få best mulig effekt må du altså presse deg maksimalt.

- Intervalltrening handler spesielt om én ting. Uavhengig av metode er det viktig at de tunge dragene blir maks, har Ravlo tidligere til KK.no:

- Intervaller handler rett og slett om å hente ut maks, og ved maks skjer det noe magisk i kroppen og med nervesystemet som gir en fantastisk effekt.

Han understreker også hvor stor forskjell det er på å gi 85 prosent og 95 prosent når du skal trene intervaller, spesielt med tanke på oksygenopptak og etterforbrenning.

- Det som er mest effektivt er intense intervallprogrammer. De kan vare mellom 20 og 45 minutter og holder deg innenfor en hormonell optimal lengde med tanke på etterforbrenning og skaderisiko, har Ravlo forklart.

LES OGSÅ: Slik bør du trene hvis du vil ned i vekt

Slik kommer du i gang

Dersom du er nybegynner og aldri har trent intervaller før, kan det være lurt å ikke begynne rett på de mest intense intervallprogrammene.

Begynn heller med moderat tempo, for deretter å trene deg opp.

Her er Ravlos tips til deg som vil begynne å trene intervaller:

  • Varm opp i 10 minutter med et jevnt økende tempo fra å gå til å jogge lett. På sykkel øker du tempoet fra et rolig til moderat tempo.
  • Hold det moderate tempoet i 9 minutter og legg til 1 minutt med sprint (eller maks på sykkelen).
  • Gjenta dette til du har den lengden på økten du ønsker.
     
PÅ MØLLA: Løper du mye på tredemølle, kan intervaller både øke motivasjonen og få deg i bedre form på kortere tid.  Foto: Sergey Nivens - Fotolia
PÅ MØLLA: Løper du mye på tredemølle, kan intervaller både øke motivasjonen og få deg i bedre form på kortere tid. Foto: Sergey Nivens - Fotolia Vis mer

- Dette lille minuttet gjør at kroppen jobber mye mer effektivt gjennom hele økten, men lar deg fortsatt holde på lenge. Kjør programmet i en time, men gjerne lenger hvis vil ha en lang økt, har Ravlo forklart.

LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

For deg som allerede er i gang

Dersom du allerede er godt kjent med intervallkonseptet, og ønsker å maksimere treningsutbyttet, kan du gjerne kjøre et tøffere program.

Her er Ravlos tips til deg:

Forslag 1: 20 minutter
Varm opp i et moderat tempo i 5 minutter. Deretter øker du tempoet i 3 minutter før du går tilbake til et rolig tempo og går fort eller sykler nesten uten motstand i 1 minutt.

Etter dette legger du inn 10 runder med 45 sekunder maksimal ytelse og 15 sekunder rolig tempo. På rolig kan du gå på tredemøllen eller sette ned motstanden på sykkelen. Avslutt med å gå fort eller sykle lett.

LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

Forslag 2: 45 minutter
Her er det tre topper hvor du har jevn økning hele veien, men hvor hver topp blir litt hardere.

Start på et rolig tempo. For eksempel 6 km/t på tredemøllen eller nivå 6 i motstand på sykkelen. Fortsett å øke motstanden med en halv kilometer på tredemøllen eller 5 rpm (antall tråkk i minuttet) på sykkelen hvert minutt i et kvarter. Deretter går du tilbake til start, men begynner med litt større motstand, for eksempel 7 km/t på tredemøllen og nivå 7 på sykkelen. Siste runden skal du også øke motstanden, og virkelig yte MAKS når du kommer til det 15. minuttet.

Ønsker du tips til gode intervalløkter på tredemølla - så har Anne Marte Sneve delt sine topp 3 økter her!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: