DET SKAL KOSTE LITT: Løping og sykling er eksempler på aktiviteter hvor du kan øke oksygenopptaket ditt bare intensiteten er høy nok.  Foto: All Over Press
DET SKAL KOSTE LITT: Løping og sykling er eksempler på aktiviteter hvor du kan øke oksygenopptaket ditt bare intensiteten er høy nok. Foto: All Over Press
Kondisjonstrening

Intervaller får deg raskest i form

Det er nemlig det beste for å øke oksygenopptaket ditt.

Er du blant dem som er glad i å løpe eller sykle, men som stort sett holder samme tempo og varierer lite? Eller er du ute etter å utfordre kroppen, og veksler blant annet mellom fartslek, kort- og langintervaller?

Uansett hvilken «treningstype» du er, så vil det alltid være mulig å øke oksygenopptaket ytterligere og komme i enda bedre form.

- Maksimalt oksygenopptak er et mål for kroppens maksimale evne til oksygenopptak per tidsenhet, forklarer Ina Garthe, KKs trenings- og kostholdsekspert, i et nettmøte på KK.no.

Makspuls derimot er det maksimale antall ganger hjertet ditt kan slå i løpet av et minutt. Det maksimale oksygenopptaket, kondisjonen, er det mest presise målet på generell hjerte- og lungekapasitet.

LES OGSÅ: Derfor får noen aldri bedre kondis

Slik måles oksygenopptaket

  • Maksimalt oksygenopptak måles under et 4 til 6 minutters drag
  • Utøveren er som oftest selv ansvarlig for oppvarming, som minimum skal vare i 25-30 minutter.
  • Det er en gradvis økende belastning under testen, og belastningen bestemmes ut fra utøverens prestasjonsnivå. Testen avsluttes ved utmattelse
  • Kilde: Olympiatoppen


    Pekepinn på utholdenheten

    - Vi sier at maksimalt oksygenopptak er en pekepinn i forhold til hvilket utholdenhetsnivå du ligger på, sier Garthe.

    Hun legger til at det er flere faktorer som avgjør oksygenopptaket. For å påvirke dette, er det avgjørende at du inkluderer noen metoder i treningen som utfordrer både det aerobe og anaerobe (trening på over 95 prosent av makspuls) systemet.

    Løping og sykling er eksempler på aktiviteter hvor du kan øke oksygenopptaket ditt bare intensiteten er høy nok. Og nedenfor får du tipsene til hvordan du gjør nettopp dét!

    LES OGSÅ: Er du treningsnarkoman?

    4x4 som gjelder

    Studier ved NTNU viser at den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller.

    Det vil si høyintensiv trening i fire-minutters intervaller (du løper så fort du kan i fire minutter, og roer litt ned i tre minutter. Dette gjentar du fire ganger - husk at intervallene skal være lenger enn «pausene»).

    Garthe utdyper at det også er viktig med variasjon.

    - Det beste er å kjøre en økt med 4x4, en økt med lengre intervaller for eksempel i skogen, og en langkjøring, der du løper med jevn fart over tid. Så kan variasjon med andre treningstyper utgjøre restitusjonsdagen, forteller hun.

    For en restitusjonsdag behøver ikke bety sofa og beina på bordet. – Den kan også være litt systematisk med et mål, understreker Garthe.

    Ikke kjør for tøft

    Ifølge Garthe tar det ikke lang tid å restituere seg etter en rolig økt, men etter en tøff intervalløkt tar det ganske lang tid. Derfor er det viktig å ikke kjøre mange tøffe økter etter hverandre.

    - Du kan fremskynde restitusjonen med å jogge deg ned etter en økt, og innta noe karbohydrat og protein under nedtrappingen, rett etter treningen, sier Garthe.

    Andre viktige faktorer som vil korte ned restitusjonstiden er nok mat i løpet av dagen for å dekke energiforbruket, samt tilstrekkelig med søvn.

    LES OGSÅ: Her er den beste treningen på 20 minutter
    Til forsiden