At trening er bra for helsa er noe vi alle har hørt, tusen ganger. Likevel er det mange av oss som fortsatt sliter med den evinnelige dørstokkmila. Men hva om du fikk vite at fysisk aktivitet også kan bremse aldringsprosessen? Kanskje har du allerede tatt på deg treningstightsen nå?
Trening vil riktignok ikke gi deg færre rynker, eller stoppe prosessene som gjør at vi blir eldre, men det kan sørge for at den nedadgående kurven ikke blir fullt så bratt.
– Økt alder fører ofte med seg mange helseproblemer, og mange eldre mennesker sliter med tung pust, vonde ledd og svak muskulatur. Selv om fysisk aktivitet og trening nok ikke kan forhindre disse aldersrelaterte plagene helt, er det ingen tvil om at mange av de uønskede endringene i stor grad kan begrenses gjennom en aktiv livsstil, sier Sigve Nyvik Aas som har en doktorgrad fra Norges Idrettshøgskole, til KK.
– Det er interessant å merke seg at det finnes mang en aktiv 70-åring som er vesentlige sprekere enn en inaktiv 20-åring. Det må kunne fungere som motivasjon for begge grupper, legger han til.
- Jeg kjenner ofte på dørstokkmila, jeg
Fysisk aktivitet gir lengre og friskere liv
Ifølge Atefe Tari, som er doktorgradsstipendiat ved CERG på NTNU der hun forsker på trening, kondisjon og hjernehelse, finnes det studier som indikerer at de som trener regelmessig over tid forsinker aldringsprosessen sin. Og det på flere måter.
– Forskning viser at fysisk aktive mennesker har lengre telomerer. Telomerer er de beskyttende strukturene i hver ende av kromosomene våre, og anses av mange som en markør for aldring. Det er vist sammenheng mellom telomerlengde og og levealder, sier hun til KK.
Korte telomerer er forbundet med økt risiko for sykdom. Og etterhvert som man blir eldre blir telomerene naturlig forkortet, helt til celledeling ikke lenger er mulig og cellen dør. Men personer som er fysisk aktive er vist å ha lengre telomerer.
– Trening er også vist å ha positiv effekt på mitokondriene, de som produserer energien cellene trenger for å fungere. Hos friske individer gjør trening mitokondriene mer effektive og bidrar dermed til friskere celler, som igjen reduserer risikoen for utvikling av sykdommer, forklarer Tari.
Trening reduserer også hvilepulsen, som er en annen positiv effekt, for høy hvilepuls øker risikoen for hjerte-og karsykdommer og prematur død.
– En studie gjennomført av forskningsgruppen vår viste at høy hvilepuls øker risikoen for å dø av hjerteinfarkt. Med hvilepuls menes pulsen målt i hvile (liggende på sofaen). Den samme studien viste at en reduksjon i hvilepuls over tid reduserer dødeligheten betraktelig, forteller hun.
LES OGSÅ: Demens: Derfor er livsstilen vår viktig for hjernen
Du kan løpe på deg flere hjerneceller
Kanskje har du alltid tenkt at det er kryssord og sudoku som er den beste «hjernetrimmen», men hvis du vil trene hjernen bør du faktisk trene kroppen. Forskning har vist at trening har gunstige effekter for hjernen, både med tanke på hukommelse og kognitive evner, og ved å minske risikoen for sykdommer som Alzheimers.
– Selv om vi ikke vet om treningen er årsak eller virkning, men kun er fra observasjonsstudier, vet vi nok til å si at trening (som gir bedret kondisjon) anbefales for å beskytte mot demens. Vi har nylig gjennomført en studie som viser at individer med høy kondisjon, og individer som går fra lav til høy kondisjon over tid, har lavere risiko for å senere utvikle demens sammenlignet med individer som har lav kondisjon over tid, forteller Tari.
God kondisjon er også forbundet med høyere hjernevolum, altså en større hjerne, i områder som er sentrale for aldring og hukommelse. Og det er ikke så viktig hvordan du har beveget deg for å få bedre kondisjon, all aktivitet hjelper på.
– Studier assosierer økt fysisk aktivitet med bedre hukommelse, og indikerer at det ikke er viktig om økning i aktiviteten kommer fra organisert trening eller fra mer aktivitet i hverdagen. Økt hverdagsaktivitet som å gå i stedet for å kjøre, ta mer trapper og lignende, gir også positiv effekt. Dette hjelper også med å motvirke krymping av hjernen som vanligvis skjer med alderen, forklarer hun.
Og sist, men ikke minst kan du faktisk løpe på deg flere hjerneceller.
– Mus som løper er vist å ha økt nydannelse av nevroner (hjerneceller) i områder som er sentrale for aldring og hukommelse (hippocampus). Økt fysisk aktivitet er også assosiert med bedret kognitiv funksjon, kanskje fordi disse nevronene er knyttet til hukommelse og læring, legger hun til.
LES OGSÅ: Ny studie: Kvinners hjerner er tre år yngre enn menns
Sørg for minst to økter i uka
Vi kan ikke være 25 år for alltid, og vi kan heller ikke se ut som en 25-åring for alltid – vi blir eldre uansett hva vi gjør. Derfor er det kanskje viktigere å ha fokus på sunn aldring.
– Trening er ansett som en av de viktigste faktorene for å oppnå og opprettholde god fysisk og mental helse. Det vil si flere år med god helse, selvstendighet, livskvalitet, god fysisk og kognitiv funksjon, få kroniske sykdommer. Flere typer trening kan bidra til å oppnå dette. Styrketrening har sine fordeler, utholdenhetstrening har sine fordeler, så en kombinasjon er bra, sier Tari.
Ulike former for trening påvirker ulike aspekter ved fysiologien vår, og siden helseproblemer som oppstår i alderdommen ofte er sammensatte, tror også Sigve Nyvik Aas at du har mest å hente på å kombinere ulike former for trening.
– For eksempel har utholdenhetstrening størst effekt på hjertets funksjon, mens styrketrening har størst effekt på musklenes evne til å utvikle kraft. I tillegg er det vesentlig med kontinuitet, sier han.
Ja, for skal du se resultater må du trene regelmessig. All fysisk aktivitet hjelper, men ønsker du så stor helsegevinst som mulig, er du nok nødt til å investere mer. Hvis du ønsker å forbedre utholdenheten eller muskelstyrken din vil du få vesentlig bedre effekt av to økter per uke, sammenlignet med én.
Ønsker du å øke sannsynligheten for et langt liv med en velfungerende kropp, er det to ting Aas anbefaler:
- Ha en aktiv livsstil – Du går eller sykler til butikken, tar fjellturer, gjør hagearbeid, og sitter så lite som mulig.
- Du gjennomfører styrketrening og utholdenhetstrening minst to ganger per uke.
– Styrketrening og utholdenhetstrening kan gjerne gjennomføres i samme økt, for eksempel 30 minutter kondisjonstrening etterfulgt av 30 minutter styrketrening. På denne måten «slipper man unna» med to treningsøkter per uke, hvilket muligens øker sannsynligheten for at man fortsetter med treningen over tid, forklarer han.
LES OGSÅ: Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene
Test deg selv og finn din «kondisjonsalder»
Det finnes mange studier som viser at personer med god kondis lever lenger, derfor er det slett ikke dumt å trene på en måte som forbedrer kondisjonen. Kondisjonstallet, som sier noe om ditt oksygenopptak, er en av de aller beste markørene vi har på helse. Og visste du at du faktisk kan teste deg selv for å finne ut hva som er din «kondisjonsalder»?
– Vår forskningsgruppe har laget en kondiskalkulator som estimerer ditt kondisjonstall og din «kondisjonsalder». Flere studier viser at de som scorer høyt på denne kalkulatoren har bedre helse og redusert risiko for sykdommer som hjerteinfarkt, hjerteflimmer, depresjon, fettlever og demens. Aktive eldre kan ha et høyere kondisjonstall enn inaktive yngre, forteller Tari.
Er du nysgjerrig på din egen kondisjonsalder kan du prøve kondisjonskalkulatoren på hjemmesiden til CERG.
