KONDISJONSTRENING: - Du kjeder deg aldri i denne timen, konstaterer instruktør Malick Samb på Lia Trening. Dansing er veien til et lykkelig liv, mener han.      Foto: Yina Chan
KONDISJONSTRENING: - Du kjeder deg aldri i denne timen, konstaterer instruktør Malick Samb på Lia Trening. Dansing er veien til et lykkelig liv, mener han. Foto: Yina Chan
Intervaller

- Jeg blir sliten, men det er moro hele tiden

Synes du løping er gørrkjedelig? Eller kanskje du ikke kan løpe av fysiske årsaker. Heldigvis er det mange veier til god kondis - deriblant dans!

Nei, nei, jeg jogger aldri, sier Nora Tørisen (41). Hun får heller fart på kondisen med afrikansk dans, step og sirkeltrening. Musikken alene får pulsen til å slå noen ekstra raske slag. Vestafrikanske rytmer slår kollbøtte inn i øregangene, aktiverer impulser i hjernen som gir beina en ekstra dytt og trekker munnvikene oppover. Vi er på «African milo»-time på Lia Trening på Holmlia i Oslo, for å sjekke om afrikansk dans kan få hjertepumpa til å jobbe litt ekstra. (Psst: Derfor bør du danse mer!)

– Dans er fin kondisjonstrening, sier Olympiatoppens fagansvarlig for utholdenhet, Espen Tønnessen. For å få bedre kondisjon må du trene utholdenhet, påpeker han. 

LES OGSÅ: Kettlebell krever både styrke, kondisjon og bevegelighet

Det viktige er at du trener store muskelgrupper og får hjertet til å slå kraftig og ofte. Det er slik utholdenheten, eller «kondisen», bedres. Dette får du til med flere typer aktiviteter. (Psst: Skal du bli en god og skadefri løper er styrketrening nødvendig!)

– Velg en bevegelsesform du liker. Det er viktig for å få kontinuitet i treningen, og kontinuitet er avgjørende for framgang, understreker Tønnessen.

– Mange elsker å danse, og skal en klare å gjøre noe hver eneste uke, må man like det, sier han, og understreker viktigheten av kontinuitet i treningen. 

– African Milo betyr «fitness for happiness», sier instruktør Malick Samb på Lia Trening på Holmlia. Vi døper det lykke-trening på norsk. Malick, som kommer fra Senegal, forklarer: 

– Du kjeder deg aldri i denne timen! Du svetter og får høy puls, men har det gøy hele tiden. Du puster godt gjennom hele kroppen. Du blir glad av å danse, i tillegg til å få god helse. Det er veien til et lykkelig liv, sier han.    

LES OGSÅ: Få bedre kondis OG strammere kropp på under 45 minutter

- Jeg får mer energi! 

Det pustes og svettes og peses rundt oss. Trinnene er enkle, og intensiteten kan justeres etter form. De sprekeste kan hoppe der de andre tar sats. Her er det sprekinger i alle aldre og med ulike utgangspunkt. Etter tre kvarter er det tid for uttøying. Både Nora og vi er svette og slitne – og, ja, så absolutt glade. 

– Dette er helt perfekt for meg! Jeg elsker å danse, og musikken er fantastisk. Jeg blir sliten, men det er moro hele tiden, sier Nora. Nå har hun akkurat kommet i gang med treningen igjen etter en pause siden jul. 

– Jeg trener vanligvis tre ganger i uken, forteller hun.

– I tillegg til denne timen går jeg på sirkeltrening og step. Jeg kjenner stor forskjell etter bare noen få uker. Pusten blir bedre, det blir lettere å gå og mindre vondt i skuldre og rygg. Jeg får mer energi og blir ikke sliten etter jobb, sier Nora, som arbeider i barnehage. Hun har tre barn selv også, hvorav den yngste er fire år gammel. Jeg trenger all energien jeg kan få, smiler hun.

ELSKER DANS: Nora Tørisen (til høyre) bare elsker å danse, og trener aldri løping. KKs utsendte Hanne Eide Andersen forstår hva hun mener! Foto: Yina Chan
ELSKER DANS: Nora Tørisen (til høyre) bare elsker å danse, og trener aldri løping. KKs utsendte Hanne Eide Andersen forstår hva hun mener! Foto: Yina Chan Vis mer

LES OGSÅ: Derfor bør du unngå å trene kondisjon før styrketrening

Tips til flere aktiviteter

- Gå i motbakke: Finn deg en bakke som er så lang eller bratt at du får høy puls og blir svett. Eller legg inn et par-tre ekstra motbakker når du er ute og går. 

- Trappetrim: Gå, løp eller hopp, ta doble trinn, enkle trinn, opp og ned, opp og ned. Variert trappetrening er gøy! Ved å trene i den samme trappa jevnlig, kan du lett måle framgang.   

- Fjelltur: En topptur med jevne mellomrom er en flott avveksling og et bra supplement til treningen. Kanskje blir du motivert av å gå til et mål der det ligger en trimbok du kan registrere deg i?   

- Spinning: Mange sentre har egne intervalltimer som booster kondisen. Tøft i starten, men skikkelig moro med den rette instruktøren og musikken!

- Sykling: Husk å sykle i motbakker eller på det tyngste giret også, for å få effekt!

- Ski: Kanskje litt høy terskel for de fleste når det våres, men fortsatt mulig flere steder i Norge! 

- Rulleskøyter og rulleski: Snøfritt alternativ for deg som liker å stake, skøyte og gli. 

- Bootcamp og sirkeltrening: Selv kroneksempelet på at du ikke trenger å løpe deg en tur for å få blodsmak i kjeften! 

- Roing: Trener mange store, viktige muskegrupper – og små også! Dette er supertrening!

- Zumba: Dronningen av alle dansetreningstilbud? Her er det bare å forberede seg på endorfinkicket! 

- Svømming: Den minst belastende treningsformen for kroppen, men gir lett økt puls! 

- Aerobics og andre kondisjonstimer på treningssenter: Sjekk ut hva ditt treningssenter har på timeplanen, og velg timer der det står «puls» og helst «høy» foran!

TRAPP: Trening i trapp er et bra alternativ til deg som ikke kan eller liker å løpe. Foto: NTB scanpix
TRAPP: Trening i trapp er et bra alternativ til deg som ikke kan eller liker å løpe. Foto: NTB scanpix Vis mer

Så mye trener du! 

– Det anbefales å ha 30 minutter daglig med fysisk aktivitet for optimal helsegevinst, sier Espen Tønnessen ved Olympiatoppen. For å få en fin bedring av utholdenheten bør du ha to–tre treningsøkter i tillegg, på 30 til 60 minutter per økt. 

– Hvor hardt må jeg trene for å merke at kondisen blir bedre?

– Hjertefrekvensen må være over 110 hjerteslag i minuttet når du trener. Dette tilsvarer rundt 60 prosent av maksimal hjertefrekvens for en 40-åring. 

– Hvordan vet jeg at jeg trener hardt nok? 

– Du kan bruke pulsklokke. Eller du kan tenke deg din egen, personlige skala fra én til ti, der ti er det hardeste. Du bør ligge på en intensitet fra sju til ni. Etter økten skal du ha tatt i, men ikke hardere enn at du har lyst til å gjenta treningen om to–tre dager! Du bør trene både høy- og lavintensitetsøkter. 

– Hva slags aktiviteter er best?

– Skiturer, sykkelturer og skogsturer er eksempler på fine aktiviteter med lav intensitet. For intensiv trening anbefales intervalltrening, som er systematisk veksling mellom høy og lav intensitet. Varigheten på slike økter bør være fra 15–30 minutter hos mosjonister. Hvis du ikke vil løpe, kan det gjennomføres som rask gange i motbakke, ski eller sykling. 

LES OGSÅ: Mange kvinner trener for mye kondisjon

Intervalltrening 

Intervalltrening er viktig for å få god kondis og framgang, uansett hvilken treningsform du velger. Trener du tre ganger i uken, bør én–to økter være intervalltrening. 

- Legg inn ti minutters oppvarming og fem–ti minutters nedtrapping når du er ferdig med intervallene. 

- Da blir en vanlig økt cirka 45–60 minutter, mens de korte øktene er på 30–45 minutter.

- Ikke stopp helt opp i pausene mellom selve intervallene! Pulsen skal nemlig ikke synke helt ned til normalen. Da blir det tungt å begynne på’n igjen i neste intervall. Det beste er bare å roe ned tempoet og holde deg i lett aktivitet. 

- Treningsøkter utenom intervalltreningen bør være rolige, med puls på mellom 110–150. 

- Husk at det er ingen skam å gå! Det gir også god trening! 

- 4 gode langintervalløkter: Disse trener du fint ved å gå i motbakke! 

- 5 x 6 minutters aktivitet, 2 minutters pauser. Intensitet på 85–90 prosent av makspuls.

- 10 x 3 minutters aktivitet med 1,30 minutters pauser. Intensitet på intervallene skal være 90 prosent av makspuls.

- 10 x 1 minutt, 30 sekunder pauser. Intensitet på 90 prosent av makspuls. Gjenta økten tre ganger med 1 minutts pause mellom hver økt. 

- Jobb i 30 minutter så raskt som mulig, der du klarer å holde jevn fart hele økten.  

- 4 gode kortintervalløkter: Her er det viktig å gi alt i hver eneste korte økt!

- 8 x 40 sekunder, med 20 sekunders pauser imellom. Intensitet på intervallene skal være 90–95 prosent av makspuls. Kjør to sett, 2 minutters pause mellom settene. 

-15 x 1 minutt, med pauser på 30 sekunder. Intensiteten på intervallene skal være 90–95 prosent av makspuls. 

- 8 x 2 minutter med pauser på 1 minutt. Intensitet skal være 90–95 prosent av makspuls.  

-15–20 minutter så raskt som mulig, samtidig som du klarer å holde jevn fart hele økten ut.

redaksjonen@kk.no Denne reportasjen står også i KK nr 15/16, 2017

Til forsiden