I butikkene finnes det utallige produkter som lover oss bedre søvn. Kanskje ikke så rart da søvnvansker er svært utbredt og trolig landets mest undervurderte helseproblem.
Ifølge Folkehelseinstituttet sliter rundt én av tre voksne ukentlig med søvnen, mens inntil 15 prosent av den norske befolkningen har insomni av mer langvarig art.
På apotekene selges det et stort utvalg kosttilskudd som skal gi alt fra lettere innsovning til bedre søvnkvalitet, men er det egentlig vits å bruke pengene sine på dette?
For lite forskning
Utfordringen med denne typen preparater er ifølge klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør at det er forsket for lite på effekten.
– Noen studier har for eksempel sett på hvordan ulike mineraler påvirker søvnen, men det er alt for få studier og resultatene spriker for mye. Det er derfor foreløpig umulig å si noe sikkert i forhold til dette.
– Magnesium har vist seg å ha en god effekt på tilstanden rastløse bein, som også er forbundet med søvnproblematikk, men ofte er det slik at man ikke får noen effekt uten at man har for lite magnesium i utgangspunktet, sier hun.
Ikke dokumentert effekt
Kravene til dokumentasjon er lavere ved kosttilskudd enn ved legemidler. På apotekenes nettsider kan vi derfor lese formuleringer som at produktene i årevis har blitt brukt som folkemedisin mot søvnproblemer.
Selv om dette nok er riktig, betyr det altså ikke at de har dokumentert effekt. Både Sundfør og flere av apotekene anbefaler derfor at du først prøver ut generelle råd i forhold til god søvnhygiene (se ernæringsfysiologens tips litt lengre ned i artikkelen).
Sundfør mener riktignok at man ikke kan avskrive kosttilskuddene helt, men at de bør testes med en dose sunn skepsis. Så fremt du følger anbefalt mengdeanvisning, er det ikke skadelig å prøve.
– Det er ingen fare hvis du kjøper kosttilskudd i norske butikker og apotek, men vær oppmerksom på at produkter man får kjøpt på nett fra utlandet kan ha veldig høye doser. Mattilsynet gjorde for ikke lenge siden også en undersøkelse hvor de testet ulike kosttilskudd. Her fant de stoffer som ikke var deklarert på pakken og som det ikke var lov å tilsette, sier hun.
Mineraler kan ha en viss effekt
Ståle Pallesen er søvnforsker og professor ved Institutt for samfunnspsykologi ved Universitetet i Bergen. Han bekrefter at det finnes en viss dokumentasjon for at noen mineraler er positive for søvnen.
– Dette gjelder blant annet jern, sink og magnesium, da disse er positivt assosiert med søvnlengde. I noen tilfeller har man vist at lave nivå av jern kan utløse rastløse bein. Hvordan mineraler og vitaminer virker er noe uklart, men man antar at de påvirker signalstoffer i hjernen som er med å regulere søvnen og hvordan gener uttrykkes, sier han.
De fleste av oss får i seg tilstrekkelige mengder vitaminer og mineraler gjennom kosten. En svært vanlig mangel her i Norge er imidlertid D-vitamin, spesielt i vinterhalvåret. Dette skyldes at vitaminet dannes av kroppen vår ved hjelp av sollys og at vi ikke spiser nok av de matvarene som inneholder mye D-vitamin (som for eksempel fet fisk og egg).
Noen studier indikerer også at D-vitamin har betydning for søvnen, men heller ikke her er funnene entydige. Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør forklarer at dette er et område det er vanskelig å forske på, da andre faktorer kan spille inn på resultatet.
– Noen studier viser at de som har lite D-vitamin rapporterer om dårlig søvnkvalitet. Men det kan jo hende at de som har lite D-vitamin er mindre fysisk aktive og mindre ute i dagslys, noe som også kan påvirke søvnen negativt.
– Det vi vet er at de aller fleste nordmenn får for lite D-vitamin i vinterhalvåret og at gjennomsnittsinntaket er omtrent halvparten av det som er anbefalt. Det å ta tran eller D-vitamintilskudd i vinterhalvåret er derfor anbefalt, om det også har en positiv effekt på søvnen er det bare fint.
Plantebaserte kosttilskudd
Mange av de reseptfrie midlene som lover bedre søvn er plantebaserte. Kamille (kamomille) er en blomst som sies å være krampeløsende og mildt beroligende, mens vendelrot kan brukes mot urolig søvn, for tidlig oppvåkning og bedring av søvnrytmen.
Ekstrakt fra pasjonsblomst er også brukt i flere av tilskuddene og dette sies å kunne lindre mild uro og lette innsovning.
Ifølge søvnforsker Ståle Pallesen er imidlertid effekten av plantebaserte tilskudd gjennomgående ikke så god.
– Basert på en metaanalyse publisert i 2015 ble det konkludert med at kamille, vendelrot og kava ikke virker bedre enn placebo, sier han. Når det gjelder pasjonsblomst virker resultatene derimot mer lovende, men langt flere studier er nødvendig for å trekke entydige konklusjoner.
– En del studier indikerer at pasjonsblomst har en viss angstreduserende effekt. Det er få studier som har undersøkt om pasjonsblomst har effekt på søvn, men i en placebokontrollert studie der søvnen ble målt med fysiologiske mål, såkalt polysomnografi, viste det seg at pasjonsblomst forbedret søvnen, mens placebo ikke gjorde det, sier han.
Bør du prate med legen før du tar kosttilskudd?
Melatonin uten resept
På apotekene kan man også få kjøpt kosttilskudd med melatonin. Dette er et søvnhormon som produseres i hjernen om natten.
Tablettene som man får kjøpt på norske apotek uten resept har opptil en mg melatonin. De er uten depotfunksjon, det vil si at medikamentet brytes raskt ned.
Ifølge Pallesen har denne typen melatonin en svakt søvndyssende effekt, men egner seg best for å endre døgnrytmen.
– Skal man for eksempel bruke det for å bli mer a-menneske bør det tas fire timer før man vanligvis sover. Sovner man tidligere enn dagen før, kan man så fremskynde tidspunktet for leggetid. Reseptfri melatonin er også egnet for behandling av jetlag, da er det vanligvis best å ta dette mellom klokken 22 og 24 på den nye destinasjonen, forklarer han.
Best egnet for eldre
Når det gjelder insomni vil denne type melatonin ikke virke så godt. Da vil den reseptbelagte varianten (Circadin) være bedre egnet. Denne har såkalt depotfunksjon, det vil si at den frigjøres sakte og har mye lengre virketid.
– Det formodes at denne type medikament er best egnet for eldre over 55 år som antas å kunne ha lav egenproduksjon av dette søvnhormonet. For en del barn med utviklingsforstyrrelser som autisme og for barn med ADHD, har også melatonin med deoptfunksjon på resept vist seg å ha god effekt, sier Pallesen.
– Men selv om melatonin ser ut til å være godt tolerert med få eller ingen bivirkninger, vet man ikke så mye om langtidseffektene. Generelt sett er det dårlig dokumentasjon for kosttilskudd ved søvnvansker og bortsett fra disse tilfellene vil jeg derfor heller brukt penger på behandling som er dokumentert, for eksempel kognitiv-atferdsterapi ved insomni.
Tips til god søvnhygiene
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Mejlbo Sundfør er sammen med hjerneforsker Ole Petter Hjelle aktuell med boken «Mat for hjernen». Her slås det fast at søvn er en av grunnpilarene i hjernehelsen vår og at alle våre mentale funksjoner svekkes dersom vi ikke får tilstrekkelig søvn.
Søvn og kosthold er tett knyttet opp mot hverandre og det generelle rådet for god søvnhygiene er at man ikke skal spise et stort måltid rett før man legger seg.
– Et stort måltid som skal brytes ned øker kroppstemperaturen din litt og det er lettere å sovne når den er litt lavere. Samtidig skal man ikke legge seg sulten, så et lite kveldsmåltid kan ha en beroligende effekt, forklarer Sundfør.
Derfor er søvn viktigere enn all mulig trening
Kutt ut koffeinen tidligere
Koffein har som kjent også en oppkvikkende effekt og mange passer på at de ikke drikker kaffe eller andre koffeininnholdige drikker på ettermiddag og kveldstid. Ifølge Sundfør kan det imidlertid for mange være nyttig å stoppe inntaket lenge før.
– Det man skal være klar over er at halveringstiden for å bryte ned koffein i kroppen varierer mye fra person til person. Om man bryter det ned langsomt, bør man antagelig unngå kaffe etter klokken 12 på formiddagen. Koffein påvirker dessuten ikke bare innsovningen, det kan også føre til at man våkner flere ganger og får dårligere søvnkvalitet.
Unngå mye drikke like før leggetid
Andre tips til god søvnhygiene er å stå opp og legge seg til samme tidspunkt hver dag, ikke drive fysisk aktivitet rett før legging og unngå skjermer med blått lys.
Du bør ifølge ernæringsfysiologen også unngå å drikke for mye væske rett før leggetid.
– Drikker man veldig mye den siste timen før man legger seg, rekker man ikke tømme blæren. Har man problemer med søvn kan det derfor være lurt å begrense væskeinntaket en til to timer før man skal legge seg.
– Mange opplever at de sovner lettere av å drikke alkohol, men dette gir dårligere søvnkvalitet. Selv om du har sovet i syv-åtte timer, kan du derfor oppleve at du er like trøtt dagen etter.
Helheten i kostholdet kan også ha en innvirkning på søvnen. Også her er det dårlig dokumentasjon, men noen studier tyder på at matvarer som fet fisk, frukt, melkeprodukter, grønnsaker og grove kornprodukter er assosiert med noe bedre søvnkvalitet.
– Studiene viser at de som spiser sunt sover bedre, men det kan jo også være slik at de spiser sunt fordi de sover bedre. Dårlig søvn gir oftere et dårlig kosthold, da det trigger oss til å spise andre ting. Så her det vanskelig å si hva som kom først, høna eller egget, sier hun.
Søvnsykdom hos barn kan i de fleste tilfeller forebygges
