ANAEROB TERSKEL: - Det «knekkpunket» hvor produksjonen av melkesyre blir større enn det musklene klarer å eliminere, kalles den anaerobe terskelen, forteller treningseksperten, Tessa Sørensen. Foto: crdjan - Fotolia
ANAEROB TERSKEL: - Det «knekkpunket» hvor produksjonen av melkesyre blir større enn det musklene klarer å eliminere, kalles den anaerobe terskelen, forteller treningseksperten, Tessa Sørensen. Foto: crdjan - Fotolia
Puls

Kjenner du din anaerobe terskel?

Svært nyttig for deg som ønsker å få mest mulig ut av treningen.

KK.NO: Har du hørt om noe kalt anerobe terskel?

De fleste har fra tid til annen opplevd å ha en dårlig dag på trening, men hva er det som skjer når det føles ut som nesten alt stivner?

Vel, dette har med den anerobe terskelen din å gjøre, og dersom du vet litt mer om denne så kan det hjelpe deg til å få mer ut av treningen og yte bedre.

LES OGSÅ: Nå er du ekstra utsatt for løpeskader

Den høyeste arbeidsbelastningen kroppen tåler

Selv om det bare er noen ganger du virkelig får kjenne på melkesyren, så er det slik at muskulaturen din produserer melkesyre kontinuerlig.

- Det «knekkpunket» hvor produksjonen av melkesyre blir større enn det musklene klarer å eliminere, kalles den anaerobe terskelen, forteller Tessa Sørensen, personlig trener og forfatter som driver nettsiden Tessasorensen.no.

Melkesyre - også kalt laktat, oppstår når musklene jobber svært hardt og krever større inntak av okygen enn det du klarer å gi. Musklene må da bruke en annen vei for å lage energi og den veien fører til opphopning av laktat (melkesyre). Miljøet i cellene blir surt og du føler at du «stivner».

MELKESYRE: Sørensen kan fortelle at de fleste vil nå den anaerobe terskelen når de ligger på omrking 80-90 prosent av makspulsen sin, noe avhengig av treningsformen din. Da har du kun noen minutter med full innsats før du stivner helt. Foto: StockPhotosArt - Fotolia
MELKESYRE: Sørensen kan fortelle at de fleste vil nå den anaerobe terskelen når de ligger på omrking 80-90 prosent av makspulsen sin, noe avhengig av treningsformen din. Da har du kun noen minutter med full innsats før du stivner helt. Foto: StockPhotosArt - Fotolia Vis mer

Altså er tiden før du når den anaerobe terskelen den høyeste arbeisbelastningen du tåler, mens du fortsatt har et stabilt melkesyrenivå i blodet.

- Terskelen er trenbar og flytter seg slik at du blir i stand til å løpe med en raskere gjennomsnittsfart ved samme hjertefrekvens (puls), eller så vil hjertefrekvensen bli lavere ved samme fart. Du bruker altså mindre energi på å forflytte kroppen, som resulterer i raskere fart på en gitt distanse, sier Sørensen.

Den anaerobe terskelen er første del av det som er avgjørende for å øke utholdenheten.

- Her er det hjertet og lungene som er avgjørende og det er deres yteevne som bli bedre. Løpsøkonomien er den andre delen, og her er det yteevnen til benmuskulaturen og løpsteknikk som er avgjørende.

LES OGSÅ: Blir du kvalm etter tøff trening?

Tessa Sørensen, personlig trener, eier av nettsiden «Tessa Sørensen» og forfatter av boken «Tren Smart». Foto: Rasmus Kongsøre
Tessa Sørensen, personlig trener, eier av nettsiden «Tessa Sørensen» og forfatter av boken «Tren Smart». Foto: Rasmus Kongsøre Vis mer

Bedre form - høyere anaerob terskel

Sørensen kan fortelle at de fleste vil nå den anaerobe terskelen når de ligger på omrking 80-90 prosent av makspulsen sin, noe avhengig av treningsformen din.

- Da har du kun noen minutter med full innsats før du stivner helt, sier hun.

Du vil altså ikke kunne klare å opprettholde samme intensitet. Etter hvert som du blir i bedre form, vil imidlertid hvilepulsen bli lavere - det vil si antall slag per minutt går ned. Samtidig vil gjennomsnittspulsen på en gitt distanse går ned.

- Etter hvert som den anaerobe terskelen øker vil du bli i stand til å løpe raskere. Du vil klare å ligge på en jevnt høyere prosent av makspulsen din før du stivner, sier Sørensen. 

- Forsking tyder på at ulike intervaller er det mest effektive verktøyet vi har for å forbedre den anaerobe terskelen. Ønsker du å bli en habil løper over tid, er det imidlertid flere faktorer som skal på plass, forteller hun.

Blant annet er det høy skaderisiko ved løping, og mange blir skadet som følge av for ensidig trening. Sørensen understreker derfor at treningsform, intensitet og mengde er avgjørende for at både hodet og kroppen skal fungere på sikt.

LES OGSÅ: Snarvei til strammere rumpe

Slik finner du din anaerobe terskel

Så, hvordan kan du finne den anaerobe terskelen din?

Sørensen forklarer at det for idrettsutøvere - eller for de som er spesielt interessert, så gjennomføres det blant annet en laktatprofiltest, som skjer ved hjelp av blodprøver i fingeren.

- Det gjennomføres intervaller og både melkesyrenivå, puls og oksygenopptak blir registrert. For mosjonister kan dette bli litt voldsomt og er umulig å gjennomføre på egenhånd, forteller den personlige treneren.

Men det er ikke dermed sagt at det er helt umulig.

Du kan gjennomføre en slik test uten blodprøver - også på egenhånd, men Sørensen understreker at det krever at du i utgangspunktet er i relativt god form, siden selve testen tar en del tid.

FINN DIN TERSKEL: Det er mulig å teste den anaerobe terskelen din på egenhånd, men det handler mye om prøving og feiling. Følg med på pulsen din, mens du løper konsekvent i 60 minutter. Klarer du ikke gjennomføre må du ta ned farten, og har du mer å hente må du øke den. Foto: Warren Goldswain - Fotolia
FINN DIN TERSKEL: Det er mulig å teste den anaerobe terskelen din på egenhånd, men det handler mye om prøving og feiling. Følg med på pulsen din, mens du løper konsekvent i 60 minutter. Klarer du ikke gjennomføre må du ta ned farten, og har du mer å hente må du øke den. Foto: Warren Goldswain - Fotolia Vis mer

LES OGSÅ: Slik former du kroppen til sommeren

Slik gjør du en test på egenhånd

  • Du trenger: Flatt terreng og en tidtaker. Eventuelt kan du automatisk få kalkulert snittfarten din ved hjelp av en GPS-app.

- Dette er for deg som er godt i gang med løpetreningen, og som kan gjennomføre et 60 minutters løp, forteller Sørensen.

Her skal du løpe på flatt terreng i 60 minutter. Dersom du ikke har en GPS-måler som gir farten din, kan du notere hvor langt du har løpt og regne ut gjennomsnittfarten din på kilometeren.

- Dette er din terskelfart. Må du gi opp før det har gått 60 minutter har du løpt for fort, og har du mer krefter igjen å hente etterpå, så har du løpt for sakte.

- Å bruke pulsmåler vil gi deg muligheten til å følge med intensiteten og kan være et godt hjelpemidden for å sikre at du trener i riktig intensitetssone. Pulsregning vil også kunne gi deg svar på hvilken puls du burde ligge på når du jobber med intervaller og fartsøkninger.

Lurer du på om formen er blitt bedre? Prøv denne!

Test for å se forbedringer - pulstest

  • Du trenger: tredemølle og pulsmåler.
PULSTEST: Går det fremover? Test deg selv ved å følge med på hvor raskt pulsen din synker når du senker intensiteten på treningen. Etter hvert som formen blir bedre, skal den gå ned raskere. Foto: Fotolia
PULSTEST: Går det fremover? Test deg selv ved å følge med på hvor raskt pulsen din synker når du senker intensiteten på treningen. Etter hvert som formen blir bedre, skal den gå ned raskere. Foto: Fotolia Vis mer

- Denne testen vil fortelle deg om du blir i bedre form, fordi du skal registrere snittpuls og følge med på om den synker med samme fart, forteller Sørensen.

  1. Oppvarming: Bruk 10 minutter på å bli ordentlig varm. Gjennomfør deretter 6 drag på 30 sekunder før du tar en pause.
  2. Hoveddel: Finn en jevn fart og løp en intervall på 1000 meter. Gjenta dette 2-5 ganger med en pause på 2 minutter i mellom hvor du kontinuerlig går eller jogger lett. Noter ned fart så kan du gjenta det samme i neste test.
  3. Avslutning: Etter siste drag, stå på sidelinjen i 90 sekunder. Noter pulsen når du hopper av - først etter 60 sekunder og deretter etter 90 sekunder. Se på variasjonen for hvor raskt pulsen senker seg fra gang til gang. Denne burde synke raskere etter hvert som du blir i bedre form, da kroppen bruker kortere tid på å hente seg inn igjen.
     

- Denne testen er skånsom fordi den ikke krever at du tar i maksimalt og kan også brukes som intervalltrening, sier Sørensen.

Til forsiden