SKAM: Vi kan alle kjenne på en en skamfølelse i hverdagen, men du kan lære deg hvordan du skal komme deg ut av den. ILLUSTRASJON: Anna Adelback-Houplain
SKAM: Vi kan alle kjenne på en en skamfølelse i hverdagen, men du kan lære deg hvordan du skal komme deg ut av den. ILLUSTRASJON: Anna Adelback-Houplain Vis mer

Skam:

Kjenner du ofte på skam? Her er 7 snarveier ut av «hverdagsskammen»

Er du blitt tatt i en løgn, har glemt å svare på en viktig invitasjon eller rett og slett bare dummet deg ut? Her er knepene som hjelper deg ut av den skammen.

Skam oppstår når vi trår feil og ikke lever opp til det vi gjerne vil være – eller føler at vi burde være. Altså når det er en konflikt mellom det reelle jeget og det ideelle jeget. Den lille skammen kan oppstå i alle slags små situasjoner og kommer i mange former: Både når du blir tatt i løgn og når du kommer på fest i bukse, mens alle andre har på seg gallakjole.

1. Sjekk idealene dine

Noe av det som gjør det vanskelig å takle skammelige situasjoner, er at idealene dine ofte kan være motstridende. Du kan for eksempel ha en idé om at du vil svare venninnen din raskt når hun sender deg en sms, men har samtidig et ideal om at du ikke skal være på telefonen når du er sammen med barna dine. Og da oppstår en skamkonflikt når du sitter der med barna dine og en melding tikker inn.

Du føler skam fordi du ikke er en god nok mor, og du føler skam fordi du ikke er en god nok venn. Siden det kan være flere ting du synes er viktige, men som er selvmotsigende, så må du velge. Dette betyr at du må få sjekket idealene dine: Hva er det du bør, og hva er det du egentlig vil? Når du har færre idealer, er det mindre å leve opp til og færre potensielle skamfeller.

2. Identifiser dine skammelige tanker

Skam kan være vanskelig å finne og gjenkjenne. Når du skammer deg, identifiserer du deg med skammen som en del av din personlighet. Det betyr at du tror på den når den forteller deg at du er et null. Men du kan bli flinkere til å identifisere skammen ved å lokalisere de tankene som utløser den. Nedsettende tanker om deg selv som: «Å, jeg er så dum», «jeg er et dårlig menneske», «jeg tar sikkert feil» og så videre. Det som kjennetegner skamtankene, er at de er blottet for nyanser og uten håp om endring.

Når du har lokalisert skammen, er det også lettere å bevege seg ut av den, fordi du innser at det handler om skam og at dette er en følelse og ikke en sannhet. Når du har identifisert skammen, kan du gå fra å tenke: «Jeg er helt feil» til «jeg føler skam».

3. Døm deg selv realistisk

Hvor mye skam er det egentlig grunn til å føle i en gitt situasjon? Ofte løper skamfølelsen løpsk. Men det er viktig å være klar over at skam ikke er et moralsk kompass som har rett. Du kan saktens føle skam over noe som ikke er galt, men som du kanskje er oppdratt til å tro er galt.

Du kan for eksempel føle skam hvis du sier «nei», fordi du aldri har lært å sette grenser. En annen variant er når du føler at du burde ha forutsett at du ville komme i en situasjon med skamfølelse, eksempelvis ved at du sier «ja» til en oppgave som det viser seg at du ikke klarer. Men ingen av oss er allmektige og kan se inn i framtiden, noe som gjør det vanskelig å unngå skamfulle situasjoner. Så ikke straff deg selv for det. Når du skal bedømme skammen din, må du også se på om du hadde gode intensjoner for handlingen.

SKAM: Det er viktig å være klar over at skam ikke er et moralsk kompass som har rett. NTB scanpix
SKAM: Det er viktig å være klar over at skam ikke er et moralsk kompass som har rett. NTB scanpix Vis mer

4. Si unnskyld

Skam kan imidlertid også ha sin berettigelse. Hvis du er blitt tatt i å opptre egoistisk og det går utover en annen, så vil du nok oppleve det som skamfullt. For eksempel hvis du møter på venninnen din på byen selv om du har sagt at du er syk og avlyste den avtalen dere hadde.

I en slik situasjon må du bare ta på deg ansvaret og si det som det er. «Ei din egen historie» kaller man det i psykologien. Hvis du gjør det, vil du kunne legge den ballen død. Hvis du derimot prøver å snike deg rundt, vil skammen bli liggende og ulme. Ved å si unnskyld får du også gjort det til et spørsmål om skyld snarere enn skam, noe som er lettere å jobbe med. Skyld er nemlig knyttet til en spesifikk situasjon, så det er ikke deg det er noe galt med, men den konkrete handlingen, og den har du mulighet til å gjøre bra igjen. Skammen er basert på at det er noe galt med hele deg, og den er lammende og får deg sjelden til å handle. En måte å forvandle skam til skyld på er ved å spørre deg selv: Er det virkelig sant at jeg alltid gjør dette? Eller: Var det dette resultatet jeg var ute etter?

5. Finn en skamvenn

Du får stadig høre om ting du bør skamme deg over: vekt, røyking, svakhet eller slurv og så videre. Men hvem har egentlig rett til å bestemme hva jeg skal skamme meg over?

I stedet for å la deg påvirke av det de skriver om på sosiale medier, bør du velge noen få mennesker som du stoler på og la dem være ditt «skambarometer». Du kan til og med utnevne noen «skamvenner» som du alltid kan kontakte hvis skammen oppstår. Dine fortrolige kan komme med motargumenter mot dine skamtanker og si om de mener det er noe å skamme seg over. Det kan også gjøre at du frigjør deg fra skammen din og reduserer den. Kanskje vil du oppdage at dine kjære anerkjenner skammen din, og at anerkjennelsen får deg til å føle deg mindre alene med skammen.

6. Analyser din «self-talk»

Er måten du snakker til deg selv på, helt grei? I psykologien har man begrepet «self-talk», og vår «self-talk» er svært avgjørende for hvordan vi vurderer situasjoner og føler skam. Derfor bør du følge med på din «self-talk». Hvis du har en stygg tone, vil du føle mindre skam hvis du begynner å behandle deg selv bedre og si ifra overfor den stygge tonen. Du kan eventuelt øve sammen med en venn. Fortell hva du sier til deg selv, og spør vennen om hun eller han synes at du er rettferdig. Hvis du vil kvitte deg med den lille skammen, kan du også øve deg på å snakke med deg selv som om du var en venn. Hva ville du sagt til henne hvis hun dummet seg ut? Se på deg selv med kjærlige øyne og aksepter at du ikke er perfekt.

7. Berør en talisman

Det motsatte av skam er verdi. Jo mer du kjenner din egen verdi og tror på den, jo mindre vil du bli rammet av skamepisoder og desto raskere vil du komme over dem.

Da vet du at du har verdi uansett hvor mye du feiler. En måte å minne deg selv på din egen verdi kan være ved å ha en talisman i lommen – en gjenstand som du forbinder med noen som elsker deg uansett. Du kan ta på gjenstanden hvis du føler skam. På den måten kan den avspore skammen din og minne deg på at det ikke er skamsituasjonen som skal diktere om du har verdi. Men hvis følelsen din av skam er permanent, er det snakk om en grunnleggende skam, og da vil ikke disse snarveiene hjelpe. Da kan du overveie terapi. Kilde: Krista Korsholm Bojesen, psykolog og forfatter av boken «Skam»