ÆRLIGHET VARER LENGST: Da vi hadde tatt dette bildet tok vi en nap (BARE 30 minutter) FOTO: Privat
ÆRLIGHET VARER LENGST: Da vi hadde tatt dette bildet tok vi en nap (BARE 30 minutter) FOTO: Privat Vis mer

KK testet de 5 vanligste søvntipsene: Disse funket best!

Helena og Aleksandra var lei av ikke å få sove. I to uker testet de ut ekspertenes søvnråd. Noen virket bedre enn andre.

Det er vel ikke noe som er mer frustrerende enn å vri seg fra side til side, snu dyna og puta, for så å bli liggende opp ned i senga uten å få sove?

På et tidspunkt minner temperaturen under dyna om heten på Granca, og det oppstår et akutt behov for sjokklufting av føtter. Etter at føttene har vært på avkjøling og er tilbake i posisjon, tar det nøyaktig to minutter før de sparker av seg dyna igjen. Våre føtter har tilbrakt hele sitt natteliv utenfor dundyna, med mindre vi har sett skrekkfilm. Da holdes alle lemmer i ro.

Vi er lei av å ikke få sove, og har i to uker fulgt fem råd for en bedre nattesøvn.

1. Legge bort mobiltelefonen en time før du skal legge deg

Søvnekspert Ståle Pallesen sier til KK at det aller beste for nattesøvnen er å droppe skjermer den siste timen før man legger seg. Det kan også være en fordel for søvnen å redusere bruken to timer før leggetid. Dette bør du gjøre fordi lyset fra skjermen blant annet påvirker evnen til å sovne. Lyset vil forvirre døgnrytmen din.

– Nattmodus reduserer riktignok mengden av slikt lys, sier Pallesen.

Pallesen forteller også at innholdet du får fra skjermer er med på å gjøre det vanskelig å sove. Det skaper engasjement og våkenhet.

Foto: NTB Scanpix
Foto: NTB Scanpix Vis mer

For å teste ut dette sove-tipset på best mulig måte, ble det inngått en avtale hvor mobilen ikke skulle røres etter klokken 22. Det vil si at vi begge skulle legge oss for å sove innen klokken 23.

Aleksandra: Jeg er i utgangspunktet glad i å legge telefonen vekk når det nærmer seg leggetid, selv om det kanskje ikke alltid blir sånn. Men når jeg faktisk klarer det, opplever jeg å bli spart for unødvendig stress, inntrykk og påvirkning, nettopp fordi jeg lar vær å scrolle på Instagram de siste ti minuttene før øynene skal lukkes.

Det som ble utfordrende var å huske på å gjøre «alt jeg skulle» før klokken 22. Med «alt» så mener jeg å sette på alarm, sjekke reiserute på Ruter, sjekke været, titte innom mattilbud-appen, okey da - sjekke Instagram en siste gang, dobbeltsjekke alarmen, sjekke Gmail, Hotmail og jobbmail tilfelle viktige beskjeder, for så til slutt å sjekke en siste gang at alarmen er satt til riktig tidspunkt.

Etter hvert som dagene gikk opplevde jeg at det å legge vekk mobilen en time før, ble rutine. Men det tok cirka en uke og seks dager. Istedenfor å sjekke sosiale medier ble jeg liggende å tenke på hva jeg kunne ha på meg dagen etter, og se på maskeringsteip-restene på listen i taket.

Helena: Jeg er en av de som aldri helt klarer å legge fra meg telefonen. Den er som limt fast i hånden min (les: bokstavelig talt). Jeg blir dessuten totalt fraværende fra den virkelige verden når jeg går med nesen i skjermen, og får ofte høre av vennegjengen at det i disse stunder er umulig å føre en samtale med meg. Skal man le eller gråte liksom?

Den lille duppedingsen er med meg overalt, enten det er på do eller ved middagsbordet. Som 21-åring som fortsatt bor hjemme, er det mamma som er sjefen i huset – og hos oss er det en regel om at vi ikke får lov til å bruke telefonen under familiemiddagen. Lite vet hun at jeg diskret sitter med den under bordet.

I løpet av de to ukene med søvnprosjektet, skal jeg være såpass ærlig og si at jeg gikk på en smell etter allerede første dagen. Som et B-menneske med manglende viljestyrke og en smule latskap, ble oppgaven «umulig». Det klør i fingrene etter å sjekke mobilens hav av apper, og er det en ting som er sikkert – så er det at jeg kan motstå alt bortsett fra fristelser.

Noe som jeg imidlertid klarte å gjøre som et siste forsøk på å bruke litt mindre tid på telefonen, var å skru av push-varsler. Skjermen lyser opp og notifikasjonene renner inn - pling pling pling. En tom tekstmelding fra mormor som fikk sin første smarttelefon i går, en invitasjon til Facebook-arrangementet «Alpakkautstilling 2019», tre Snapchat-meldinger og nye likes på siste Instagram-post.

Alle varsler er kanskje ikke like viktige. Selv om jeg i dag enda ikke har «slått opp» med telefonen, har jeg i hvert fall valgt å takke nei til plingfesten. Og helt ærlig - det føles faktisk litt deilig å slippe alle forstyrrelser, og tommelen var plutselig ikke så øm lenger.

2: Lag et rituale du utfører hver kveld

Vi ble enige om å innarbeide et fast kveldsrituale som skulle gjøres så nærme leggetid som mulig. Helst den timen hvor mobilen var off limit. Søvneekspert Pallesen mener dette burde være en aktivitet som er avslappende, og som markerer et brudd med mer daglige gjøremål. Den ene av oss skulle derfor drive med rolige yoga-øvelser i 20 minutter, mens den andre skulle lese en bok i 20 minutter.

Aleksandra - Yoga i 20 minutter før leggetid: Til min store glede fant jeg en sprek yogamatte på tilbud. Med en positiv innstilling søkte jeg opp «20 minute bedtime yoga» på YouTube, og fant en video som så gjennomførbar ut. Jeg angret i sekundet jeg stod med hodet mellom bena, armene på rumpa, føttene i kryss og håret i ansiktet.

Etter flere mageplask, pust og pes følte jeg meg overraskende avslappet. Det var nesten så jeg hørte lyden av harpe, og kjente lukten av Bali.

Det er mulig den harmoniske opplevelsen skyldes at jeg aldri har hatt kroppsdelene mine i lignende posisjoner før. Jeg krabbet opp i sengen og sank ned i madrassen. Det neste som skjedde var morning. Enten så trigget min lille yoga session søvnhormonet melatonin, eller så ble jeg bare så utslitt at kroppen tok kvelden.

Foto: NTB Scanpix
Foto: NTB Scanpix Vis mer

Helena - Les 20 minutter i en valgfri bok: Det er lite som slår følelsen av å lese en god bok, men det skjer dessverre altfor sjeldent. Uansett hvor klisjefylt det høres ut – så kan man på mange måter si at bokhyllen sier noe om hvem jeg er. Bokhyllen er en samling av blant annet gamle barnebøker, dikt, romaner og altfor dyre pensumbøker.

Personlig er jeg veldig glad i å lese skjønnlitteratur, alt fra novellesamlinger til spennende krim. Jeg liker spesielt godt at vi bare har ordene å forholde oss til – der man forsvinner inn i en annen verden og får en pause fra den ellers travle hverdagen.

De tjue minuttene der jeg satt og leste i boken min, var dessuten de eneste tjue minuttene der jeg fysisk holdt noe annet enn mobiltelefonen. Og vet du hva? Å knekke lesekoden er faktisk skikkelig digg, og å lese før sengetid har blitt mer en glede enn bare et rituale.

3: Lufting av soverom før leggetid (helst gjennom hele natten)

Søvneksperten forteller at det finnes studier som viser at dårlig luftkvalitet kan svekke søvnen. For hvor vondt får man ikke i hodet av å sitte i et rom med dårlig luft?

– Om man ikke orker tanken på at vinduet skal stå oppe hele natten, bør man i hvert fall sørge for god ventilasjon, sier Pallesen.

Aleksandra: Som det varmblodige mennesket jeg er, var dette my moment to shine. Jeg ELSKER å ha det kaldt på soverommet. Jeg fryser heller enn å være varm. Du vil ikke være i nærheten av meg om kroppstemperaturen er stigende, spør hvem som helst.

Jeg har alltid fått høre av mamma hvor viktig det er med frisk luft når man sover. Det kan ha noe å gjøre med at jeg kun holdt kjeft som baby når jeg ble lagt ute i vogn. Tanken på å skulle sove i et rom hvor det er fler rød enn blå grader, gir meg kløe, pustevansker og migrene.

Det eneste som var utfordrende var når kroppen skulle ut av kokongen av en dyne. Men det er faktisk det kuldesjokket som får meg opp om morgenen i disse dager.

Dette var med andre ord ikke et grep som gjorde store forskjeller for min nattesøvn, men jeg vil anbefale alle der ute å slippe inn litt høstluft på soverommet.

Helena: I motsetning til Aleksandra er jeg skikkelig frysepinne, og om natten sover jeg helst med to dyner og varmeovnen på full guffe. Jeg er også hun som har et ullteppe liggende bak i bagasjerommet i bilen.

Morgenkåpen er signaturplagget mitt, og er det første jeg slenger på meg - både med og uten klær under. Jeg har også dager hvor jeg sover i den, alt for å holde varmen. Og det er det samme som skjer hver gang: jeg våkner opp av at jeg ligger innpakket i en gjennomvåt dyne, eller to.

Som den frysepinnen jeg er, hører det derfor også med at soverommet lukter innestengt. Resultatet av å la vinduet stå åpent til lufting har gjort at lukten er borte, og jeg har faktisk sovet gjennom hele natten uten å våkne med hetetokter.

4: La sengen være reservert for kun søvn

Det gir jo mening at dette kommer opp som et tips når man søker opp råd for bedre søvn. Det er klart det blir vanskelig å sovne om kvelden, om man har vent kroppen til at sengen er et sted man bare ligger til alle døgnets tider. Vi tror løsningen er å lære kroppen at «i sengen sover vi».

Vi spurte søvnekspert Pallesen om hva han mener sengen bør brukes til:

– Søvn og sex. Dersom man spiser, ser på TV, snakker i mobil og surfer på nett i sengen vil man over tid assosiere sengen med våkenhet. Sengen vil da ikke så lett og like bra utløse den naturlige søvnresponsen.

Aleksandra: Når det kommer til sengen som et forbudt område, foruten sex og søvn, gikk dette overraskende bra. Muligens fordi jeg sover like godt på sofaen, og fordi tørkeperiode, når det kommer til det andre der. Punktum. Det var med andre ord ingen store fristelser på soverommet som sofaen ikke kunne tilby. Da snakker jeg om Netflix.

Helena: Etter at jeg fikk ny overmadrass i bursdagsgave av foreldrene mine, har sengen blitt mitt mekka. Folk flest har ofte som vane å slenge seg ned på sofaen etter en lang dag. Jeg foretrekker derimot å krype opp i sengen – enten det er for å se en film, ta meg en lur eller bare stirre i taket med hodet fullt av tanker. Jeg skal ikke legge skjul på at det til tider føles ut som om jeg har grodd fast i madrassen.

Jeg tror likevel ikke at det er en umulig oppgave å heller se den filmen foran TV-skjermen i stua, selv om latskapen vant første runde i denne omgangen. Ene og alene er det dessuten bare den myke overmadrassen som roper på meg fra soverommet.

5: Unngå powernaps (maks 20 minutter)

Pallesen mener man bør unngå powernaps helt, da det svekker nattesøvnen. Skal man «nappe» bør det være så tidlig som mulig på dagen, og så kort tid som mulig. Max 20 minutter. Ikke bare det, men det sier seg selv at man blir liggende våken, om man har har tatt seg en «liten» powernap på tre timer på sofaen etter jobb.

Med et håp om å klare å omstille våre innebygde urverk, gikk vi inn med et felles mål for de to ukene: Vi skal ikke sove tre timer på sofaen etter jobb.

Aleksandra: DETTE var vanskelig. Sofaen skriker etter meg når jeg kommer hjem fra jobb. Det begynner allerede på T-banen, som regel mellom Brynseng og Høyenhall. Jeg har store problemer med å holde øyelokka i åpen posisjon, og hodet kjennes som en snøhule. Hva frister vel mer da enn å legge seg littegranne ned på sofaen før middag? Problemet er at det ikke bare blir littegranne. Det blir fort en time, to timer også bare en time til.

Foto: NTB Scanpix
Foto: NTB Scanpix Vis mer

For å lykkes disse to ukene ble det en tur på IKEA rett etter jobb (hva i alle dager!!?), vasket mye klær, støvtørking og sortering av sokker. Så lenge jeg holdt meg opptatt med andre ting, klarte jeg å holde meg våken.

Helena: Å ta en middagslur, eller såkalte «power naps» har jeg gjort så lenge jeg kan huske. Kanskje har det noe med at jeg er et nattedyr og sover for lite i ukedagene. På samme måte som Aleksandra ble jeg derfor nødt til å holde meg våken med å gjøre andre ting, og der har igjen lesing av bøker blitt redningen for meg.

Jeg klarte å styre unna power naps de tre første dagene av prosjektet, men har så gått i fella hver gang. Jeg kan vel strengt tatt ikke kalle høneblundene mine for power naps heller, ettersom at jeg sover i over en time, gjerne to. Om jeg blir noe særlig mer opplagt av å nappe, er en annen sak.

I likhet med Tornerose som sov i hundre år, går jeg ned i dyp søvn. Følelsen av å våkne fra en to timer lang powernap kan minne om en litt tung søndag med bakrus. Jeg begynner sakte men sikkert å innse at timeslange høneblunder ikke er til å anbefale dersom man sliter med nattesøvnen.

Dommen

Vi ser helt klart en effekt av rådene, og de funker. Man må bare gidde å faktisk gjennomføre de. Det var mange fristelser på veien, og noen ble rett og slett for store.

For Aleksandra funket det helt klart best å bryte bånd med mobiltelefonen. Det anbefales alle å prøve seg på skjerm-rehab. Forestill deg en mini-mopp som vasker rent kriker og kroker i hodet, og en bris fra havet. Det var nemlig sånn det kjentes ut uten hele Instagrams kveldsmat på netthinnen.

For Helena ble redningen å lufte soverommet, for å slippe klamhet og nattesvette. Å innarbeide et fast kveldsrituale var heller ingen dum ide, og jeg hadde nesten glemt hvor avslappende det er å lese på sengen. Når det gjelder å legge bort mobiltelefonen og unngå power naps, har jeg fremdeles en lang vei å gå.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: