BÆR: Bær, som bringebær, kan du spise nesten så mye du vil av - pluss at det er supersunt! Foto: VG/Sara Johannessen/Scanpix
BÆR: Bær, som bringebær, kan du spise nesten så mye du vil av - pluss at det er supersunt! Foto: VG/Sara Johannessen/Scanpix
Kalorifattig Mat

Kosematen du kan spise så MYE du vil av

Perfekt når du føler deg litt fysen.

Det er en vanlig misoppfatning at kvinner som skal passe vekten er nødt til å sutte på salatblader til hvert måltid, men slik behøver det altså ikke å være. Først og fremst handler det om å ha kunnskap om mat. Er du opptatt av å passe vekten kan det for eksempel være smart å sette seg inn i forskjellen på næringsrik og energirik mat. 

– Næringsrik mat er den maten som er rik på næringsstoffer og som gir deg massevis av vitaminer, mineraler, antioksidanter og gjerne mye fiber, sier ernæringsfysiolog og fagsjef i Grete Roede AS, Kari Bugge til KK.no. 

Når det er sagt finnes det også næringsrik mat som også er energirik, det vil si rik på kalorier. 

– Eksempler her er avokado, nøtter, oliven og laks. Dette er sunn matvarer som bør inngå i kostholdet, men bare i begrensede mengder fordi du ellers vil få i deg mer energi enn du sannsynligvis trenger, legger hun til. Om du er ute etter å gå ned i vekt, eller bare vil passe vekten, er det smart å spise mye av den næringsrike maten som ikke er energirik. De beste eksemplene her er grønnsaker, frukt og bær. 

Spis mye bær

– Det er mye god mat som metter godt og demper søtsuget samtidig som det gir lite kalorier. Personlig sverger jeg til bær, frukt, yoghurt og farris når søtsuget treffer inn, sier personlig trener og ernæringsfysiolog ved Sunnogflott.no, Louise Larsen Dahl, til KK.no.

Bær er et utmerket eksempel på at sunn mat kan smake både søtt og godt. Jordbær gir 34 kalorier per 100 gram, bringebær gir 29 kalorier per 100 gram, mens blåbær gir 56 kalorier per 100 gram. Til sammenlikning gir 100 gram sjokolade eller potetgull rundt 550 kalorier per 100 gram.  

– En eske bringebær i butikken pleier å veie 125 gram bær. Det betyr altså at du kan spise syv og en halv pakke bringebær mot en sjokolade på 50 gram – dette er gjerne størrelsen på en sjokoladeenhet som man kan ta med seg på vei ut av butikken, forklarer Larsen Dahl.

Bær er en god kilde til antioksidanter og fiber, og det metter godt samtidig som de er søte og gode. Men også frukt og grønnsaker er matvarer du kan kose deg med uten å få dårlig samvittighet.

SUPPER: Lager du supper på grønnsaker, er det både kalorifattig og sunt! Foto: Aftenposten
SUPPER: Lager du supper på grønnsaker, er det både kalorifattig og sunt! Foto: Aftenposten Vis mer

– Appelsin er for eksempel en frukt som går inn under samme kategori som bær, den metter, inneholder fiber og næringsstoffer, legger hun til. 

Når du får lyst på noe salt

Ernæringsfysiolog hos Somebody, Kristin Fjæra Eng, er ikke så ulik i sine anbefalinger av hva du bør velge av kosemat, men noen ganger får man lyst på noe som smaker litt salt, og da hjelper det ikke særlig med grønnsaker og bær. 

– Du kan også lage din egen chips av grønnkål, selleri og rødbeter. Litt olivenolje og havsalt strøs over. Stekes på svak varme under varmluft i cirka én time. Dette er et bedre alternativ til potetgull, forteller Eng.

Grønnkål er spesielt bra å bruke til hjemmelaget chips siden dette er en grønnsak som er rik på antioksidanter. Og den kan du spise mye av uten at du får i deg for mange kalorier, den inneholder nemlig kun 36 kcal per 100 gram, men vær obs på at 6 spiseskjeer med olivenolje har hele 533 kalorier ifølge Mathjelpen.

– Popcorn kan også være et godt alternativ om du bare må litt ha snacks. Ikke fordi popcorn er så sunt, men det veier så lite, kalorier per porsjon vil altså være betraktelig lavere enn mye annet snacks i samme kategori, forklarer hun.

LES OGSÅ: Prøv supersunn kikert-snacks

Supper metter godt 

Ifølge Bugge handler det i hovedsak om å velge mat med lav energitetthet, altså mat som inneholder lite kalorier per gram, som frukt, grønnsaker og bær. 

– De inneholder mye vann – som er uten kalorier, samt lite fett. Et eksempel: Du får i deg like mange kalorier om du spiser en liten neve med peanøtter, som har høy energitetthet, eller om du spiser to tallerkener fulle av grønnsaker, forklarer hun.

– Mange supper kan også være kalorismarte alternativer og gi god metthet. Man mener faktisk at mat og drikke som er varm kan bidra til å gi noe mer metthet enn de samme kaloriene inntatt i form av kald mat og drikke, legger hun til.

Her er ernæringsfysiologenes 8 forslag til matvarer du godt kan spise mer av.

  • Grønnsaker som stangselleri og gulrot i staver, blomkål i buketter og sukkererter rett fra posen sammen med dip av mager Kesam.
  • Grønnsakssuppe laget på grønnsaksbuljong og masse gode grønnsaker.
  • Knekkebrød med cottage cheese, eplemos og et dryss av kanel.
  • Bær som jordbær, bringebær, blåbær.
  • Frukt. For eksempel appelsin som gir 37 kalorier per 100 gram, som betyr at én hel appelsin gir cirka 60 kalorier.
  • Skyr og yoghurt. Et beger Skyr av typen rips og vanilje gir cirka 100 kalorier. Per 100 gram vare gir det 58 kalorier og 10 gram protein.
  • Popcorn micropop gir 470 kalorier per 100 gram, en medium bolle popcorn gir cirka 150 kalorier.
  • Hjemmelaget chips av grønnkål eller andre grønnsaker.
Til forsiden