TRYGGHET: Den mentale treningsteknikken visualisering gir deg trygghet når du gjennomfører økta siden du allerede har forestilt deg hvordan det blir før du starter.  Foto: Shutterstock / El Nariz
TRYGGHET: Den mentale treningsteknikken visualisering gir deg trygghet når du gjennomfører økta siden du allerede har forestilt deg hvordan det blir før du starter. Foto: Shutterstock / El Nariz
Mental Trening

Lær å visualisere slik som toppidrettsutøverne og få mer ut av treningen

... og øk treningsmotivasjonen din med mental trening.

Vi kjenner alle til følelsen av å ikke klare å yte 100 prosent på trening, eller bare den følelsen av å ikke komme seg ut av sofaen for å gå på trening. Da er det godt det finnes noe som heter mental trening, som både kan hjelpe deg å yte bedre på trening, og motivere deg til å dra på trening, slik at du kan bli den beste versjonen av deg selv. 

Torunn Ytrehus, som er personlig trener og grunnlegger av Improving Lives, mener mental trening kan gjøre en stor forskjell for treningsresultatene dine ved at du blir mer bevist på hva du gjør, hvorfor du gjør det og hva du ønsker å oppnå ved å gjøre det. 

– Om du trener det samme uke etter uke, uten å utfordre deg selv eller være bevisst på hvorfor du gjør ting, vil du merke en betydelig forskjell i positiv retning ved å integrere enkle teknikker for mental trening i tillegg til den fysiske treningen, forteller hun. 

Hun forklarer at du ved å bli bevisst på tankene dine og begrensningene du har satt for deg selv vil kunne snu dem om, og dermed tørre å utfordre deg selv. Da vil du heller ikke lenger være like redd for å feile på trening. 

– Da er det viktig å konkretisere hva man ønsker å oppnå med treningen og hvilke resultater du ønsker deg, sier Ytrehus. 

LES OGSÅ: Slik tenker du deg lykkeligere 

Sett deg mål for treningen 

Det er også Are Baker, som er personlig trener hos Sats Elixia, helt enig i. Han mener det er viktig å sette seg oppnåelige mål for hva du ønsker å få til, og deretter må du følge en spesifikk plan mot det målet. 

– Du må øve på å ha oppmerksomhet rettet mot det du holder på med i den tiden som kreves. Gode rutiner og det å vite hva som skal til for å nå målene sine er nødvendig for et godt resultat, forteller han. 

Underveis i treningen er han også opptatt av noe han kaller refokusering. Det innebærer å minne seg selv på hva den opprinnelige planen var, og følge den. 

- Det er en forutsetning at man har fullt fokus på arbeidsoppgavene selv når det stormer som verst og man møter utfordringer. Det handler om å ha tillit til at de valgene man har tatt er riktige, forklarer Baker. 

Baker mener det også er viktig å ha positive opplevelser under trening som gir deg mestringsfølelse, og som du kan ta med deg videre for å motivere deg. Det vil etter hvert gjøre treningen lystbetont. 

Det er viktig å være mentalt forberedt på alle eventuelle utfordringer som vil komme. Ved å komme seg gjennom tøffe perioder i treningen vil du forstå at du klarer mer enn du tror.

– Det å komme seg på trening selv på de dagene du føler deg sliten, gjør deg mentalt sterkere, sier han. 

Etter at du har nådd målet er det nyttig å reflektere over det du nettopp har erfart, mener Baker. Da foreslår han å stille deg disse spørsmålene:

  • Hva gjorde du riktig?
  • Hva kan du forbedre til neste gang?
  • Hvilke elementer er det viktig å ta med seg i fortsettelsen mot neste mål?
     

LES OGSÅ: Slik når du målene dine

TENK OVER TRENINGEN: Are Baker, som er personlig trener hos Sats Elixia, mener du bør tenke over treningen. Hva gjorde du riktig? Er det noe du kan forberede til neste gang? Foto: Shutterstock / Oranzy Photography
TENK OVER TRENINGEN: Are Baker, som er personlig trener hos Sats Elixia, mener du bør tenke over treningen. Hva gjorde du riktig? Er det noe du kan forberede til neste gang? Foto: Shutterstock / Oranzy Photography Vis mer

Visualiser deg til bedre resultater

Ytrehus i Improving Lives anbefaler visualisering som en god mental teknikk for å få enda bedre utbytte av treningen. Da ser du for deg at du gjennomfører treningsøkta og lykkes – det vil nemlig gi deg en økt trygghet i situasjonen, og er veldig lurt om du skal litt ut av komfortsonen. Dette er en teknikk som brukes av toppidrettsutøvere over hele verden, men det kan like godt benyttes av oss som mosjonerer i litt mer moderate mengder. 

– Det å se for deg at du er på trening, mestrer øvelsene eller økten du skal igjennom, samtidig som du har en god følelse i kroppen og en indre ro, kan føre til at du presterer bedre og dermed får bedre effekt av treningen din, forklarer Ytrehus. 

Idrettspsykolog Børge Leksbø mener også at det er viktig å ha en positiv indre dialog hvor du planter positive tanker i hodet før du gjennomfører en treningsøkt. Dette kan være enkle setninger slik som «Dette klarer jeg», «Dette er bra» og «Nå kommer jeg i god form».

– Det kan være lurt å tenke på noe du ville likt at en trener sa til deg, og si dette til deg selv. Da vil du alltid ha med din egen trener i hodet, sier Leksbø.  

I tillegg mener han du vil yte bedre ved å tenke på noen ord som er viktig for resultatet av treningsøkten din. For tenker du at du skal flytte beina dine raskt eller at du må bruke hele tråkket på spinningsykkelen, vil kroppen også lytte. 

– Kjenner du derimot etter hvor vondt du har det og hvor sliten du er vil du dra deg selv ned, sier han.  

Klarer du å holde tankene positive under trening vil du klare å yte noen prosent bedre enn du ellers ville gjort, ifølge Leksbø. Synes du derimot det er vanskelig å holde fokus vekk fra smerten under trening, har Leksbø heldigvis er lite tips til deg som kan få deg til å glemme at du har det vondt; musikk. 

– Noen typer musikk som trigger deg kan også gi deg mer adrenalin, og det fører til at du yter litt mer på trening, forteller han.  

LES OGSÅ: Dette bør du IKKE spise etter trening

Bruk viljen din

Mental trener Stein Kvalheim mener det er viktig å snu om tankegangen sin under trening, og i stedet for å tenke at treningen gjør vondt, bør du tenke at det gjør godt for kroppen din. Fokuserer du på øvelsene framfor smerten vil du nemlig yte bedre, kan han fortelle. 

– Mens du trener bør du derfor løfte blikket for da sanser du ikke så mye. Ser du derimot ned fokuserer du på kroppen og det indre hvor smertene sitter, forteller han. 

Men den aller største utfordringen når det kommer til trening er å komme seg dit i det hele tatt, kan Kvalheim fortelle. Dørstokkmila har lett for å bli alt for lang, og veien til å bli et støttemedlem på treningssenteret framfor et aktivt medlem er altfor kort. 

– Da er det en ting som heter viljen, og du må bruke viljen din til å faktisk gå på trening. Mental trening handler mye om å bare gjøre ting, for da ser vi at det er bra for oss, og jo flere ganger du går på trening, jo lettere blir det, sier han. 

LES OGSÅ: Negative tanker ødelegger mer enn du tror

BRUK VILJEN: Ifølge mental trener Stein Kvalheim er det viktig å snu tankegangen, og tenke at trening er bra for kroppen din. Er du redd for å dra på trening alene, kan du prøve en gruppetime. Foto: Shutterstock / oneinchpunch
BRUK VILJEN: Ifølge mental trener Stein Kvalheim er det viktig å snu tankegangen, og tenke at trening er bra for kroppen din. Er du redd for å dra på trening alene, kan du prøve en gruppetime. Foto: Shutterstock / oneinchpunch Vis mer

Lettere sagt enn gjort tenker kanskje du. For ifølge Kvalheim har vi ofte flere grunner til å ikke ville gå på trening. Det kan være at vi ikke vil trene alene, eller at vi føler alle andre er flinkere enn oss. 

– Er du redd for å gå på trening alene kan du heller gå på gruppetimer, og er du redd for at de andre er flinkere enn deg er det greit å minne seg selv på at de er opptatt med å tenke på seg selv. Moren min sier alltid at «Alle andre tenker på seg, det er bare jeg som tenker på meg», forteller han. 

For å få opp lysten til å gå på trening kan du også bruke visualisering ved å se for deg at det kommer til å gå bra. Da kan du lag en scene i hodet  hvor du ser for deg at du sitter i garderoben på treningssenteret og at det er fint, og du kan se for deg at du trener og at det går veldig bra. 

– Ser vi for oss at ting går dårlig så får du ikke lyst til å dra på trening, men ser vi for oss at det kommer til å gå bra blir det også bra, forteller Kvalheim. 

Til forsiden