Lavkarbo er et kosthold der man kutter ned på karbohydratene til fordel for fett og protein.
Gode kilder er kjøtt, fet fisk, egg, fete meieriprodukter, kaldpressede oljer, avokado, nøtter og frø. Man kan velge en streng eller liberal variant av lavkarbokosthold, alt etter behov.
Strengt: 20–40 gram karbo per dag.
Moderat: 40–60 gram karbo per dag
Liberalt: 60–100 gram karbo per dag
Det legges vekt på å bruke naturlige råvarer og mat laget fra bunnen. Det er også viktig å ta hensyn til individuelle behov og matintoleranser.
Vurderer du keto-dietten? Da bør du lese dette
Festmat
- Lavkarbomat er festmat. Rent kjøtt, ren fisk, ferske grønnsaker, fete sauser. Så når du selv inviterer til selskap, er det jo ikke noe problem. Gjestene vil ikke tenke over at maten du serverer har lite karbohydrater – men noen vil kanskje savne poteter. Og det kan de jo godt få?
- Men med gode grønnsaksretter, som for eksempel blomkålmos eller sellerirotpure som tilbehør til kjøttet/fisken – blir ikke behovet for poteter stort, sier Sofie Hexeberg, legen og forfatteren av en rekke kokebøker – blant annet «Lavkarbo til selskap og helg».
– Du kan jo også velge å fortelle om hvorfor du serverer lavkarbomat. Det kan bli utgangspunkt for spennende diskusjoner ved bordet.
Ny gladnyhet til deg som sverger til lavkarbo
Vanskelig som gjest?
Når du blir bedt bort er du selvsagt mer prisgitt vertskapets meny.
Men også her går det an å planlegge og å gjøre noen valg:
– Hvis du er hos nære venner og familie forklarer du bare hvorfor du velger bort en del matvarer. Det går som regel greit å hoppe over poteter, kaker og desserter.
– Dersom det blir reaksjoner, bør du holde på ditt, råder Hexeberg.
Alternativt kan du ta en potet på tallerkenen, spise en liten bit av den eller la den ligge urørt.
– Du kan også forsyne deg med litt dessert, men bare spise en liten skje av den. Det er bedre å spise ett tynt kakestykke enn tre store, sier Sofie Hexeberg.
Hvis du vet at det er pizza som blir servert og du ikke vil fortelle om den nye kosten din, er Hexebergs råd at du spiser før du drar, slik at du klarer deg med bare ett pizzastykke. Du kan også la være å spise karbohydrater tidligere på dagen, slik at du sparer hele dagskvoten din til selskapet.
– Dersom du går på lavkarbo av hensyn til vekt eller sykdom, bør du uansett redusere inntaket av karbohydrater i festsammenheng så godt det lar seg gjøre. Noen løser dette ved å ringe vertskapet i god tid før selskapet og forhører seg om hva som skal serveres. Dersom det inkluderer mye mat de ikke kan spise, spør de pent om de kan få ta med noe mat til seg selv.
Slik kan kroppen reagere på karbokutt
Lavkarbo på fest
- Server gjerne lavkarbo til alle gjester. La dem som ønsker det få poteter i tillegg.
- Ta med egen mat hvis du skal i et selskap der du vet det serveres mat som ikke er lavkarbo.
- Be om å få erstattet poteter med grønnsaker når du spiser på restaurant.
- Blir du invitert på karbohydratrik mat, f.eks. pizza, så spis før du går og forsyn deg med bare ett stykke.
- Velg tørre viner framfor søte. Velg karboredusert øl framfor pils.
- Drikk mye vann!
I stedet for sukker
Stevia: Stevia er et naturstoff som er opptil 400 ganger søtere enn sukker. Inneholder ingen kalorier og påvirker ikke blodsukkeret. Ikke egnet til baking, mest i flytende ting.
Sukrin: Et produkt basert på sukkeralkoholet erythriol som finnes naturlig i blant annet pærer og meloner. Fås i helsekost og større dagligvarebutikker. OBS: Det finnes flere produkter der Sukrin og stevia er blandet. Dette egner seg godt til bakst og desserter.
Honning: Litt flytende akasiehonning er sunnere enn raffinert sukker i for eksempel desserter og kaker.Tørket frukt: Litt tørket frukt som fiken og dadler kan også brukes for å gi litt søtsmak når du baker.
I stedet for hvetemel
Mandelmel: Kjør mandler i en food processor til det blir et fint mel. Mandelmel fås også kjøpt ferdig. Passer bra hvis du skal bake for eksempel muffins eller sjokoladekake, som da vil inneholde mye mindre karbohydrater enn med hvetemel. Når du baker småkaker, kan du bruke hasselnøttmel.
FiberFin: En erstatning for mel som passer til myke kaker og muffins.Fiberhusk: Kan brukes til blant annet brød, pizza og pannekaker.
Kruskakli: Inneholder 50 prosent fiber. Om du tilsetter kruskakli i maten, får du et saftigere og mer fiberrikt brød.
Kokosmel: Er glutenfritt og har lav glykemisk indeks. Det er knapt noen karbohydrater i dette melet. Kan brukes til mange forskjellige bakverk.
Kilde: Lege og kokebokforfatter Sofie Hexeberg
Forslag til lavkarboretter du kan servere:
Kotelett med grønn mos
(1 porsjon)
250 g brokkoli
75 g erter
40 g kremost eller smørsalt og pepper
100 g cherrytomater
1 fedd hvitløk
1 ts kapers
Frisk oregano
1 kotelett, ca. 150 g
Skjær brokkolien i mindre stykker og kok den mør i usaltet vann i 20 minutter. Tilsett ertene og la dem koke med i et par minutter. Hell deretter av vannet og kjør brokkoli og erter til mos med stavmikser. Rør kremosten sammen med mosen, og smak til med salt og pepper. Du kan erstatte kremosten med smør. Del tomatene i to og legg dem i en varm panne sammen med hakket hvitløk, kapers og frisk oregano. Krydre koteletten med salt og pepper, stek den 3–4 minutter på hver side i smør i panne og server.
Hot fiskesuppe
(4 porsjoner)
1 løk
3 fedd hvitløk
2 røde chili
5 dl vann
1 fiskebuljongterning
3 dl kremfløte
1 purreløk
50 g spinat
2 røde paprika
400 g fisk, gjerne torsk eller lakssmør til steking
Finhakk løk, hvitløk og chili, og fres dette lett i litt smør uten å få farge. Smuldre i fiskebuljongterning og vann. Hell over fløten og kok opp. La det koke på lav varme i ca. 15 minutter. Skjær fisken i terninger og purreløk, paprika og spinat strimler. Tilsett alt, og la fiskesuppa koke opp. Smak til med salt og pepper. For en ekstra hot suppe, kan du tilsette 1–2 ts med chilipasta. Slå av varmen og la suppa trekke et par minutter. Suppa blir rene festmaten hvis du har en neve rensede reker helt til slutt.
Kalkungryte
(2 porsjoner)
200 g strimlet kalkunbrystfilet eller kylling)
1 ss smør/olje
½ gul løk, hakket
150 squash i terninger
100 g champignoner i skiver
½ rød paprika i terninger
½ boks cherrytomatersalt,
Pepper og timian
Brun kjøttet i matfett og la deretter løk, squash, sopp og paprika frese med i pannen et par minutter. Tilsett tomatene og krydderet. La putre i noen minutter.
Blåbærpannacotta med lime
(4 porsjoner)
1 dl fryste blåbær
2 gelatinplater
3 dl fløte
1 ss stevia eller 2 ss agavesirup
Skall av 1 lime
Pynt: 1 dl pisket fløte1 dl ferske blåbær granateplekjerner
Ha blåbær i en kjøkkenmaskin, og kjør til en røre. Bløtlegg gelatinplatene i kaldt vann. Kok opp fløten sammen med sirupen. Tilsett rørt blåbær, og revet limeskall. Bland i gelatinplatene, og rør rundt til alt er smeltet. Hell fløteblandingen i dessertglass, og sett i kjøleskapet i minst 2 timer. Ta fram pannacottaen noen minutter før servering. Pynt med en klatt krem, ferske blåbær og granateplekjerner.
