SØVNTYV: Faktorer som nattarbeid, natterangling og sterkt lys om kvelden kan tulle med søvnen vår, og gjøre at enkelte av oss er mer utsatt for forsinket søvnfasesyndrom enn andre. Selv om vi, med syndromet, sover godt når vi først faller i søvn, ligger problemet i å klare å sovne. Foto: Plainpicture
SØVNTYV: Faktorer som nattarbeid, natterangling og sterkt lys om kvelden kan tulle med søvnen vår, og gjøre at enkelte av oss er mer utsatt for forsinket søvnfasesyndrom enn andre. Selv om vi, med syndromet, sover godt når vi først faller i søvn, ligger problemet i å klare å sovne. Foto: PlainpictureVis mer

Søvnproblemer

Ligger du ofte søvnløs til langt på natt? Det kan skyldes et syndrom!

Her er ekspertenes råd, og øvelsene som har søvnfremmende effekt.

Vi har vel alle opplevd frustrasjonen av å ligge og vri oss søvnløs i sengen til langt på natt, og regne ut hvor mange timer det er til vi må stå opp. Å komme seg opp om morgenen, langt fra uthvilt, er rett og slett vondt.

- Om lag 10 til 15 prosent av verdens befolkning lider av alvorlige og langvarige søvnproblemer, sier Bjørn Bjorvatn. Han er professor, og jobber ved Bergen søvnsenter.

LES OGSÅ: Så lite søvn kan gjøre deg syk

Hvorfor sover vi dårlig?

Det er mange ulike årsaker til at vi sover dårlig, og ifølge Bjorvatn bør ikke vi behandle problemet før vi er blitt grundig undersøkt. 

Den vanligste enkeltårsaken til dårlig søvn er imidlertid depresjon. Andre årsaker kan være lavt eller høyt stoffskifte, hjerte- eller lungesykdom, såkalte restless legs, narkolepsi, nattlig kløe, nattlig vannlating, smerter og enkelte medisiner.

En vesentlig årsak kan dessuten være problemer med døgnrytmen. Problemer med å sovne om natten kan, ifølge eksperten, skyldes diagnosen forsinket søvnfasesyndrom.

​LES OGSÅ: Triksene som fjerner mørke ringer og poser under øynene

Dette er forsinket søvnfasesyndrom

Ståle Pallesen, søvnforsker og psykologiprofessor ved UiB, forklarer at mennesker med syndromet som regel sover godt når de først sovner. Problemet ligger i å klare å sovne på ønsket tidspunkt. I alvorlige tilfeller sammenlikner han syndromet med å leve på amerikansk tid.

- Siden døgnrytmen er forsinket, har de store problemer med å sove på natten. Til gjengjeld kan de sove til langt ut på formiddagen, sier eksperten, og legger til at lite søvn kan føre til store problemer i arbeids- og skolehverdagen.

SØVNLØS: Lite søvn om natten går naturligvis utover hvordan vi fungerer på dagtid, og vi trenger tid til å komme oss om morgenen. Det fins mange former for søvnproblemer, men er problemet at du ikke sovner før langt på natt, er det noe galt med døgnrytmen din. Det kan heldigvis gjøres noe med! Foto: Plainpicture
SØVNLØS: Lite søvn om natten går naturligvis utover hvordan vi fungerer på dagtid, og vi trenger tid til å komme oss om morgenen. Det fins mange former for søvnproblemer, men er problemet at du ikke sovner før langt på natt, er det noe galt med døgnrytmen din. Det kan heldigvis gjøres noe med! Foto: Plainpicture Vis mer

Men det er faktisk noen av oss som er mer utsatt for dette syndromet enn andre. Ungdommer og unge voksne er generelt mer utsatt, og forstyrrelsen starter i ungdomsårene for mange. Syndromet kan ha biologiske og sosiologiske forklaringer, men også sosiale årsaker.

- Dette kan være alt fra nattarbeid, mye natterangling, skiftarbeid, og å bruke mye sterk stimuli som mye lys på kveldstid, sier søvneksperten.

Både Bjørn Bjorvatn og Ståle Pallesen understreker at mennesker med langvarige søvnproblemer kan behandles profesjonelt med medisiner, med hormonet melatonin, med lysbehandling, eller uten medisiner.

LES OGSÅ: Så mye søvn trenger du

Søvnløs? Prøv dette!

Ifølge www.sovno.no viser forskningsresultater at over 80 prosent får bedre søvn og fungerer bedre på dagtid, etter å ha gått gjennom kognitiv atferdsterapi for insomni. Les mer om slik behandling her.

Men kanskje er plagene våre helt nye, varierer i omfang, eller kommer og går. Da vil vi kanskje prøve noen avslapningsøvelser før vi tar kontakt med lege. 

Studier viser, ifølge Bjørn Bjorvatn ved UiB, at disse øvelsene kan ha en søvnfremmende effekt:

  •  Progressiv avslapningsteknikk: I denne øvelsen skal 16 muskelgrupper spennes og avspennes, og det tar 20 til 30 minutter å gjennomføre den. Finn liste over muskelgrupper og fremgangsmåte på www.sovno.no.
  • Herbert Bensons metode for dyp avslapning: Denne øvelsen tar 10-20 minutter, og handler å lære seg å slappe av i hele kroppen, og forbli avslappet. Her er fremgangsmåten.
  • Pusteteknikk for å øke søvnighet: Denne øvelsen handler om pusteteknikk og hvordan puste riktig for å bli søvnig. Vil du prøve? Les mer om metoden her.

Ståle Pallesen ved UiB har dessuten en metode for å fremskynde døgnrytmnen.

LES OGSÅ: Våkner du mange ganger om natten?

Få døgnrytmen på riktig spor

For å fremskynde døgnrytmen vår anbefaler Pallesen at vi utsetter oss for dagslys i vår egen biologiske morgen, altså når det er naturlig for meg å stå opp. Derfor skal vi utsette oss for så mye dagslys som mulig i noen timer etter vi har stått opp.

Om kvelden bør vi utsette oss for lite lys, spesielt naturlig lys, men også lys fra skjermer. Bruk gjerne solbriller ute! Så skal vi fremskynde tidspunktet vi legger oss, står opp og tar inn lys med ca. 30 minutter per dag.

- Gjør du det systematisk, og står opp en halvtime tidligere for hver dag som går, vil du nok sakte men sikkert sovne tidligere og tidligere, sier Pallesen. 

Når vi har nådd riktig rytme er det viktig å være nøye med søvnhygienen, som eksperten kaller det. Stå opp til samme tid hver dag, også i helger, og gjerne utsette oss for lys i 30-45 minutter om morgenen noen ganger i uken.

Ettersom vi står opp tidligere og tidligere kan det bli vanskelig å finne tilstrekkelig dagslys. Da anbefaler Pallesen å ta i bruk en terapilampe for å få nok lys.  

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: