LØPING OG MUSKELVEKST: Føles det nesten som at du "mister" muskler når du løper mye? Løping og styrketrening er to ganske så forskjellig former for trening, og de får ofte på bekostning av hverandre. Men det er mulig å snu det! Foto: sumnersgraphicsinc - Fotolia
LØPING OG MUSKELVEKST: Føles det nesten som at du "mister" muskler når du løper mye? Løping og styrketrening er to ganske så forskjellig former for trening, og de får ofte på bekostning av hverandre. Men det er mulig å snu det! Foto: sumnersgraphicsinc - FotoliaVis mer

Trening

Løper du av deg rumpa?

Sjekk hvordan du kan beholde sprettrumpa selv når du løper mye.

KK.NO: Elsker du å løpe?

Enten du løper på mølla eller ute, så er det fantastisk trening - ja, faktisk er det eksperter som mener at løping er den beste treningen som finnes. «slapp i fisken»

Og spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt - ettersom du forbrenner flust av kalorier.

Men denne typen trening byr på en utfordring. Ettersom du forbrenner så mye, er det ikke så lett å oppnå en veltrent og definert kropp samtidig!

Så hva kan en løpeentusiast gjøre for å beholde sprettrumpa?

LES OGSÅ: 10 ting du som løper bør få i deg hver dag

Løping bremser en del av muskelveksten

- Løping påvirker muskulaturen på en annen måte enn styrketrening. Det er oppbyggende for kondisjonen, men kan bremse en del av den muskelforandringen som er nødvendig for å bygge muskulatur, sier Tessa Sørensen, personlig trener og forfatter av boken «Tren Smart».

EKSPERTEN: Tessa Sørensen, personlig trener og forfatter av boken «Tren Smart». Foto: Bjørnar Øvrebø/Tren Smart
EKSPERTEN: Tessa Sørensen, personlig trener og forfatter av boken «Tren Smart». Foto: Bjørnar Øvrebø/Tren Smart Vis mer

Tenk på det som en skala over en linje hvor du i den ene enden har utholdenhetstrening som løping, mens du i den andre enden har styrketrening.

- Hvis du trener mye styrketrening for å bli sterkere så vil det ofte gå på bekostning av utholdenheten din, og omvendt, forteller Sørensen.

Hun forklarer at du ved løping påvirker hvor effektiv kroppen er på å transportere energi og oksygen til musklene. Denne gjentakende aktiviteten - selve løpesteget, utføres mange ganger. Dette krever en relativt liten prosentandel (under 60 prosent) av den maksimale styrken til beinmuskulaturen.

- Styrketrening med hensikt om å øke muskelstyrken din krever fra 60 - 100 prosent av den maksimale styrken til muskulaturen. Du må altså ta i mer for å bygge muskler, som former kroppen.

EKSPERTEN: Personlig trener, Helle Bornstein. Foto: Smart Trening
EKSPERTEN: Personlig trener, Helle Bornstein. Foto: Smart Trening Vis mer

Helle Bornstein, personlig trener og eier av treningsstudioet Smart Trening, kan i tillegg fortelle at dersom du løper mye, så vil kroppen din tenke at det ikke er «gunstig» med mye muskler - rett og slett fordi det gjør at du veier mer, og dermed krever det også mer energi når du løper.

- Ved å løpe flere ganger i uken kan det føre til at det blir vanskelig å holde på muskelmassen du har, forteller hun.

LES OGSÅ: Øvelsen som forbrenner maks

Gi plass til mer styrketrening

Det er likevel mulig å løpe og ha muskler, men du må kanskje regne med å gjøre noen endringer på både treningsprogrammet ditt og kostholdet.

- For å få en definert kropp er det viktig med styrketrening, og hvis det blir for mye løping sammenlignet med styrketrening så resulterer det i at du blir slapp i fisken, og ikke sterk og definert, forteller Bornstein.

- Hvor denne balansen ligger er individuelt, men på generell basis vil jeg ikke anbefale for lange løpeturer. Styrketrening 2-3 ganger i uken og en intervalløkt burde gi gode resultater for kondisjonen og for en definert kropp. Det kan være en fordel å kjøre sirkeltrening som en av styrkeøktene for å få trent hjertepumpa gjennom styrke også, sier hun.

STYRKETRENING: Det er svært viktig at du ikke dropper styrketrening - både for å bygge opp muskler, men også for å styrke muskulaturen og forebygge skader.  Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia
STYRKETRENING: Det er svært viktig at du ikke dropper styrketrening - både for å bygge opp muskler, men også for å styrke muskulaturen og forebygge skader. Foto: Jasminko Ibrakovic - Fotolia Vis mer

Ikke minst bør du sørge for at løpeøktene dine er variert.

- Det er fullt mulig å få en veltrent og definert kropp når du løper, men ikke ved kun å løpe i et jevnt og rolig tempo. Varierer heller måten du løper på og legg inn styrkeøvelser, sier Sørensen.

- De som løper mye langt eller likt får ikke resultater. Da gjør du det samme hele tiden, og det blir nesten som å «løpe av seg» muskulaturen. Sørg derfor for større variasjon - bakkeløp, bakkeintervaller, kortere sprintintervaller og terreng, samtidig som du trener styrke på beina.

Hun forklarer at man deler utholdenhetstrening inn i to varianter. Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lenger tid, fra fem minutter til flere timer. Det er denne du ønsker å forbedre og som er avgjørende for at du skal bli i bedre løpeform.

Anaerob utholdenhet er evnen til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid, fra 30 sekunder til 5 minutter. Forbedringsevne her gir lite utslag på distanser over 200 meter, noe som ikke gir det store utytte for de fleste.

LES OGSÅ: Derfor bør du løpe intervaller

Sørg for å spise nok

Ikke minst må du sørge for å spise nok, forteller ekspertene.

- Ofte spiser man for lite. Skal du bygge muskler må du ha et lite kalorioverskudd. Kroppen må få signaler om at denne ekstra energien kan brukes til å bygge muskler, sier Sørensen.

Og noe av det viktigste for å bygge opp muskler er inntak av proteiner.

- Du bør spise rundt 1,5 gram proteiner per kilo kroppsvekt hver dag, masse grønnsaker, redusere karbohydratene - gjerne under 100 gram og spise deg mett på sunt fett, forteller Bornstein.

Bowl of Greek salad served with olive oil on sacking napkin on wooden table on dark background Foto: Africa Studio - Fotolia
Bowl of Greek salad served with olive oil on sacking napkin on wooden table on dark background Foto: Africa Studio - Fotolia Vis mer

Ble det litt mye å ta inn? Her er Tessa Sørensens oppsummering for at du skal finne treningen som gir deg resultatene du ønsker:

  • Først må du finne ut hva du vil med treningen din og hvilke mål du vil oppnå. Løper du for å bli bedre, løper du for å bli sterk eller kanskje begge deler?
  • Lag et treningsprogram som passer målene dine. Vil du bli bedre på å løpe, men samtidig øke muskelstyrken din må begge deler inn i programmet ditt. Sørg også for å legge inn mobiliserings- og styrkeøvelser som forebygger løpeskader.
  • Varier terreng og treningsøkter. Motbakker og terreng krever opptil 40 prosent mer energi på samme distanse, i tillegg til at det engasjerer mer av muskulaturen i bein og setet. Nye bevegelser, underlag eller endret intensitet gir større effekt på samme tid.
  • En definert og veltrent kropp handler like mye om hvor næringsrik maten du får i deg er. Gi kroppen din mulighet til å få en variert kost som inneholder masse fargerike grønnsaker, rene fiskeprodukter, grovere korn og vegetabilske fettkilder. Stikkordet for de fleste her ligger i å variere kostholdet ditt.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!