Løpe

Løper du på tredemølle?

Sjekk programmene som gjør det mer effektivt.

FÅ MER UT AV ØKTEN: Ved å følge noen enkle programmer når du står på tredemølla kan du få opp pulsen og utfordre deg selv slik at formen blir bedre raskere.  Foto: Per Ervland
FÅ MER UT AV ØKTEN: Ved å følge noen enkle programmer når du står på tredemølla kan du få opp pulsen og utfordre deg selv slik at formen blir bedre raskere. Foto: Per Ervland Vis mer
Publisert
Sist oppdatert
Elsker du å løpe?

Da er du kanskje litt skuffet over at det snart er på tide å ta løpingen inn, fremfor de fine joggeturene du har hatt ute i skog og mark gjennom sommeren og høsten.

Men fortvil ikke!

Selv om det ofte kan være litt kjedelig å løpe rett opp og ned på tredemølla, er det fullt mulig å gjøre også dette morsomt - ikke minst effektivt!

LES OGSÅ: Slik unngår du å trene bort puppene

Så enkelt forbrenner du dobbelt på mølla

Du går kanskje glipp av den friske luften, men det er ingen tvil om at løpeturen kan bli like effektiv på tredemølla.

Kun ved et tastetrykk.

En ting som helt klart får kroppen til å jobbe mer er å øke tempoet, men det er jo ikke nødvendigvis slik at du ønsker å løpe som en gal hele tiden. Dersom du derimot øker stigningen, altså motbakken, på mølla kan du svi av langt flere kalorier.

Selvsagt er det tyngre å springe i motbakke, men tempoet avgjør du som sagt selv. Beregningene i tabellen har en normalt bygd kvinne på rundt 59 kilo som utgangspunkt.






Kaloriantallet som oppgis er kilokalorier.

LES OGSÅ: Har formen din stagnert?

 Kaloriforbrenning ved 0 prosents stigningKaloriforbrenning ved 5 prosents stigningKaloriforbrenning ved 10 prosents stigningKaloriforbrenning ved 15 prosents stigning
12.87 km/t390526615708
11.27 km/t338464550630
9.66 km/t300420482558
8.05 km/t243326392432
EFFEKTIVITET ER VIKTIG: For at formen ikke skal stagnere er det viktig å utfordre seg selv. Det kan du enkelt gjøre med noen gode løpeøkter som vcarierer både tempo og stigning.  Foto: Colourbox.com
EFFEKTIVITET ER VIKTIG: For at formen ikke skal stagnere er det viktig å utfordre seg selv. Det kan du enkelt gjøre med noen gode løpeøkter som vcarierer både tempo og stigning. Foto: Colourbox.com Vis mer

Få mest ut av treningen

Det beste er imidlertid å kombinere både tempo og stigningen, og den absolutt beste måten du kan gjøre det på er ved å løpe intervaller.

– Intervalltrening handler spesielt om én ting. Uavhengig av metode er det viktigste at de tunge dragene blir maks, har ernæringsterapeut og personlig trener, Inge Thomas Ravlo, tidligere uttalt til KK.no.

– Ved maks skjer det noe magisk i kroppen og med nervesystemet som gir en fantastisk effekt, sier han.

Han understreker hvor stor forskjell det er på å gi 85 prosent og 95 prosent når du skal trene intervaller, spesielt med tanke på oksygenopptak og etterforbrenning.

For deg som er nybegynner kan det være greit å begynne med et moderat tempo for så å trene seg opp.






LES OGSÅ: Slik når du kondisjonstoppen

Programmene du bør prøve:

For at du skal få litt variasjon og ikke minst kunne variere litt etter dagsformen, kan du prøve deg på noen av disse løpeøktene, som er utarbeidet av magasinet Birkebeiner'n.

Disse løpeøktene varierer også på tid, så du kan velge en som passer til hvor god tid du har akkurat denne dagen.

Seks gode løpeøkter du kan gjøre inne:

ØKT 1 - Kjapp og effektiv:
Har du dårlig tid, men vil gjennomføre en rask og effektiv økt, er dette et godt forslag:
Varm opp lett først. Løp raskt i 45 sekunder og rolig i 15 sekunder. Gjenta dette 10-12 ganger.

ØKT 2 - Tøff og tung:
12 x 1 minutt. Her kjører du et sett på tre. Sett motbakkeprosenten på 4, 4,5 og 5. Når du kjører på 4 prosent holder du et moderat tempo, når du kjører på 4,5 prosent høyner du tempoet til moderat hardt og når du legger på til 5 prosent kjører du hardt. Prøv å øke tempoet i alle settene. Hvil ett minutt mellom hver intervall, og bruk hvilken godt - rist løs og bygg deg opp til neste pulsøkning.

ØKT 3 - Elsk- og hatøvelsen:
10 x 3 minutter i hardt tempo. Hvil godt i tre minutter mellom hvert av intervallene. Dette er utvilsomt en øvelse som kan oppleves som strevsom, men er veldig effektivt. God oppvarming, gjerne med noen lette drag er viktig før du setter i gang med denne.

ØKT 4 - Perfekt pyramide:
På denne øvelsen æker du varigheten på dragene med ett minutt hver gang, før du trapper ned igjen. Et eksempel kan være slik: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Pausene mellom intervallene er halvparten av dragene, slik at hvis du løper i 1 minutt, har du pause på 30 sekunder.

ØKT 5 - Klassikeren:
4x4 minutter. Her løper du fireminutters drag fire ganger. Når du kommer i form, kan du gjerne øke til 6-8 intervaller. Pausen kan du sette til halvannet til to minutter mellom hver intervall. Da bør du sakke ned til «snakkefart».

ØKT 6 - 17/13:
Du stiller bakkeprosenten på 0,5, deretter løper du det du kan i 17 sekunder og hviler i 13 sekunder. Dette gjentar du ti ganger. Så tar du ett minutts pause, og gjentar alt om igjen. Dette kan gjøres i serier på tre eller fire.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer