Foto: All Over Press
Foto: All Over Press Vis mer

Gå Ned I Vekt

Lurer du deg selv?

Står både vekta og kondisen bom fast selv om du trener? Da gjør du nok en av disse feilene.

Du har slitt deg gjennom samtlige aerobicstimer og har gjennomført en rekke styrketreningsøkter i dagevis - ja, faktisk ukevis. Du har svettet mer enn Thor Hushovd gjør etter å ha syklet en 224 kilometer lang klatreetappe i Tour de France. Og, ja, du føler ofte at du har kjørt deg selv minst like hardt som ham.

Det er bare et mén: Vekten din er og forblir den samme.

Hva skjer? Skal man ikke gå ned i vekt når man trener? Ikke nødvendigvis …

  • Sannheten om trening
  • Derfor blir du ikke slank
  • Så lett er det å komme i form
  • Unngå ferietillegg i sommer

  • - Mange tror at hvis de går på treningsstudio og kjører noen styrkeøvelser, så vil de gå ned i vekt, sier treningsekspert James A. Peterson ifølge WebMD.

    Han legger til at mange tror at å svette betyr å forbrenne kalorier. Men hvor mye du svetter er ikke et mål på hvor bra du har trent. Svette er kroppens måte å regulere kroppstemperaturen på. Hvor mye man svetter er svært individuelt, og mengden svette har også sammenheng med hvor godt trent man er. Dessuten spiller andre faktorer som temperatur, luftfuktighet og arv også inn.

    Men et langt større problem, ifølge Peterson, er at mange ikke trener riktig.

    Mange feil i treningsstudio

    - Mange vet ikke hvordan de bruker treningsapparatene og de vet ikke hvordan de lager eller følger et skikkelig treningsprogram. De går bare og gjør det samme vanlige, og oppnår ingenting, sier han.

    Sjekk ut her om du begår feilene Peterson snakker om.

    Treningsfeil 1: Du er for sosial

    Har du vært medlem på samme treningssenter i mange år har du helt sikkert fått deg noen nye venner der. Eller kanskje du har for vane å trene sammen med noen? Pass på at det ikke blir for mye prat! Før du vet ordet av det har dere skravlet i en time, og du har nesten ikke fått trent. Fokuser heller på treningen når du er inne på treningsstudioet, og vent med skravlingen til du er ferdig.

    Treningsfeil 2: For lav intensitet

    På treningen får du endelig tid til å lese dagens avis, eller gjøre deg ferdig med krimboken du leser, samtidig som du spinner på en sykkel. Eller kanskje du støtter armene på treningsapparatet når du trener på en step- eller ellipsemaskin? Stikkordet for begge deler er: For lav intensitet.

    Det kan se ut som du jobber, men hvis du ikke jobber på et visst nivå, vil du neppe oppnå så mye. Peterson anbefaler at du presser deg selv, og øker intensiteten. Tren gjerne også lengre av gangen og øk styrken på vektene. Sykler eller løper du. kan du presse deg selv til å holde på lenger av gangen. Et annet tips er å øke kroppsvekten din når du trener,, ved hjelp av hånd- og ankelvekter.

    Du merker ikke at du trener, men dette gir en treningseffekt

    Treningsfeil 3: Du går for punktforbrenning

    Du har klippet ut en artikkel fra et magasin som viser hvordan du skal trene for å få six-pack. Artikkelen viser noen forskjellige mageøvelser, og du sverger nå til disse. Glem det! Punktforbrenning er en myte, ifølge ekspertene.

    Husk at det er genene dine som i stor grad bestemmer hvor kroppsfettet legger seg, og det er det lite å gjøre med. Det som imidlertid kan hjelpe, er å forbrenne kalorier gjennom et variert treningsprogram. Da vil du etter hvert oppleve å miste overflødige kilo over hele kroppen.

    Treningsfeil 4: Overdriver kaloriforbruket

    Ikke la deg lure av tallene på skjermen på treningsapparatene. Det er et veldig generelt tall og her spiller mange andre faktorer inn, ifølge ekspertene. Maskinen kan vise at du har forbrent 500 kcal, men i realiteten kan det hende du bare har brukt 250 kcal.

    Dette gjelder særlig når du «lurer »maskinen, som å støtte armene på apparatet. Det er jo ikke treningsapparatet klar over at du gjør!

    Er du en treningsjukser? Finn ut her!

    Treningsfeil 5: Treningsprogram uten progresjon

    Når du gjør samme type trening dag inn og dag ut, vil du ikke oppnå store resultater. Du vil kanskje oppleve å gå ned litt i vekt i starten, men så vil det stagnere.

    En annen ting er å sørge for variasjon i treningen. Hvis du foretrekker kondisjonstrening i sal, og holder deg kun til dette, kan det bli vanskelig å opprettholde og styrke muskelmassen. Husk: Jo mer muskler du har, jo flere kalorier forbrenner kroppen.

    Eller kanskje du bare oppholder ved styrketreningsapparatene? Da vil du bygge muskelmasse, men det kan bli vanskelig å oppnå optimal vektreduksjon når du ikke trener kondisjon. Det er viktig å variere mellom styrke- og kondisjonstrening.

    Så mye må du trene

    Treningsfeil 6: Feil teknikk

    Mange bruker feil teknikk på styrketreningsapparater. Det bidrar til at du oppnår mindre og forbrenner færre kalorier. Men ikke bare det: Du kan skade deg selv.

    Utfordringen er å vite om du bruker apparatene riktig. Spør noen som jobber på treningssenteret, eller bestill en time med en treningsveileder som viser deg hvordan alle apparatene brukes og stilles inn.

    Slik trener du riktig

    Treningsfeil 7: For mye - for raskt

    Mange begynner for raskt når de først har blitt medlem på et treningssenter. En ting er at man kan oppleve å være mye støl. Men stølhet er ikke farlig, det viser bare at kroppen bygger muskler. Men overtrening kan gå utover motivasjonen.

    Slik blir du treningsglad

    Et annet symptom ved overtrening er utmattelse. Få noen til å sette opp et skikkelig treningsprogram for deg, der du følger en viss progresjon, og du vil holde motivasjonen oppe.

    Les på DinSide Helse: Ikke overdriv treningen. Lider du av Birkebeinersyndromet?

    Treningsfeil 8: Feil sone i intensitetsskalaen

    Du har helt sikkert sett diagrammer på tredemøller, stepmaskiner og trimsykler eller i treningssaler som viser forskjellige «treningssoner.»

    I den såkalte fettforbrenningssonen, som ifølge Peterson ligger på rundt 65-70 prosent av makspuls, er ikke intensiteten så fryktelig høy. Men jo høyere intensitet, jo mer kalorier vil du forbrenne – og ikke bare mens du trener, men også etter at du forlater treningsstudioet. Trener du hardt, vil etterforbrenningen også være stor.

    Hvis du ikke klarer å trene maksimalt nå, kan du jobbe deg selv oppover på intensitetsskalaen.

    Om du ikke trener i treningsstudio, kan mange av disse rådene likevel gjelde for annen type trening og trening utendørs.

    Olympiatoppens intensitetsskala:






    (Olympiatoppens 8-delt intensitetsskala)
    IntensitetssoneProsent av makspulsTreningsvarighet
    Sone 145-65%1 - 6 timer
    Sone 265-80%1 - 3 timer
    Sone 380-87%50 - 90 min
    Sone 487-94%30 - 50 min
    Sone 594-100%15 - 30 min
    Sone 6Hjertefrekvens benyttes ikke som mål i denne sonen6 - 15 min
    Sone 7Hjertefrekvens benyttes ikke som mål i denne sonen3 - 6 min
    Sone 8Hjertefrekvens benyttes ikke som mål i denne sonen1 - 3 min
    Olympiatoppen.no