Et nytt år er i gang og vi har lovet oss selv at vi skal finne tilbake til den gode formen og rutinene. Avisene skriver om økt forbrenning og den beste langrennsteknikken, og ekspertene spår hvilke treningsmetoder vi vil se mer til i det nye året.
Men, det er ikke alltid like lett å navigere seg i dette landskapet: Hvor skal man begynne og hva er egentlig HIIT, tabata og TRX? Her gir jeg deg svarene!
Jeg får ofte spørsmål om hva som er den beste treningsmåten for å gå ned i vekt, komme i bedre form eller ha mer overskudd i en hektisk hverdag. Det er ikke alltid like enkelt å komme med ett konkret tips, fordi trening må tilpasses hver enkelt og justeres med tanke på personens mål med treningen.
Er det noe spesifikt du vil oppnå, eksempelvis å bli mer utholdende, sterkere i beina eller å bli kvitt plagene fra en gammel skade, kan det være nyttig å få hjelp av en treningsekspert. Sammen kan dere kartlegge behov og sette noen konkrete mål. Disse danner videre utgangspunktet for et skreddersydd program som kan hjelpe deg å oppnå ønsket effekt.
Et godt og morsomt alternativ for deg som fokuserer på generell aktivitet og overskudd i hverdagen, kan være gruppetimer på treningssenter. Her er det mye spennende å velge blant, nesten så mye at det tidvis kan være vanskelig å holde oversikt.
Trening skal være enkelt og morsomt, og du skal ikke behøve å være utdannet innen feltet for å forstå hva disse ordene og uttrykkene vi ofte ser på treningssentrenes timeplaner innebærer. For å hjelpe dere et stykke på vei, har jeg derfor tatt for meg noen av de typiske treningsformene vi ofte ser at tilbys der ute.
Hvorfor er det slik at vi trigges av adrenalinrush?
HIIT
HIIT: Høyintensiv intervalltrening hvor du skal pushe deg selv hardt. Dette er egentlig et paraplybegrep for en rekke effektive treningsformer, deriblant tabata, bootcamp og crosstraining. Det som kjennetegner HIIT, er kort varighet på arbeidsperiodene og pausene, for eksempel 30 sekunder arbeid etterfulgt av 15 sekunders pause.
Passer for: Alle! Men husk at dersom du er nybegynner, kan du gjerne bruke noen runder på å bli kjent med øvelsene og bevegelsene før du legger inn maks innsats.
Tabata
Tabata: Dette er en form for HIIT, hvor du har arbeidsperioder på 20 sekunder og pauser på 10 sekunder. Gjentas normalt 8 ganger før en lengre pause på ett til to minutter. Det er mange måter å gjennomføre en tabataøkt på, eksempelvis kan de samme øvelsene gjøres 8 ganger, eller du kan bytte mellom to øvelser.
Passer for: De som liker å utfordre seg selv med høy intensitet.
Crosstraining
Crosstraining: Dette er en annen form for HIIT. Variert sirkeltrening hvor du får elementer fra både styrke- og kondisjonstrening. Her er det korte arbeidsperioder og pauser.
Passer for: De som liker å utfordre seg selv med høy intensitet, men tilpasninger kan fint gjøres.
10 tips til deg som vil bli en person som elsker fysisk aktivitet
Bootcamp
Bootcamp: Bootcamp kan minne mye om crosstraining, men da det ikke er definert hva en bootcamp skal inneholde, er det opp til hvert enkelt treningssenter å utforme sitt konsept.
Passer for: Det anbefales å ha noe treningserfaring før man deltar på en slik time.
Absolution
Absolution: Styrketrening hvor kjernemuskulaturen i mage- og ryggregionen trenes intensivt.
Passer for: Arbeidsperiodene kan stille store krav til muskulaturen, så her kan det lønne seg å ha noe treningserfaring før man kaster seg med på en slik gruppetime. Har du mindre treningserfaring og ønsker et litt roligere tempo, se etter andre timer med fokus på kjernemuskulaturen.
TRX/slyngetrening
TRX/slyngetrening: Trening i slynge, hvor egen kroppsvekt brukes som motstand. Trener hele kroppen og tilpasses svært enkelt alle nivåer.
Passer for: Alle, uavhengig av treningserfaring.
FLX
FLX: Funksjonell bevegelighetstrening, hvor målet er å bli mer mobil og få mer kroppskontroll.
Passer for: Alle!
AMRAP
AMRAP (as many rounds as possible): På en gitt tid skal man gjennomføre så mange runder som mulig av de foreskrevne øvelsene – med det gitte antall repetisjoner. Intensiteten avhenger av varigheten på AMRAPen. Eksempel: På 8 minutter skal du gjøre så mange runder du klarer (AMRAP) med 10 knebøy, 10 push ups og 10 sit ups – helst uten pauser.
Passer for: I utgangspunktet alle, da du selv kan styre tempoet selv.
Styrke eller kondis: Hva bør kvinner velge?
EMOM
EMOM (every minute on the minute): Her har man ett minutt til disposisjon, og på dette minuttet skal man gjennomføre et gitt antall repetisjoner av en øvelse. Eksempel: Bruker du 40 sekunder på x antall push ups, har du 20 sekunder pause før neste minutt og neste øvelse runde starter. Noen ganger jobber man med samme øvelse i x antall minutter, mens andre ganger veksler man mellom flere øvelser.
Passer for: Valg av øvelser er her avgjørende for hvem dette passer for, men i utgangspunktet kan det tilpasses til alle nivåer.
4x4-intervaller
4x4-intervaller: En hyppig brukt intervalløkt for å forbedre kondisjonen. Arbeidsperioder på 4 minutter atskilles av 1-3 minutter aktiv pause, altså en pause hvor man er i bevegelse. Gjentas til man har hatt totalt 4 intervaller.
Passer for: Alle! Her kan du enkelt tilpasse ditt nivå ved å justere hastighet, motstand eller stigning.
Flest kvinner rammes av frozen shoulder
SOMA MOVE
SOMA MOVE: Trening hvor kroppen brukes som verktøy, og hvor flyt og kraft er sentrale nøkkelord. Målet er å utvikle en smidig, sterk og atletisk kropp, gjennom utforskning og lek med bevegelse.
Passer for: Alle!
Bodypump
Bodypump: Utholdende styrketrening, hvor vektstang og vektskiver brukes som motstand. Trener hele kroppen effektivt og kan tilpasses alle nivåer da du selv velger vekt på stanga.
Passer for: Alle!
Håper dette kan være en liten hjelp på veien til et aktivt og morsomt treningsår, lykke til!
