Rumpe

Lyst til å stramme og løfte rumpa?

Her er øvelsene Tone Damli og Camilla Pihl sverger til - kan gjøres hjemme!

I min tid som personlig trener har jeg til gode å møte en kvinne som ikke ønsker en trent rumpe og stramme lår.

Men de færreste kvinner trener likevel målrettet for å oppnå velformede ben og stuss. Formede ben og rumpe krever en kombinasjon av aktiveringsøvelser og styrkeøvelser.

Jeg anbefaler deg derfor å begrense kondisjonstreningen og prioritere 2-3 effektive styrkeøkter i uka istedet.

Sørger du i tillegg for å spise nok og riktig, vil du se og merke forskjell på ben og rumpe etter kun 3 uker.

Sjekk ut Helles blogg her!

LES OGSÅ: Treningsbuksen som gir knallfin rumpe

Nedenfor får du Helle Bornsteins «smart ass» program, som du også kan gjøre hjemme:


KLASK I VEI: Slå det lett på rumpe og lår for å "varme opp".  Foto: Helle Bornstein
KLASK I VEI: Slå det lett på rumpe og lår for å "varme opp". Foto: Helle Bornstein Vis mer

Øvelse 1: Klask i vei!

Klask på rumpe og lår for å aktivere muskelcellene og forberede musklene på å trene. Klask/slå lett på hele rumpa og begge lår. Gjør øvelsen i cirka 60 sek.






LES OGSÅ: Få rumpe som Tone Damli

RUMPELØFT: Er en utrolig effektiv øvelse for rumpe og lår! Foto: Helle Bornstein
RUMPELØFT: Er en utrolig effektiv øvelse for rumpe og lår! Foto: Helle Bornstein Vis mer

Øvelse 2: Rumpeløft

Ligg på ryggen med bena i hoftesbreddes avstand og bena eventuelt på en høyde. Press vekten ned i hælene og skyv rumpa opp mot taket. Hold et øyeblikk og kjenn på rumpa at du aktiverer og spenner muskulaturen godt. Senk rolig ned og gjenta 8- 12 ganger.
Er det for lett, plasser et ben opp i lufta og gjør øvelsen på et ben av gangen.






LES OGSÅ: Den beste øvelsen for rumpa

SIDE SLIDE: Stå med den ene foten på en klut eller liten matte (på glatt gulv). Du kan bruke ekstra vekter hvis du vil! Foto: Helle Bornstein
SIDE SLIDE: Stå med den ene foten på en klut eller liten matte (på glatt gulv). Du kan bruke ekstra vekter hvis du vil! Foto: Helle Bornstein Vis mer

Øvelse 3: Side slide

Stå oppreist med venstre fot på en klut. Skli venstrefoten ut til siden mens du legger vekten på høyre foten din. Hold ryggen så rett som mulig. Press vekten ned i hælene på vei inn og trekk benet inn til utgangsposisjon og knip i setet. Ha gjerne føttene noe rotert ut til siden for å aktivisere utsiden av sete også. OBS: Vær nøye på å press knærne bakover i det du sklir foten tilbake igjen. Det vil gjøre at du kjenner det brenne ekstra godt. Gjenta 8-12 ganger og bytt deretter ben.






LES OGSÅ: Den beste treningen mot cellulitter

STIKK RUMPA UT: Denne øvelsen skal du kjenne supergodt i baken! Bruk gjerne vekter til.  Foto: Helle Bornstein
STIKK RUMPA UT: Denne øvelsen skal du kjenne supergodt i baken! Bruk gjerne vekter til. Foto: Helle Bornstein Vis mer

Øvelse 4: Stikk rumpa ut

Stå oppreist med høyre benet litt foran det venstre. Hold høyre benet strakt (eventuelt en liten knekk i kneet), mens du bøyer godt på venstre. Skyt rumpa ut, mens du legger et jevnt press på høyre hæl og lener ryggen rett forover så langt du klarer. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av låret på høyrebenet. Målet er at det skal strekke helt opp til sitteknoken. Hold posisjonen et øyeblikk, før du presser enda mer i høyre hæl og kontrollert strekker ryggen opp igjen. Gjenta 6-8 ganger på hvert ben.






LES OGSÅ: Stram opp mage, rumpe og lår

SKYV OPP: Her skal kneet faktisk være helt nede i bakken før du begynner å skyve deg opp igjen! Foto: Helle Bornstein
SKYV OPP: Her skal kneet faktisk være helt nede i bakken før du begynner å skyve deg opp igjen! Foto: Helle Bornstein Vis mer

Øvelse 5:Skyv opp!

Plasser venstre kneet i gulvet og høyre foten foran deg. Hold ryggen rett. Legg vekten på høyre hælen og press jevnt ned i høyre hælen mens du skyver deg opp til stående. Senk deretter kneet rolig ned igjen, mens du kontinuerlig holder presset på forrerste hæl. Sett kneet ned i gulvet et lite øyeblikk før du gjentar bevegelsen på samme ben. Gjenta 8-12 ganger på hvert ben.






Husk: Gjør øvelsene etter hverandre uten pause. Gjør første runde uten motstand (vekter), deretter bruk vekter, en sekk eller kettle bells når du gjør øvelsene. Du skal helst ikke klare fler enn minimumsantallet. Gjør øvelsene i 2-3 runder.

Se video av treningsprogrammet en gang til her:




LES OGSÅ: Slik får du drømmerumpa

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: