STYRKETRENING: Tunge vekter gjør deg sterk i maksløft, men muskelmassen øker om du løfter lettere også. FOTO: NTB Scanpix
STYRKETRENING: Tunge vekter gjør deg sterk i maksløft, men muskelmassen øker om du løfter lettere også. FOTO: NTB Scanpix
Styrketrening:

Må du løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

- Det er ikke sånn at jenter plutselig blir ekstremt muskuløse over natten når de begynner med tyngre styrketrening.

Er det 12x3 som er den magiske oppskriften på muskuløse armer og en sterk og spretten bakende? 6x4? 5x5? Du har kanskje også hørt at det er én formel for muskelvolum og en for muskelstyrke? Litt forvirrende, eller?

Så, må man løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

- Vel, akkurat som med så mange andre ting her i livet så er svaret ikke bastant ensidig. Man blir sterkere uansett dersom man løfter noe til man blir sliten og øker motstanden suksessivt, sier fysioterapeut og personlig trener Øystein Jensen.

Det er jo betryggende, men så er det altså ikke så lett heller.

LES OGSÅ: Når er du for syk til å trene?

Nervesystemet må øves i å løfte tungt

Han forklarer videre at vil du klare å løfte veldig tungt, så må du også trene på det. Det vil si at da må du trene med tunge vekter, slik at du altså ikke klarer veldig mange repetisjoner. Muskelmassen vil uansett øke, men du ville ikke klare å løfte veldig tungt om du ikke har trent på det.

- Det er nemlig umulig å ta i maksimalt før motstanden krever nettopp det. Musklene tilpasser seg trening og blir større når man trener styrke - nesten uansett motstand - dersom man jobber til det er tomt. Nervesystemet vårt derimot trenger stor motstand for å tilpasse seg nettopp det å løfte maksimalt tungt, sier han.

Jensen mener du helst ikke skal klare mer enn 15 repetisjoner, med god teknikk, dersom du ønsker å øke muskelvolum eller bedre teknikken din i øvelsen. For å oppnå volum er det samtidig viktig at du ikke gir deg selv for dårlig med tid på hver øvelse.

- Den vanligste feilen for å oppnå maksimal volumøkning i muskulaturen er å ikke bli i en øvelse lenge nok. To til tre serier er ofte litt snaut for å oppnå stor nok nedbrytning av muskelfibrene slik at man oppnår optimal muskelvekst. Jobb deg gjerne opp i 5 serier - spesielt i de store muskelgruppene i bein og rygg, råder han.

LES OGSÅ: Sterkere hjerne med styrketrening

Mellom tre og åtte repetisjoner for maksstyrke

Også personlig trener Susanne Soydan, som sammen med PT-kollega Silje Bjørnstad har skrevet boken «Slik former du kroppen», forteller at det meste beror på hva som er målet ditt med treningen. Du blir sterk av å trene med flere repetisjoner, men du blir ikke sterk i maksløft med mindre du løfter ordentlig tungt.

DU MÅ IKKE TIL UTMATTELSE: Du må ikke trene til utmattelse og du må heller ikke trene med kjempetunge vekter og svært få repetisjoner for å bli sterkere. FOTO: NTB Scanpix
DU MÅ IKKE TIL UTMATTELSE: Du må ikke trene til utmattelse og du må heller ikke trene med kjempetunge vekter og svært få repetisjoner for å bli sterkere. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

- Det er ikke sånn at du er nødt til å bare trene to og tre repetisjoner så tungt du kan for å bli sterk. Det går fint an å trene opp til ti til tolv repetisjoner også, men er maksstyrke målet så er det antakeligvis gunstig å trene med litt færre repetisjoner - mellom tre og åtte, mener hun.

Uansett hva målet er, er det to ting som er viktig; du må trene tungt nok, og du må ha progresjon. Altså må enten vektene eller repetisjonene økes med jevne mellomrom.

- Du trenger ikke - og dette er fysisk umulig over lengre tid - å øke fra uke til uke, men det er viktig å ha i bakhodet at det bør skje en eller annen form for progresjon innen en rimelig tidsramme. Det går også an å fokusere på å bli sterkere i varianter av den øvelsen du vil bli sterk i fordi du trener lignende bevegelsesmønstre, sier hun.

LES OGSÅ: Ser du ikke resultater av den harde treningen din?

Du ikke til utmattelse

Hun mener du ikke må trene til utmattelse, slik at du sliter med å få til den siste repetisjonen, hver gang. Kjenner du at det er litt energi igjen, og at du egentlig kunne klart et par repetisjoner til, er det helt fint. Om du ønsker å bli sterk, men trener med svært lette vekter, vil du imidlertid måtte gjøre nettopp det, ifølge Soydan – trene til fullstendig utmattelse.

- Og fordi dette er svært ubehagelig, smertefullt og mentalt energikrevende så velger de fleste heller å trene med tyngre vekter, færre repetisjoner og til man er passe sliten.

I boken «Slik former du kroppen» anbefaler de to PT-ene å trene med tunge vekter der du får til opptil 10 repetisjoner.

- Grunnen til det er at vi har sett i flere år at jenter og kvinner som ønsker å forme kroppen trener altfor lett, og ikke får de resultatene de ønsker seg. Det er ikke sånn at jenter plutselig blir ekstremt muskuløse over natten når de begynner med tyngre styrketrening. Det krever flere måneder og års konsekvent arbeid for å forme kroppen, og sammen med et kosthold med nok, næringsrik mat så kan kvinner få fastere lår, mer spretten rumpe og strammere mage.

LES OGSÅ: Kan du trene deg ned i vekt?

Fem til seks øvelser, to til tre ganger i uken

Jensen på sin side mener du fint kan trene med opptil 15 repetisjoner, men påpeker at styrketrening er som alt annet – du blir god på det du trener på.

TO TIL TRE GANGER I UKEN: Fysioterapeut og personlig trener, Øystein Jensen, mener man bør trene styrke to til tre ganger i uken. FOTO: NTB Scanpix
TO TIL TRE GANGER I UKEN: Fysioterapeut og personlig trener, Øystein Jensen, mener man bør trene styrke to til tre ganger i uken. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

- Dersom du har et spesielt mål med styrketreningen så bør treningen ligne på aktiviteten du ønsker å forbedre, ikke bare i bevegelsesmønstre, men også i motstand, mengde og volum. Vi blir nemlig gode i det vi gjør mye.

Han mener styrketrening to til tre ganger i uken, med fem til seks øvelser hver gang – der hovedfokus er på de største muskelgruppene er et godt utgangspunkt for de som gjerne vil bygge litt muskler og opprettholde eller bedre helsen.

- 5 serier og 8-15 repetisjoner er optimalt. Man kan gjerne også gjøre de siste to seriene til man er helt tom dersom man har trent litt.

LES OGSÅ: Her er treningstrendene de tror på for 2018

LES OGSÅ: Slik trener du deg yngre

Til forsiden