52 NYE STARTER: Gjør sunne endringer hver mandag, og lær av dine feil fra uke til uke! FOTO: Alliance Images / Shutterstock / NTB scanpix
52 NYE STARTER: Gjør sunne endringer hver mandag, og lær av dine feil fra uke til uke! FOTO: Alliance Images / Shutterstock / NTB scanpix Vis mer

Mandag er mulighetens dag: 15 råd for å endre dårlige vaner

Går nyttårsforsettet så som så? Prøv «Healthy Monday Reset» som gir deg 52 sjanser til å endre vaner.

I år som i fjor skal vi bli sunnere, slankere og sprekere, men dessverre faller de fleste av nyttårsforsettet i januar. Så i stedet for det årelange prosjektet som er vanskelig å holde - hva med å gjøre noen sunne endringer hver mandag?

Kampanjen Healthy Monday Reset handler om å starte hver uke på ny frisk. Slik får du 52 muligheter til å lykkes i året, går det dårlig en uke så har du en ny sjanse rett rundt hjørnet!

Det er det ideelle fokehelseinitiativet The Monday Campaign som står bak, som dedikerer den første dagen i hver uke til helse. Dette fordi forskning viser at mandag er en god dag å gjøre endringer på.

Les også: Slik kan du komme inn i sunne rutiner - med god samvittighet

Du får flere sjanser til å lykkes

Psykolog Kyrre Dyregrov er positiv til kampanjen.

- Dette høres ut som det kan være til hjelp for mange. Mange går inn i en ny uke med ekstra "piff". Å dra fordel av dette og bruke mandagen til vaneendring kan gi ekstra drahjelp, sier Dyregrov i Onlinepsykologene, som tilbyr online terapi gjennom videokonsultasjon.

Han tror dette er bedre enn et tradisjonelt nyttårsforsett.

- Du får jevnlige muligheter til å evaluere, sjekke ut progresjon og opprettholde endring, sier han.

Psykolog Sunniva Kleiven Itland er også positiv og synes det høres ut som en veldig fin måte å hjelpe seg selv til å klare å gjennomføre nyttårsforsettene på. Mange gir opp tidlig i januar etter å ha gått på en smell eller to.

- Her gir du deg selv flere sjanser til å lykkes. Dette er i tråd med det vi vet om vaneendring, sier Kleiven Itland ved Metakognitiv Terapi Oslo til KK.

Nøkkelen til vaneendring

Psykologene vil likevel ha sagt at det tar tid å endre vaner. Det er en prosess.

- «Reset Monday» må ikke bli en hvilepute. Å innarbeide nye vaner er fortsatt en lang, tidkrevende og vedvarende prosess, sier Dyregrov.

Nøkkelen til vaneendring ligger i å akseptere dette.

- Det tar tid å endre en vane, og du vil nesten alltid gå på mange smeller. Du må altså akseptere at du vil feile, for så å gi deg selv lov til å starte på nytt, sier Kleiven Itland.

Perfeksjonisme og svart/hvitt-tenking gjør det vanskeligere å endre vaner fordi det fort fører til at du gir opp ved første motstand. Det å ikke gi seg selv rom for feilsteg er en av de vanligste grunnene til at nyttårsløftene ikke fungerer.

Dersom du vil lykkes med å endre vaner er det ikke lurt å lene seg på viljestyrke og motivasjon. Dette er flyktige størrelser, og du vil raskt oppleve at motivasjonen og viljestyrken svikter når du trenger dem.

- De som lykkes best med å endre vaner er de som gjør det enklest mulig å gjøre det de har bestemt seg for, gjennom å legge klare planer og endre miljøet rundt seg til sin fordel, sier Kleiven Itland.

For å lykkes med å endre vaner, legg klare planer! FOTO: margostock / Shutterstock / NTB scanpix
For å lykkes med å endre vaner, legg klare planer! FOTO: margostock / Shutterstock / NTB scanpix Vis mer

Råd for å gjøre det enklere å endre vaner:

Kleiven Itland gir oss hele ti råd for vaneendring, som er basert på forskning:

1. Gjør det enkelt å følge den nye vanen

Gjør det så enkelt som mulig for deg selv å gjennomføre den nye vanen. Dersom du har bestemt deg for å begynne å trene kan du for eksempel pakke gymtøyet kvelden før eller kle på deg gymtøy når du står opp, så er du klar til å dra direkte på trening.

Dersom du har bestemt deg for å spise sunnere kan det være lurt å lage klar matpakken kvelden før, ukeshandle og lage matplaner, eller å ha sunne og mettende snacks tilgjengelig i kjøleskapet som du kan spise i situasjoner hvor det er vanskelig å ta gode valg, som for eksempel når blodsukkeret er lavt eller når du er trøtt etter jobb.

2. Gjør det vanskelig å følge gamle vaner

Gjør det vanskeligere for deg selv å følge dine gamle vaner. Dette trikset går hånd i hånd med tips nummer én. Dersom du har bestemt deg for å spise sunt i ukedagene kan det for eksempel være lurt å ikke ha snop tilgjengelig i huset på hverdager. Dersom man har favorittsnopet hjemme vil de aller fleste sprekke på et eller annet tidspunkt. Det kan også være lurt å unngå situasjoner du vet vil være risikable de første ukene, eller å forberede deg godt dersom du må oppsøke slike situasjoner.

Dersom du for eksempel har bestemt deg for å slutte å drikke, er det ikke lurt å dra på byen fredag kveld med de største partymenneskene du kjenner. Vil du likevel gjøre det bør du forberede deg godt på forhånd, for eksempel gjennom å avtale at du kjører eller gjennom å planlegge hva du skal drikke.

LES OGSÅ: «Scrolling is the new smoking»

3. Ikke undertrykk tanker og følelser

Ikke prøv å undertrykke tanker og følelser. Det du forsøker å ikke tenke på, vokser og tar opp mer mental plass. I stedet bør du gi deg selv lov til å ha følelsen av å ha lyst på en røyk eller tanken om en sjokolade, for så å flytte fokus over på noe annet - for eksempel det du holdt på med da du fikk tanken. Dette er noe annet enn å distrahere seg, fordi du ikke forsøker å presse følelsen/tanken bort. Du retter heller fokus mot noe annet til tross for at følelsen/tanken er der. Da gir du følelsen/tanken anledning til å forsvinne igjen.

4. Fokuser på en endring av gangen

Fokuser på en endring av gangen. Gi endringen tid til å sette seg før du starter en ny endring.

5. Bryt ned store mål i mindre delmål

Bryt ned store mål i mindre delmål. Dette gjør at målet virker mer oppnåelig, og gjør det lettere å se fremgang, noe som øker motivasjonen.

6. Sett konkrete mål

... Og følg gjerne SMART-modellen: Forskning har vist at spesifikke, målbare, attraktive, realistiske, og tidsbundne mål er lettere å oppnå, og holder oss mer motiverte.

7. Ikke tenk på hva du "burde" gjøre

Ikke tenk på hva du burde gjøre, tenk heller på hvordan du vil føle deg når du har gjennomført det du har bestemt deg for, for eksempel treningsøkten, spist et sunt måltid, eller lignende. Det er mer sannsynlig at du vil føle deg motivert ved å tenke på denne måten. Vi føler automatisk motstand mot ting vi “burde” gjøre.

8. Bestemt deg for å prøve i fem minutter

Bruk 5-minutterregelen. Bestem deg for å prøve i fem minutter. Dersom du for eksempel har bestemt deg for å gå en tur hver kveld, men du ikke har lyst, kan du si til deg selv at du skal gå i fem minutter. Dersom du vil snu etter fem minutter kan du gjøre det. De fleste gangene vil man velge å gå en lengre tur når man først har kommet seg ut døra.

9. Lær av dine feil uke for uke

Lær av dine feil uke for uke. Hva fikk du til, og hva fikk du ikke til denne uken? Hvordan kan du gjøre det lettere for deg selv å holde deg til de nye vanene neste uke? Vi mennesker er ikke alltid gode til å forutse hva som vil fungere best for oss selv, så her er det rom for eksperimentering.

10. Gi deg selv lov til å feile

Gi deg selv lov til å feile. Det er helt nødvendig å gi seg selv lov til å feile dersom man skal klare å nå vanskelige mål. En av de største hindringene når vi skal nå vanskelige mål er perfeksjonisme. 80 prosent er mer enn bra nok.

Dyregrov vil også gi noen råd:

11. Sett deg konkrete og oppnåelige mål

Sett deg konkrete og oppnåelige mål. De må ikke være for langt frem i tid. Skriv ned hvorfor de er viktige for deg.

12. Forsøk å gjøre de nye vanene givende

Forsøk å gjøre de nye vanene dine givende og spennende - dersom du liker selve prosessen, er du i større grad drevet av indre motivasjon, og det er større sjanse for at du lykkes på sikt.

13. Identifiserer barrierer for å nå dine mål

Identifiserer barrierer for å nå dine mål. Det kan være perfeksjonisme, lav selvfølelse eller dårlig selvkontroll. Hva kan komme i veien for dine atferdsendringer, og hva kan du gjøre for å overkomme dem? Hvilke råd ville du gitt en god venn? De samme rådene kan du mest sannsynlig gi deg selv.

14. Jobb systematisk

Jobb systematisk! Vaner er nettopp vaner fordi de gir deg noe, en belønning. For eksempel kan røyking gjøre oss avslappet, spise ferdigmat er enkelt og så videre. Det å innarbeide nye vaner krever derfor systematisk, hard jobbing. Bli bevisst dine tanker i forkant, under og etter (u)vanene du ønsker å endre. Ved å bli bevisst tankene som vanskeliggjør vaneendring, kan du øve på å hente frem nye, og mer hensiktsmessige tanker som kan hjelpe deg på vei.

15. Reis deg igjen når du har feilet

Anerkjenn at tilbakeskritt er vanlig. Vaneendring er vanskelig, og både du og andre kan falle tilbake i en gammel uvane. Ikke vær for hard med deg selv - tilbakesteg er å forvente. Det viktigste er ikke å aldri feile, men å reise deg igjen etter at du har feilet. Det gjør deg til et menneske.