Søvn:

Mange tar dette for å få bedre søvn

Det er ikke sovemedisin, men et tilskudd. Hva tenker ekspertene?

SØVN: Mange med søvnproblemer ser etter løsninger - kan et kosttilskudd være til hjelp? FOTO: NTB
SØVN: Mange med søvnproblemer ser etter løsninger - kan et kosttilskudd være til hjelp? FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Vi får aldri nok av gode søvntips - og det er vi nok ikke alene om! Det florerer av gode (og mindre gode) råd for søvn i sosiale medier, og i det siste har vi bitt oss merke i én trend:

Magnesiumtilskudd.

Spesielt på TikTok er kosttilskuddet blitt svært populært, og flere brukere anbefaler det både for bedre tarmhelse, søvn og generell velvære - hashtaggen #Magnesium har hele 292 millioner visninger i appen.

Men, som KK har skrevet om før: Vi skal absolutt ta helsetips vi ser i sosiale medier med en klype salt, spesielt når de ikke kommer direkte fra kvalifisert helsepersonell.

Flere eksperter har også uttalt til KK at det generelt ikke er nødvendig å ta kosttilskudd dersom vi allerede har et allsidig og variert kosthold.

Men siden det er så mange som påstår at de sover bedre etter å ha tatt magnesiumtilskudd, ble vi nysgjerrige: Kan det ha noe for seg? Vi har spurt en søvnforsker og en ernæringsfysiolog.

Magnesium og søvn

Først og fremst: Hva er egentlig sammenhengen mellom magnesium og søvn?

Ståle Pallesen, som er professor ved Universitetet i Bergen og medlem i arbeidsgruppen ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer ved Haukeland universitetssykehus, forklarer at magnesium (Mg) har betydning for en rekke enzymer og kan tenkes påvirke signalstoffer i hjernen som kan påvirke søvnen vår. Noen hevder at magnesium kan fremme søvn ved at det kan dempe stresshormoner.

Ernæringsfysiolog og kvinnehelseveileder Gunn Helene Arsky forklarer:

– Rent biokjemisk hjelper magnesium på søvnprosessen ved å aktivere det parasympatiske nervesystemet, den delen av nervesystemet som er ansvarlig for å få deg rolig og avslappet.

– For det første regulerer magnesium de signalstoffene som går mellom nervesystemet og hjernen. Magnesium regulerer også hormonet melatonin som styrer søvn- og våkensyklusene i kroppen.

I tillegg binder dette mineralet seg til gamma-aminobutyrat (GABA) reseptorer, forteller ernæringsfysiologen.

– GABA er ansvarlig for å roe ned nerveaktiviteten. Det er den samme ingrediensen som brukes i enkelte sovemedisiner. Ved å bidra til å roe nervesystemet, kan magnesium bidra til å forberede kropp og sinn for søvn, forklarer Arsky.

SØVN: Kan et tilskudd av magnesium gjøre søvnen bedre? FOTO: NTB
SØVN: Kan et tilskudd av magnesium gjøre søvnen bedre? FOTO: NTB Vis mer

Dette sier forskningen

Men vil det si at et magnesiumtilskudd kan forbedre søvnen?

– Det er ganske typisk at man på TikTok-videoer presenterer ulike typer «quick fix» for ulike typer problemer, påpeker Pallesen, og fortsetter:

– Det har vært publisert noen få undersøkelser der man har funnet en viss sammenheng mellom magnesium-inntak og god søvn. Men på grunn av undersøkelsesmetode kan man ut fra disse undersøkelsene ikke si noe sikkert om årsak og virkning, forklarer han.

For å si noe sikkert trengs det såkalte randomiserte kliniske trials (RCT), der forsøkspersoner tilfeldig fordeles til magnesium eller placebo, forklarer Pallesen.

En helt ny oversiktsartikkel identifiserte 5 slike RCTs der effekten av magnesium ble undersøkt mot placebo.

Pallesen oppsummerer for oss:

  • I en studie av 12 eldre i Tyskland fikk de 30 mmol Mg i 14 dager. Mg gav her en økning i dyp søvn.
  • I en studie av 100 personer 51-85 år med dårlig søvn viste det seg at 320 mg Mg ikke ga bedring i søvnen.
  • I en studie med 42 eldre med gjennomsnittsalder 62 år, og som hadde ulike søvnvansker, inkludert leggkramper, ga 900 mg Mg daglig i 1 måned ingen effekt.
  • Hos 46 personer med gjennomsnittsalder 65 år med insomni gav 500 mg Mg i to måneder økning i søvnlengde og søvneffektivitet (andel av tiden i sengen en sover) sammenliknet med placebo.
  • I en annen studie på personer mellom 50-70 år ga Mg i 12 uker ingen endring i søvnkvalitet.

Litt varierende resultater, altså.

Så, hva tenker søvneksperten - er det verdt å teste ut magnesium-tilskudd for å sove bedre?

– I sum synes det ut fra eksisterende litteratur at det er oversalg å hevde at magnesium får deg til å sove bedre. I noen studier ser magnesium-tilskudd ut til å gi bedre søvn, mens ingen effekt vises i flere andre undersøkelser. En kan ikke avskrive magnesium som et søvnfremmende mineral, men langt flere gode eksperimentelle studier er nødvendig før en kan konkludere.

Livsstilsendringer må til

Gunn Helene Arsky forteller at magnesiumtilskudd eller magnesiumrik mat kan hjelpe mot dårlig søvn hos de som har lave nivåer av magnesium i kroppen.

– Men dette finnes det omtrent ingen gode studier som dokumenterer, påpeker hun.

De som kan ha lite magnesium er for eksempel eldre mennesker, personer med insulinresistens og diabetes type 2, personer med alkoholproblemer og enkelte som har problemer med absorpsjon av magnesium fra tarmen.

De fleste av oss trenger ikke tilskudd av magnesium, i hvert fall ikke hvis vi har et allsidig kosthold.

Så, dersom du allerede har bra magnesiumstatus i kroppen, vil ikke et større inntak endre på søvnen, understreker ernæringsfysiologen.

– Da må livsstilsendringer til, slik som å legge seg tidligere, søvnhygiene, stressreduksjon, koffeinreduksjon - altså gjøre noe med den faktiske årsaken til søvnproblemene.

Magnesiumrik mat

Har du ikke mangel på magnesium, virker det altså å være lite å hente ved å bruke penger på dyre tilskudd.

Men det skader jo aldri å spise sunn mat som også er rik på mineralet - kanskje som kveldsmat?

Arsky lister opp magnesiumrike matvarer:

  • Avokado
  • Mandler
  • Cashewnøtter
  • Svarte, røde og hvite bønner
  • Tofu
  • Frø
  • Fullkorn
  • Makrell
  • Laks

Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer