Hvis du vil ha veldefinerte armer må du også spise riktig. Foto: colourbox.com
Hvis du vil ha veldefinerte armer må du også spise riktig. Foto: colourbox.com
Treningsmat

Maten som bygger muskler

Spis deg til en velformet kropp.

Ja, du kan faktisk spise deg til lange, slanke lemmer – men du får selvsagt ikke drømmekroppen av disse matvarene alene. Du kommer dessverre ikke utenom en real porsjon styrketrening.

Men etter at du har gjennomført den nødvendige pumpingen av jern bør du ifølge Men's Health spise disse åtte matvarene. Og vips (kanskje) – kan du se deg selv i speilet og beundre dine velformede armer og stramme rumpe.

Les også: Ina Garthes råd om mat og trening


Egg gir deg verdens beste protein. Foto: colourbox.com
Egg gir deg verdens beste protein. Foto: colourbox.com Vis mer

1. Egg






Derfor bygger de muskler:
Egg er den aller beste proteinkilden, da proteinene i egg har den høyeste biologiske verdien (et mål på hvor godt de oppfyller kroppens proteinbehov) av alle matvarer – inkludert biff.

- Målt i kalorier trenger du mindre protein fra egg enn fra andre matvarer for å få de samme muskeloppbyggende fordelene, sier Volek til Men's Health.

Les også: Spis deg slank

Men du kan ikke bare nøye deg med eggehviten. I tillegg til protein inneholder eggeplommen også B12-vitamin, som kroppen trenger når den skal bryte ned fett og trene styrke. (Og nei, du får ikke hjerteinfarkt av å spise egg.)

Derfor er de sunne:
Egg kan trygt kalles både vitamin- og mineralbomber – de inneholder både riboflavin, folat, B6-, B12-, D- og E-vitamin, og jern, fosfor og sink.

Les også: Spis deg glad


En håndfull mandler hver dag er nok. Foto: colourbox.com
En håndfull mandler hver dag er nok. Foto: colourbox.com Vis mer

2. Mandler






Derfor bygger de muskler:
Mandler er en av de aller beste kildene til alfatokoferol (som er den formen for E-vitamin som det er lettest for kroppen å ta opp), og det har ifølge Volvek betydning for musklene fordi E-vitamin er en kraftig antioksidant som kan forebygge skade fra frie radikaler etter harde treningsøkter. Og jo mindre skade du får fra frie radikaler, jo fortere restituerer musklene seg etter treningsøkten og vokser seg større.

En passende mengde mandler kan være en håndfull eller to, litt avhengig av kaloribehovet ditt.

Les også: Spis deg til bedre sex

Derfor er de sunne:
I tillegg til å være muskelmedisin kan E-vitamin også fungere som hjerneforsikring. En fersk studie som er publisert i The Journal of the American Medical Association fant at dem som fikk i seg mest E-vitamin (fra mat, ikke fra tilskudd) hadde 67 prosent lavere risiko for å få Alzheimers enn dem som fikk i seg minst E-vitamin.

Les også: Veien til varig vekttap


Laks inneholder både protein og omega-3. Foto: colourbox.com
Laks inneholder både protein og omega-3. Foto: colourbox.com Vis mer

3. Laks






Derfor bygger det muskler:
Laks er proppfull av både protein av høy kvalitet og omega-3-fettsyrer.

- Omega-3-fettsyrer kan redusere nedbrytningen av muskelprotein etter en treningsøkt, noe som letter restitusjonen, sier klinisk ernæringsfysiolog Tom Incledon til Men's Health.

Og det er viktig, fordi du må kunne lagre nytt protein raskere enn kroppen din bryter ned det gamle for kunne å bygge muskler.

Les også: Den hemmelige supermaten

Derfor er det sunt:
Laks senker i tillegg risikoen for hjertesykdom og diabetes. Ifølge en studie som ble utført ved Louisiana State University sank insulinresistensen hos overvektige personer med 70 prosent på tolv uker når de fikk i seg 1,8 gram DHA (en omega-3-fettsyre som finnes i fisk) hver dag.

Les også: Maten som får deg til å le


Yoghurt med frukt er ypperlig muskelmat. Foto: colourbox.com
Yoghurt med frukt er ypperlig muskelmat. Foto: colourbox.com Vis mer

4. Yoghurt






Derfor bygger det muskler:
- Yoghurt inneholder en ideell kombinasjon av protein og karbohydrater som er nyttig i restitusjonsprosessen og i muskeloppbyggingen, sier klinisk ernæringsfysiolog Doug Kalman.

Kjøp vanlig yoghurt (ikke sukkerfri) med frukt. De ekstra karbohydratene fra frukten øker insulinnivåene i blodet ditt, som er noe av det viktigste som må skje for at man skal kunne begrense nedbrytningen av protein etter en treningsøkt.

Les også: Mat som øker sexlysten

Derfor er det sunt:
Tre bokstaver: CLA.

- Yoghurt er en av de få matvarene som inneholder konjugert linolsyre, som er en spesiell type fett som flere studier har vist at reduserer andelen kroppsfett, sier Volek.

Les også: Flat mage fra A til Å


Dette var det kanskje ingen overraskelse at hjelper til med å bygge muskler? Foto: colourbox.com
Dette var det kanskje ingen overraskelse at hjelper til med å bygge muskler? Foto: colourbox.com Vis mer

5. Biff






Derfor bygger det muskler:
I tillegg til å være en god proteinkilde er biff ifølge Incledon en svært god kilde til jern og sink, som er to avgjørende mineraler når det gjelder å bygge muskler. Det er heller ingen annen matvare som inneholder så mye kreatin som biff. Kreatin er kroppens energiforråd når du pumper jern, og i en god biff på 225 gram får du hele ett gram kreatin.

Hvis du er ute etter å få mest mulig muskler for minst mulig kalorier bør du gå for renskårne fileter, som nesten ikke inneholder noe fett.

Les også: 10 matvarer som brenner fett

Derfor er det sunt:
Biff inneholder også svært mye selen, som er en viktig del av kroppens forsvar mot frie radikaler.

Les også: Supermat for sexlysten


Olivenolje er bra for omtrent alt - også musklene dine. Foto: colourbox.com
Olivenolje er bra for omtrent alt - også musklene dine. Foto: colourbox.com Vis mer

6. Olivenolje






Derfor bygger det muskler:
- Det enumettede fettet i olivenolje ser ut til å fungere som et antikatabolsk næringsstoff, sier Kalman.

Det forebygger med andre ord muskelnedbrytning ved å senke nivåene av et lumsk celleprotein med navnet TNF-a, som har sammenheng med muskelsvinn og -svakhet.

Les også: Helseguide for late jenter

Selv om alle olivenoljer inneholder mye enumettet fett bør du forsøke å bruke extra virgin-utgaven når du kan – den har nemlig et høyere innhold av E-vitamin enn de mindre rene variantene.

Derfor er det sunt:
Olivenolje har blitt knyttet til alt fra lavere forekomst av hjertesykdom og tarmkreft til redusert risiko for diabetes og beinskjørhet.

Les også: Slik blir sunn mat usunn


Vann er viktig - også for musklene. Foto: colourbox.com
Vann er viktig - også for musklene. Foto: colourbox.com Vis mer

7. Vann






Derfor bygger det muskler:
Muskler består faktisk av omtrent 80 prosent vann.

- Selv så lite som en endring på én prosent i vanninnholdet i kroppen kan påvirke prestasjonsevnen under trening og ha en negativ effekt på restitusjonen, sier Volek.

En tysk studie fra 1997 fant for eksempel at proteinsyntesen går mye fortere i velhydrerte muskelceller enn i dehydrerte celler. Med andre ord: jo mer uttørket du er, jo lenger tid tar det for kroppen din å bruke protein til å bygge opp muskler.

Les også: Vibeke svarer KK-leserne om trening

Usikker på hvor mye du må drikke?

- Vei deg før og etter hver treningsøkt, og drikk 7 dl vann for hver halvkilo du har gått ned, sier fysiologiforsker Larry Kenney til Men's Health.

Derfor er det sunt:
Forskere ved Loma Linda University fant at menn som drakk minst 1,3 liter vann om dagen hadde 54 prosent mindre risiko for å få et dødelig hjerteinfarkt enn dem som bare drakk en halv liter eller mindre.

Les også: 12 tips til en smart lunsj


Kaffe før trening? Ja takk! Foto: Colourbox
Kaffe før trening? Ja takk! Foto: Colourbox Vis mer

8. Kaffe






Derfor bygger det muskler:
Det å drikke kaffe i forbindelse med trening øker faktisk utholdenheten. En fersk studie som er publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fant at menn som drakk 6 dl kaffe noen timer før en løpetest spurtet ni prosent lenger enn dem som ikke drakk kaffe i det hele tatt. Man tror nemlig at koffein direkte stimulerer musklene.

Les også: - Kaffe demper smerte

Siden både spurting og vekttrening er anaerobe aktiviteter (treningsformer som ikke krever oksygen) burde et par kopper kaffe før trening gjøre at du klarer flere repetisjoner. Men du bør nok la være hvis du har eller har hatt høyt blodtrykk.

Derfor er det sunt:
Ifølge forskere ved Harvard University har kaffedrikker 30 prosent lavere risiko for å få Parkinsons enn personer som ikke drikker kaffe.

Les også: Kaffe kan gi mer hodepine
Til forsiden