MENSEN OG TRENINGEN: Dersom du vil få mest mulig ut av treningen din, bør du trene styrke de to første ukene av menstruasjonssyklusen. FOTO: NTB Scanpix
MENSEN OG TRENINGEN: Dersom du vil få mest mulig ut av treningen din, bør du trene styrke de to første ukene av menstruasjonssyklusen. FOTO: NTB Scanpix
Mensen og trening:

Mensen påvirker treningen din

Visste du at du kan optimalisere treningsøktene dine ut ifra menstruasjonssyklusen?

Visste du at mensen kan påvirke treningen din? Man skulle kanskje tro at formen ble dårligere (og at vi blir mer gretne), noe som kan stemme, men det kan også være positivt for treningseffekten.

– I våre studier viste det seg at styrketrening under de første to ukene i menstruasjonssyklusen, fører til økt muskelstyrke og muskelmasse, sammenlignet med styrketrening de to siste ukene i syklusen, sier Lisbeth Wikström-Frisén, som jobber som forsker ved Idrettsmedisinsk enhet ved universitetet i Umeå i Sverige.

Østrogen, som er et anabolt hormon, har en gunstig effekt på muskelvekst. Progesteron er et katabolt hormon, som øker nedbrytningen av protein.

– Under de to første ukene av menstruasjonssyklusen, er østrogennivået høyere, mens progesteronnivået er lavere – derfor vil man få bedre effekt av styrketrening disse ukene, sier Wikström-Frisén.

Kan optimalisere treningen ut ifra menstruasjonssyklusen

De fleste tenker at jevnlig trening er det beste, men dersom man ønsker å optimalisere treningen for å få best effekt, kan det være lurt å ta utgangspunkt i menstruasjonssyklusen.

KAN PÅVIRKE MYE: Menstruasjonssyklusen påvirker kvinner på mange forskjellige måter. FOTO: Andreas Gradin, Fotonord
KAN PÅVIRKE MYE: Menstruasjonssyklusen påvirker kvinner på mange forskjellige måter. FOTO: Andreas Gradin, Fotonord Vis mer

– Man kan for eksempel fokusere på å trene mer styrke i de to første ukene, og annen form for trening de to neste ukene. Eller så kan man legge inn flere styrkeøkter de to første ukene, istedenfor de to siste – da blir treningsmengden den samme, men man vil kunne oppnå bedre resultater, sier Wikström-Frisén.

Det er svært få kvinner som faktisk setter pris på å ha mensen, men det kan altså ha noen fordeler – spesielt om du ønsker å bygge muskler. Og dersom du har smerter, trenger ikke det å sette en stopper for treningen – så lenge du ikke er mye plaget.

– Noen kvinner har veldig kraftige menstruasjoner, og blør igjennom både bind og klær, mens andre har store smerter. Man kan få smertestillende eller annen behandling som kan hjelpe mot plagene, så det er absolutt lurt å oppsøke kyndig helsepersonell, forteller Wikström-Frisén.

LES OGSÅ: Derfor tenker du annerledes når du har mensen

Viktig å forstå hvordan menstruasjonssyklusen påvirker deg

Hormonnivåene i kroppen endrer seg hele tiden gjennom menstruasjonssyklusen, og det påvirker ikke bare hvordan vi presterer på trening, men også hvordan maten tas opp, risiko for skader, humør og generelt hvordan vi føler oss.

– For å hjelpe kvinner til å prestere og føle seg vel til enhver tid, er det veldig viktig å forstå hvordan menstruasjonssyklusen påvirker deg. Derfor er det lurt å tenke over hva man spiser og trener, avhengig av hvor man er i syklusen, sier Georgie Bruinvels.

Bruinvels er PhD-student ved UCL (University College London) og forskningspartner ved St Marys University i London.

Under de første dagene av menstruasjonssyklusen er det mange som har kraftige blødninger og varierende grad av smerter. Trening er kanskje det som frister minst, men skal man tro ekspertene, er det lurt å være litt aktiv, til tross for smertene.

– Trening kan faktisk ha god effekt på smertefulle kramper, og det kan absolutt forbedre humøret. Jeg sier alltid at all aktivitet under disse dagene er bra – gjør det du føler for, men maksimalt utbytte får du av høyintensitetstrening.

Ifølge Bruinvels er det også et godt tidspunkt å prioritere trening som får deg til å slappe av, da høyt stressnivå kan føre til at plagene i forbindelse med menstruasjonen forverres. Yoga har faktisk vist seg å hjelpe mot menstruasjonssmerter.

LES OGSÅ: Dette visste du ikke om sex og mensen

Maten du spiser kan lindre smerter under menstruasjonen

Hormonendringene påvirker metabolismen, og hvordan kroppen utnytter mat som drivstoff. I noen perioder er karbohydrater største energikilde, og andre perioder (mot slutten av syklusen) er fett største energikilde.

– Når nivået av progesteron er høyt, vil kroppen ha behov for ekstra protein. Maten vi spiser kan faktisk påvirke symptomene vi opplever i forbindelse med menstruasjonssyklusen. Det er anbefalt å spise betennelsesdempende mat rett før menstruasjonen starter, sier Bruinvels.

Betennelsesdempende mat er for eksempel matvarer som inneholder omega 3-fettsyrer, olivenolje, mat som er rik på antioksidanter, krydder, grønn te, mørk sjokolade, honning, magnesiumrik mat, svartfrøolje og probiotisk og fermentert mat.

Mange bruker prevensjonsmidler, som sørger for at hormonnivået er stabilt – derfor vil variasjonen som følger med den «vanlige» menstruasjonssyklusen, utebli.

– Dette kan bidra til at prestasjonsnivået er mer stabilt, men prevensjonsmidler er også forbundet med en rekke helserelaterte bivirkninger. Du kan oppleve å få merkbart bedre resultater ved å tilpasse trening og mat til hvor du er i menstruasjonssyklusen – en fordel du mister om du bruker prevensjon, sier Bruinvels.

LES OGSÅ: Derfor får su søtsug når du har mensen

Til forsiden