TRENINGSMUSIKK: Ikke rolige ballader, men musikk med riktig rytme, kan ha en god effekt på treninga. FOTO: NTB Scanpix
TRENINGSMUSIKK: Ikke rolige ballader, men musikk med riktig rytme, kan ha en god effekt på treninga. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Musikken som får deg til å yte ekstra

Ny forskning og trenere har talt: Musikk får deg til å makse treninga.

Årets mest trendy treningsform, høyintensiv intervalltrening (HIIT), er tidseffektiv trening som gir store helsefordeler, men mange synes det er ubehagelig å kjenne at hjerterytmen øker og musklene blir såre. Heldigvis kan musikk hjelpe ved å flytte oppmerksomheten vår vekk fra dette.

Ved høyintensiv trening er musikken mest effektiv når den har et høyt tempo og er svært motiverende, viser den seneste studien om treningsmusikk fra University of British Columbia.

«Riktig» musikk til HIIT treningen

Ifølge gruppetreningsansvarlig Lisa Marie Ronnie i Stamina er det allerede vitenskapelig bevist at riktig musikk kan øke prestasjonen under treningsøkten. Helt opp til 20 prosent.

- Hva som er «riktig» musikk varierer nok fra person til person. Her er vi forskjellige og alle har sine favoritter som gir motivasjon, energi og trøkk til den individuelle prestasjonsytelsen, sier Ronnie, som er gruppetreningsansvarlig og gruppetreningsinstruktør ved Stamina Tønsberg.

Hun får støtte av nordisk produktutvikler Tonje Kristianstuen i Sats, som også tror at nøyaktig hvilken type musikksjanger som gir den rette energiboosten, først og fremst er veldig individuelt.

- Mens noen sverger til den mest energiske trance musikken, vil andre ha hardrock med kjappe gitarriff eller hip hop med tunge beats. Det er likevel de færreste som velger typisk yoga når de skal trene skikkelig hardt. Standarden ser ut til å være at jo hardere musikk jo bedre, uansett valg av musikksjanger, sier Kristianstuen, som er Nordic Concept Manager GX i Sats.

MER ENERGI: - Musikk brukt til HIIT trening bør være energisk, kraftfull og pulserende, mener treningsekspert. FOTO: Scanpix
MER ENERGI: - Musikk brukt til HIIT trening bør være energisk, kraftfull og pulserende, mener treningsekspert. FOTO: Scanpix Vis mer

Åtets trener 2018, Argjent Amati, forteller at hans personlige preferanse er musikk som får han i godt humør, der han kan ta treningen sin til nye høyder.

- Når det gjelder musikk til HIIT gruppetrening er jeg ute etter musikk som dikterer tempoet i økten. Det vil si at når musikken er på det sterkeste, yter vi maksimalt. Jeg velger da musikk som får frem de beste toppene og samtidig gir rom for en pust i bakken, sier Ahmeti, som er senterleder og personlig trener ved EVO Fitness Lillestrøm.

- Musikken skal gi deg energi, lyst, og rett og slett godt humør. Erfaringsmessig, er du i godt humør, vil du prestere bedre under øktene, sier han.

Energisk, kraftfull og pulserende treningsmusikk

Ronnie i Stamina forteller at kjernen i høyintensiv intervalltrening (HIIT) er å yte maksimalt en kort periode. Dette kan du gjøre innen mulige aktiviteter, både på kondisjon og styrke.

- Musikk brukt til HIIT trening bør være energisk, kraftfull og pulserende. Musikkens taktslag (BPM beats per minutt) kan gjerne slå raskt for å stimulere til økt prestasjon, sier hun.

Musikk med raskere beat gjør kroppen mer aktivert fordi den tolker takten som hjertefrekvensen. Kroppen din vil jobbe for å være i takt med musikken, som hjelper deg å yte maks. Derfor er musikk med raskere taktslag perfekt til HIIT trening.

- Hvis du vil maksimere de positive effektene musikk kan ha på hastighet, kraft og utholdenhet trenger du musikk som fenger deg. Det vil påvirke til å utfordre deg selv i større grad, sier Ronnie.

- Du kan lage en egen spilleliste som er perfekt til nettopp din treningsøkt! Spillelister med sanger med raskere BPM kan søkes på. Mulighetene er mangfoldige. Ofte speedes kjente slagere opp for å passe til HIIT trening, tipser hun.

Treningslåter - noen favoritter som funker:

Ameti i Evo deler sine tre på topp låter med kk.no:

1. Whatever it takes - Imagine Dragons

2. Flip - Russ

3. California - Hot Shade, Mike Perry, Karlyn

Kristianstuen i Sats deler noen låter i ulike kategorier:

House & Techno:

Fat Beat by Will Sparks and Danny Avila

Mutate-2k19 Festival Mix by Sidney Samson and Lil Jon

Epic- Garmiani Remix by Sandro Silva, Quintino and Garmiani

Hardrock:

Psychosocial by Slipnot

Lift Me Up by Five Finger Death Punch

Your Betrayal by Bullet For My Valentine

Hip Hop:

X by Xzibit

Ante Up by M.O.P, Busta Rhymes, Teflon and Remi Martin

X Gon`Give It To Ya DMX

En kunst å velge treningsmusikk

Ronnie forteller videre at som gruppetreningsinstruktør må du tenke nøye gjennom musikkvalg, slik at musikken består av ulike elementer både i taktslag, tone og rytme. Det bør også varieres med både mannlig og kvinnelig vokalist. Musikken på gruppetreningen bør sammenfalle med de intensive arbeidsfasene som HIIT trening inneholder.

Musikken bør også ha passende sanger til hvileperiodene. Den trenger ikke å gå i et dempende og beroligende tempo, men et mer moderat taktslag som kan styre intensiteten ned og i en form for aktiv hvile.

Hver låt kan også være bygget opp av ulike partier som stimulerer til en en slags forberedelse, en opptrapping til arbeidsperioden som skal fremme maksimal intensitet.

- Jeg velger bevisst sanger som er tydelige i sitt budskap. Vi forstår på musikken hva som ønskes. Musikken viser vei. For eksempel: Du har moderate sekvenser til aktiv hvile og «topper» som får deg til å gøtze på for fullt i maksimal arbeidsfasen. Slik kan du aktivt bruke musikkens elementer inn i HIIT, sier Ronnie.

NB. Låtene nevnt er eksempler og noen av dem kan inneholde ord og/eller ytringer som kan virke støtende på folk. Sats har en streng musikkpolicy og jobber kontinuerlig for at musikk som spilles på deres sentre ikke skal oppleves som krenkende eller støtende på noen.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: