HODEPINE PÅ JOBB: Flere ting på jobben kan trigge hodepine: stress, ugustig sittestilling, lys og støy. Tøying, pauser og trening er alt ting som kan hjelpe, men det å gjøre forandringer på arbeidsplassen kan også være viktig. FOTO: NTB Scanpix
HODEPINE PÅ JOBB: Flere ting på jobben kan trigge hodepine: stress, ugustig sittestilling, lys og støy. Tøying, pauser og trening er alt ting som kan hjelpe, men det å gjøre forandringer på arbeidsplassen kan også være viktig. FOTO: NTB Scanpix
Hodepine:

Én time med styrketrening i uka kan halvere hodepineplagene

Sliter du med hodepine på jobb? Noen minutter med trening holder.

Svært mange sliter med hodepine, og arbeidsplassen din kan på flere måter være med på å trigge eller forverre plagene. Det betyr også at flere ting kan bedre plagene.

En gruppe danske forskere har funnet at én time styrketrening i uken kan redusere hodepineplager betydelig.

- Hodepine er jo en svært vanlig helseplage, og det er nok en ganske stor del av plagene som kan ha med jobben å gjøre. Jobben kan trigge, forverre eller forlenge smerteplager. Tall fra Nasjonal overvåkning av arbeidsmiljø og helse (NOA) ved Stami viser at nesten en tredjedel av arbeidstakere opplever hodepine i løpet av en måned, forteller Jan Olav Christensen, som er forsker ved Statens arbeidsmiljøinstitutt (STAMI).

Kontoret kan gi hodepine av flere grunner. Noen tåler dårlig lyset fra skjermen, eller i lokalet. For noen blir mye støy i et åpent kontorlandskap et problem, og for noen igjen er det en stressende jobbhverdag som gir hodepine.

- I studier som vi har gjort er det noen faktorer som kan se ut til å ha stor betydning. To slike faktorer er rollekonflikt, altså i hvilken grad man opplever forskjellige krav som står i motsetning til hverandre, og kontroll over avgjørelser knyttet til egen arbeidssituasjon, også kalt autonomi.

En studie gjort av Christensen og kolleger ved Stami har vist at 7 av 14 psykososiale faktorer hadde en sammenheng med alvorlighetsgraden av hodepine to år etter. En annen studie ved forskningsinstituttet viste en tre ganger så høy forekomst av hodepine hos de som i høy grad opplevde rollekonflikt på jobb, og en fire ganger så høy forekomst hos de som opplevde mobbing eller trakassering på jobb. Det er også funnet en sammenheng mellom hodepineplager og selvrapportert dårlig sosialt klima og nedbemanning.

Christensen påpeker samtidig at hodepinen kan ha flere årsaker og at psykologiske og fysiske faktorer henger sammen. Høye krav på jobben kan for eksempel føre til lengre arbeidsdager der man sitter lengre foran skjermen og tar færre pauser.

LES OGSÅ: Å få seg ny jobb kan være en like stor stressopplevelse som skilsmisse, viser undersøkelse

Trente i én time i uken

- Vi vet at de som har stillesittende arbeid, særlig med en lett fremoverlent nakkestilling, har mer nakkesmerte og hodepine, forteller Julie Sønnervik, nevrolog ved Hodeverket i Sandnes.

Forskere ved blant annet Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i Danmark har nylig gjort en studie der de undersøkte hvilken effekt styrketrening kan ha på spenningshodepine hos kontoransatte. Forskerne fant at ikke mer enn én time med trening hver uke kunne halvere både antall dager med hodepine og smertene. De 573 kontoransatte vurderte smertene på en skala på 0 til 10 før og etter et at de hadde fulgt et treningsprogram for nakke og skuldre i enten én time i strekk hver uke, i 20 minutter tre ganger i uken eller i syv minutter, ni ganger hver uke.

Forskerne fant ingen forskjell i hvilke av de tre treningsoppleggene som ble fulgt og i hvilken grad deltakerne merket bedring. De fant imidlertid en forskjell mellom de som trente med og uten instruktør, der det kun var de som trente med instruktør som også reduserte forbruket sitt av hodepinetabletter.

- Det er en veldig anerkjent forskergruppe som har gjort studien, og de har gjort den med over 500 deltakere, noe som gir studien bra styrke og dermed høy troverdighet, påpeker Sønnervik.

Hun forteller at mens det ikke er nytt at styrketrening også kan hjelpe de som sliter med hodepine, så er det i kondisjonstrening det hittil er forsket mest på. Man har særlig sett god effekt av kondisjonstrening mot migrene og spenningshodepine.

- En ting som er interessant er at studien viser at bare litt styrketrening hjelper. Tre ganger á 20 minutter med trening gir god effekt, påpeker Sønnervik.

LES OGSÅ: Når bør du egentlig oppsøke lege for hodepine?

Varierende behandling

Vegard Søberg Kristiansen er fysioterapeut og personlig trener ved Studio Fysio i Oslo. Han forteller at når mennesker kommer til ham med hodepineplager er første steg alltid å lære så mye om hodepinen som mulig: Hva slags hodepine det er snakk om, hvor ofte den dukker opp, hvor intense er smertene og så videre. Mens noen hodepineplager kan bedres med trening, er det også de som kan forverres.

- Behandlingsmåtene kan variere veldig, noen former for hodepine krever medisinsk behandling mens andre former kan ha mer nytte av spesifikk trening og manuelle mobiliseringsteknikker. Eksempler på dette er nakkehodepine. Her er det vist øyeblikkelig og vedvarende effekt av leddmanipulasjon og styrkeøvelser, sier Kristiansen.

- Ved spenningshodepine er det hovedsakelig styrketrening som gir best effekt, men i spesifikke tilfeller kan også manipulasjoner hjelpe. Hos de med migrene vil forsiktig trening, nålbehandling, kognitiv terapi og mestringsteknikker kunne ha god effekt.

LES OGSÅ: Mange blir kvitt migrene etter overgangsalderen

Hodepinemedisiner kan gi hodepine

Kristiansen påpeker at det å se en 50 prosent reduksjon av plagene, slik de danske forskerne fant, er svært gode resultater.

- Noe som også er viktig å få frem er at de i studien i tillegg til å trene en time i uken også reduserte bruken av medisiner. Dette er interessant siden vi vet at de med hodepine kan få en sekundær hodepine påført av medisinene de tar mot hodepinen, påpeker han.

Han forteller videre at det derfor kan være at pasientene som reduserte medisinbruken også kom inn i en positiv spiral der to former for hodepine reduseres.

De danske forskerne tror at det at de som trente med instruktør brukte mindre hodepinetabletter kan ha å gjøre med at de følte på en større trygghet, skriver de i en pressemelding. Det støtter Kristiansen seg til og påpeker at for å få best mulig effekt mot en hodepine, kan det være viktig med nettopp god veiledning av en kvalifisert behandler med ekspertise på hodepine.

SMERTER: Hodepinen kan ha flere grunner, og trening kan både hjelpe og gjøre vondt verre. Får du hodepine på dager du har trent kan det være du sliter med anstrengelseshodepine. FOTO: NTB Scanpix
SMERTER: Hodepinen kan ha flere grunner, og trening kan både hjelpe og gjøre vondt verre. Får du hodepine på dager du har trent kan det være du sliter med anstrengelseshodepine. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Hard trening kan forverre og fremprovosere smertene

Sønnervik har tidligere fortalt KK.no at tung trening kan trigge hodepine. Anstrengelseshodepine er en form for hodepine som utløses i forbindelse med fysisk anstrengelse. I tillegg finnes noe man kaller «weightlifters headache», som er en spenningshodepine utløst ved tung styrketrening. Skal du gjøre et forsøk på å trene bort hodepineplagene er det viktig at du ikke starter for hardt.

- Du bør ikke bruke veldig tunge vekter, men heller ta flere repetisjoner. Det gjelder å lytte til kroppen, og om du får hodepine etter trening eller samme kveld, så tåler du det ikke, sier Sønnervik.

Det er heller ikke anbefalt å trene med migrene. Mens spenningshodepine kan bli bedre mens du er i fysisk aktivitet, har trening gjerne motsatt effekt på migrene.

- Man må ta hensyn til kroppen og stoppe om noe fører til smerter eller forverring av hodepinen, sier Kristiansen, som også påpeker at flere former for fysisk aktivitet kan være til hjelp for de med forskjellige hodepineplager.

Han påpeker også at det er viktig at øvelsene utføres riktig.

- Studien fokuserte på den utsatte gruppen, kontorarbeidere, så da vil jeg gjerne også legge til at et godt tiltak for bedrifter kan være å få inn en fysioterapeut til å enten holde styrketreningsgruppe med fokus på å forebygge og behandle hodepine eller lære bort øvelser som kan organiseres på jobben og brukes som en liten pause i jobbhverdagen. Som studien også peker på kan det holde med flere korte økter i løpet av uken og det kan klemmes inn selv i en travel kontorhverdag, mener Kristiansen.

LES OGSÅ: Langt flere kvinner enn menn er plaget med migrene

Plassen du sitter på kan være viktig

Andre ting som kan hjelpe mot hodepine er tøying og avspenningsøvelser, som mediasjon og yogaøvelser kan ha god effekt mot hodepine, forteller Sønnervik.

- Vi vet at det å tøye nakkemuskulaturen kan hjelpe, men det må du gjøre hver dag, slik at man må ha en rutine på det, påpeker hun.

Det å tilpasse kontorplassen din kan også ha stor effekt. Plasser stolen, skjermen og pulten slik at du ikke automatisk lener deg fremover mens du sitter og jobber. Også både lys og lyd kan være med på å gi hodepine.

- Noe av det verste vi gjør er å sitte lett fremoverlent. Derfor bør heller ikke skjermen du ser på stå for lavt, påpeker Sønnervik.

Pass videre på å spise nok, drikke vann gjennom dagen og ta hyppige pauser fra kontorpulten - gjerne utendørs.

LES OGSÅ: Dette er de vanligste grunnene til hodepine om morgenen

Til forsiden