Treningstips:

«Nesten alle» gjør denne feilen når de tar knebøy

Markløft, knebøy og utfall. Har du god nok kontroll på treningsøvelsene dine?

TRENINGSFEIL: PT Gunnar Strand Jacobsen avslører hvilke typiske treningsfeil han ser på treningssenteret. FOTO: NTB
TRENINGSFEIL: PT Gunnar Strand Jacobsen avslører hvilke typiske treningsfeil han ser på treningssenteret. FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Vi har spurt eksperten. Og faktum er at veldig mange av oss gjør feil når vi trener – selv når det gjelder de klassiske, velkjente øvelsene.

Det er mange misforståelser, myter og uvitenhet ute og går. Og det er en jungel av dårlig informasjon på nettet, så det er ikke så lett for meningmann å bli klokere, bekrefter PT og daglig leder i Strong Body Gunnar Strand Jacobsen til KK.

Til oss gir han sine beste dos and donts for fem populære treningsøvelser.

Knebøy: – Ikke sette seg «oppå»

Gode, gamle knebøy er en sikker vinner. Mange sverger til denne øvelsen, som tross alt er enkel og grei! Eller?

Knebøy er en flerleddsøvelse som trener mange store muskelgrupper på én gang. Det betyr at hvis du vil bytte den ut fra programmet ditt, måtte du sannsynligvis tatt inn mange andre øvelser for å erstatte den, forklarer Jacobsen.

Lår og rumpe får knallgod trening av knebøy, samtidig som at kjernemuskler og ryggmuskler blir trent godt gjennom å måtte stabilisere kroppen og bære vekten.

– For lårenes del er det særlig fremsiden som blir trent godt, og for rumpa er det særlig nedre del av rumpa som får kjørt seg i knebøy, sier Jacobsen.

Andre fordeler med knebøy er at det er en øvelse som styrker skjelettet samt sener og ledd rundt knær og ankler, er skadeforebyggende og bidrar til økt bevegelighet. I tillegg, er det generelt sett en øvelse som er god og trygg for alle.

Som en ekstra bonus er dette en av styrkeøvelsene som brenner flest kalorier også, sier Jacobsen.

Det er altså ikke dumt at vi gjerne er ivrige på knebøy! Når det er sagt, kan Jacobsen lett liste opp en rekke typiske feil vi gjør.

Første punkt vi kan stryke på, er å ikke varme opp tilstrekkelig før vi går i gang. Da øker skaderisikoen kraftig.

– Knebøy er en av få øvelser som har potensiale til å virkelig skade deg hvis du er uforsiktig, så du skal vise den respekt, understreker Jacobsen.

– I tillegg vil dårlig oppvarming redusere prestasjonsevnen, så du ikke klarer å løfte like mye, legger han til.

SITT RIKTIG: Knebøy er en sikker vinner – men pass på hvordan du setter deg ned! Her gjør mange av oss feil, ifølge PTen. Foto: NTB
SITT RIKTIG: Knebøy er en sikker vinner – men pass på hvordan du setter deg ned! Her gjør mange av oss feil, ifølge PTen. Foto: NTB Vis mer

Det er også viktig at pusten koordineres med øvelsen. Puster du på riktig tidspunkt?

– I knebøy skal man bruke buktrykk til å beskytte ryggsøylen. Hvis man puster på feil tidspunkt, mister man stabilitet i overkroppen og kan i verste fall skade ryggen, forklarer PTen.

Ifølge Jacobsen, bør du puste godt inn med magen på topp i øvelsen, presse kjernemusklene utover og stramme. Hold pusten til du er tilbake på topp igjen, hvor du så puster ut og gjentar.

– Luften skal langt ned i lungene. Hvis brystet ekspanderer mens du puster eller du må løfte skuldrene for å få inn luften, gjør du det feil. Tenk «stor mage» når du puster inn, tipser han.

– Hvis du bruker et vektløftingbelte blir dette enda lettere. Da presser du kjernemusklene mot beltet, og får ekstra støtte helt uten å miste treningseffekt.

Og kanskje nettopp av frykt for å skade ryggen, er det også mange som ikke gjør dype nok knebøy. Som konsekvens, får du dårligere trening av både lår og rumpe.

– Selv om du eventuelt klarer mer vekt når du ikke går så dypt, er det mer effektivt å trene lettere og heller gå dypt, sier han.

– Sett deg så dypt at hoftene er på høyde med knærne eller litt lavere.

PT-TIPS: Gunnar Strand Jacobsen forteller oss hvordan unngå typiske treningsfeil. Foto: Strong Body
PT-TIPS: Gunnar Strand Jacobsen forteller oss hvordan unngå typiske treningsfeil. Foto: Strong Body Vis mer

I motsatt fall, er det selvsagt noen av oss som også er litt vel tøffe på vektfronten. Da blir det for det første vanskeligere å komme dypt nok ned – men det blir også lettere til at du gjør en eller flere av de andre, typiske knebøy-feilene.

I tillegg, påpeker Jacobsen to typiske feil vi gjør med beina: å la knærne vandre mot hverandre på vei opp i løftet, og det andre er å sette seg «oppå» beina fremfor mellom dem.

– Man skal ikke sette seg i hocke, som en skihopper og dermed «oppå» beina sine, man skal sitte mellom beina, sier Jacobsen.

Og om knærne dine vandrer innover, havner du i en stilling som øker skaderisikoen. Pass på at knærne peker i samme retning som tærne hele tiden.

– Ikke tillat at de går innover underveis i løftet. Hvis de gjør det, trener du for tungt i forhold til styrken og koordinasjonen du har opparbeidet så langt, sier Jacobsen.

TYPISKE FEIL: Mange gjør feil i de typiske, populære treningsøvelsene. Husk også at det er mye feilinformasjon å hente på sosiale medier. Foto: NTB
TYPISKE FEIL: Mange gjør feil i de typiske, populære treningsøvelsene. Husk også at det er mye feilinformasjon å hente på sosiale medier. Foto: NTB Vis mer

Intervalløping: – Må være skikkelig hardt

Det er mange grunner til at det er digg å løpe intervaller! Å presse seg eller ta seg helt ut er et deilig rush – og dessuten er det tross alt en treningsform som tillater deg å være litt tidseffektiv i en hektisk hverdag. Er du villig til å anstrenge deg skikkelig under intervallene, kan du få mye ut av treningen på kortere tid.

Ifølge Jacobsen, er det to vanlige feil som gjelder for intervalløping: at man ikke presser seg nok, og at man trener for mye intervaller.

Intervalltrening må være skikkelig hard for å være effektiv, og skikkelig hard trening kan man ikke gjøre for ofte og for mye, ellers vil ikke restitusjonen bli god nok, minner han.

– Denne forbrenner også mange kalorier og dermed mye fett, sier han.

Selv anbefaler han 4x4-intervaller. Det er en intervalløvelse som er effektiv og enkel å lære seg.

Varm opp i seks til ti minutter, for så å løpe fire minutter med høy intensitet. Mellom hvert intervall, kjører du tre minutter rolig jogg eller gange, og så en fem minutters nedkjøling etter det siste draget.

– Intensiteten skal være så høy at du er oppe på 90-95 prosent av makspuls i siste halvdel av hvert intervall, sier Jacobsen.

Tre ganger i uka med intervalltrening bør være maks for de fleste, ifølge Jacobsen. Trener du mye styrke ved siden av, ville han anbefalt å begrense seg til én til to intervalløkter i uken.

– Intervalltrening er like effektivt om man bruker romaskin, trappemaskin, stakemaskin, ellipsemaskin, svømmer eller gjør noe helt annet man liker, legger han til.

HØY INTENSITET: Det er viktig å huske på at intervalltrening skal være skikkelig hardt. Det er derfor det er effektivt! Foto: NTB.
HØY INTENSITET: Det er viktig å huske på at intervalltrening skal være skikkelig hardt. Det er derfor det er effektivt! Foto: NTB. Vis mer

Sittende roing: – På bekostning av ryggmusklene

Det er sjelden romaskinene på treningssenteret får stå i fred, og det med god grunn. Øvelsen trener nemlig nesten alle ryggmuskler, forteller Jacobsen.

– Heldigvis er ikke dette en øvelse det er lett å skade seg i, men gjør du den feil får du dårligere treningseffekt, forteller han.

Den vanligste feilen er at man ror slik man ville rodd en båt. Man lener seg langt fremover og drar på fart bakover med korsryggen, for så å lene seg altfor langt bakover, samtidig som man drar til seg armene, forklarer Jacobsen.

Jacobsen forteller at det viktigste er å holde overkroppen helt i ro, og bruke ryggmusklene til å trekke armen bakover. Ikke tenk så mye på håndtaket du holder i, men heller på at albuene skal bakover og at håndtaket blir med på reisen. Da bruker du mer rygg og mindre biceps.

Den nest vanligste feilen er å trekke for mye med armene. Det kan gå på bekostning av ryggmusklene.

IKKE TENK BÅT: Jacobsen forklarer at det er viktig å ikke tenke at man ror en båt når man utfører sittende roing. Mange lener seg altfor langt bak. Foto: NTB
IKKE TENK BÅT: Jacobsen forklarer at det er viktig å ikke tenke at man ror en båt når man utfører sittende roing. Mange lener seg altfor langt bak. Foto: NTB Vis mer

Markløft: – Pass på stanga

I likhet med knebøy, er markløft en fin øvelse for å trene mange muskler på én gang. Markløft har også de samme styrkende fordelene på skelett, sener og så videre.

– Fokuset er flyttet litt mer over til baksiden på kroppen, så det er primært bakside lår, rygg og rumpe som får kjørt seg ved markløft. Men også litt på fremside lår – og så klart kjenner du det godt i grepet, av å holde stanga, sier Jacobsen.

Også her er første fallgruve å slurve med oppvarmingen. I tillegg, anbefaler Jacobsen å heller vente med markløft til man har innarbeidet riktig teknikk, slik at man ikke løfter feil.

En vanlig feil er å la stangen vandre fremover, for langt unna kroppen, sier Jacobsen.

Ifølge Jacobsen, er et godt triks å tenke at du holder deg fast i stangen og «presser gulvet vekk fra deg», istedenfor å tenke at du skal løfte.

Et korrekt markløft innebærer at stanga aldri skal lenger enn én til to centimeter unna legger eller lår.

For mye runding av ryggen er en annen vanlig feil Jacobsen ser. Ryggen trenger ikke være helt rett, men hvis noe skal bøyes er det først og fremst øvre del. Om du har rund rygg i korsryggen, kan du fort skade deg.

Når det er sagt, er det motsatte også ganske vanlig, nemlig å svaie for mye i ryggen. Riktig teknikk innebærer vanligvis å ha en mest mulig nøytral, flat rygg, understreker Jacobsen.

– Å bøye knærne for mye er også en vanlig feil. Mesteparten av bevegelsen i markløft skal foregå i hofteleddet, ikke i kneleddet, minner han.

– Jeg ser også mange skyte frem hoftene på topp i øvelsen. Dette skal man ikke gjøre.

PASS PÅ RYGGEN: Mange av oss har for mye svai eller for mye runding i ryggen når vi gjør markløft. Foto: NTB
PASS PÅ RYGGEN: Mange av oss har for mye svai eller for mye runding i ryggen når vi gjør markløft. Foto: NTB Vis mer

Utfall: - La kneet touche bakken

Denne velkjente øvelsen er mer skånsom for ryggen, samtidig som den retter seg tydelig og effektivt mot lår og rumpe.

Ifølge Jacobsen, er det gjerne beina vi slurver med når det kommer til utfall.

– Å ikke gå langt nok ned med kneet er nok vanligst. Du burde la kneet touche bakken i de fleste utfall-varianter, minner han.

– En annen vanlig feil er å skyve seg opp med det bakerste beinet, istedenfor å bruke det fremre beinet til å gjøre mesteparten av jobben.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

KK er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Vil du vite mer om hvordan du kan endre dine innstillinger, gå til personverninnstillinger

Les mer