MINDFULNESS: Kan endre måten vi forholder oss til tanker og følelser på, ifølge ekspertene. FOTO: NTB Scanpix
MINDFULNESS: Kan endre måten vi forholder oss til tanker og følelser på, ifølge ekspertene. FOTO: NTB Scanpix
Mindfulness:

Ny, norsk studie: Mindfulness virker!

Studenter rapporterte om bedre velvære seks år etter mindfulness-kurs i ny, norsk studie.

Det er ikke så lenge siden mindfulness av mange nok først og fremst ble sett på som et trendord. Det er imidlertid gjort mye forskning på helseeffektene av det som på norsk gjerne kalles «oppmerksomt nærvær». Nærværstrening er vist å kunne ha effekt i behandlingen av blant annet depresjoner og angst, og å kunne være et effektivt verktøy mot negativt stress.

- Nærværstrening handler om din evne til selvregulering. Det handler om iboende evner til å fremme egen livskvalitet. Du har ressurser i deg selv, men du får da hjelp med å finne dem, sier lege og familieterapeut Michael de Vibe.

Nylig publiserte forskere ved blant annet Folkehelseinstituttet, UiT og UiO en studie der de fant at et kurs i nærværsøvelser blant annet kan endre måten studenter møter utfordringer på, og at det kan ha effekt i flere år etterpå. Studentene rapporterte om mer velvære, mindre stress og om at de taklet utfordringer på en annen måte enn det studentene i kontrollgruppa gjorde.

LES OGSÅ: Den nye lykkepillen

Liten intervensjon ga langvarig effekt

288 medisin- og psykologistudenter i Tromsø og i Oslo var med i studien, som er publisert i tidsskriftet PLOS One. Halvparten av dem fikk i starten av prosjektet et 15 timers kurs i mindfulness, som gikk over syv uker. Studentene rapporterte jevnlig om hvordan de hadde det i seks år etter kurset.

- Det var en liten intervensjon – det var ikke store greier, sier de Vibe, som ledet studien, om kurset studentene var igjennom.

De 144 som mottok kurset hadde også tilbud om oppfriskningskurs én gang i semesteret de neste årene, men kun et mindretall benyttet seg av dette. De ble lært opp i enkle øvelser i yoga og meditasjon, men de var heller ikke særlige aktive med å bruke disse selv i ettertid. Likevel så forskerne fortsatt en effekt seks år etter kurset.

- Vi så en tydelig effekt rett etter kurset, men også hver gang vi målte så vi en signifikant forskjell.

LES OGSÅ: - Jeg er ikke meg selv hvis jeg ikke får gjort yoga

Endret mestringsstrategi

Den kanskje viktigste årsaken til økt velvære og mindre stress hos studentene var måten de taklet utfordringer på.

- Vi er skrudd sammen slik at vi er på vakt for trusler og farer. Dette ligger så dypt i oss at det er vi fremdeles, selv om det ikke er de samme farene rundt oss. Vi går raskt i alarmberedskap, forklarer de Vibe.

Studentene som hadde vært gjennom nærværskurset derimot, så på utfordringer som muligheter og valgte i større grad aktive mestringsstrategier heller enn å forsøke å skyve problemer unna.

For mange er kanskje mindfulness stadig et litt mystisk ord, men de Vibe mener det egentlig er lite mystisk som skjer. Det vi lærer gjennom nærværsøvelser er blant annet å la være å identifisere oss med vanskelige tanker og følelser, og heller aksepterer at de vil komme og gå, forteller han. Da blir de mindre truende.

- Du kjenner at du blir stressa og kan tenke at «nå kjenner jeg meg stressa, men det er ikke farlig». «Jeg er ikke tankene, jeg har tankene.» Det er det stor forskjell på, sier han.

LES OGSÅ: Yoga: - Det har eksplodert i Norge

POPULÆRT: Yoga er populært i Norge og kan også være en måte å gjøre mindfulness-øvelser på. FOTO: NTB Scanpix
POPULÆRT: Yoga er populært i Norge og kan også være en måte å gjøre mindfulness-øvelser på. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Aksepterer ubehaget

Ifølge Per Einar Binder, som er psykologspesialist og professor ved Universitetet i Bergen har mindfulness vært brukt i det amerikanske helsevesenet siden 1979, mens det spesielt er de siste 15 årene at det har blitt særlig mer utbredt.

- Mindfulness handler om å være oppmerksom og tilstede med det som er, og møte det på en mest mulig vennlig måte, både det som er behagelig og det som er ubehagelig, forteller han.

Øvelsene kan være meditasjonsøvelser der du fokuserer på pust eller lyder rundt deg, det kan være yogaøvelser, der du fokuserer på bevegelsene og strekken i musklene, eller de kan gjøres i form av oppmerksom tilstedeværelse i hverdagsaktiviteter.

- Ofte bruker vi sansning som anker for oppmerksomheten, det kan være pusten, men det kan også være sansninger i hud, lydinntrykk og så videre. Når det dukker opp tanker, legger vi merke til dem, og lar deretter oppmerksomheten vende tilbake til sansninger her og nå. Hensikten er ikke å bli kvitt tanker, men å få et mer observerende forhold til dem, og gi oss fri fra å styre så mye på med dem.

Effektene kan være mange, forteller han:

  • Vi kan oppleve mer vitalitet når vi blir mer tilstede i kropp og sansning.
  • Vi trenes oss på å styre oppmerksomheten.
  • Vi trener oss på å forholde oss til og akseptere ubehag.
  • Vi trener oss på å møte det som dukker opp av tanker og følelser på en vennlig måte.
  • Vi trener på å ikke så lett la oss rive med av tankene, og erkjenne at tanker bare er tanker.
  • Vi kan bli flinkere å observere hvordan følelser påvirker tanker, og hvordan tanker påvirker følelser.

LES OGSÅ: Kan du få hjelp med angst og depresjon på nett?

Ikke alt stress er farlig

- Når en eller flere av disse tingene begynner å skje samtidig, kan vi ha gode effekter. Når vi for eksempel er stresset på en negativ måte, så er det nyttig å se at tanker bare er tanker, og å la de ubehagelige følelsene få lov å være der, i stedet for å begynne å gjøre uheldige ting for å skyve dem vekk, slik som over- eller underspising, alkohol, for mye kaffe eller annet som gjør vondt verre, sier Binder.

- Man slutter å gi seg selv juling fordi man er stressa, og det er i seg selv helsebringende.

Mindfulness skal på den måten kunne gjøre at du i stedet for å bli overveldet av stress ser muligheter – slik som studentene i studien. Du blir løsningsorientert og spør deg heller om hva du kan gjøre med problemet. Binder kaller det å gå fra negativt stress til «utfordringstress», eller en utfordringsrespons.

- Ofte snakker vi om at mindfulness gir stress-reduksjon, men det er bare delvis sant. Ja, vi får mindre negativt stress, men positivt stress - det som kommer når vi er veldig engasjert i noe som utfordrer oss - er sunt og bra for oss. Mindfulness kan hjelpe oss å kommer over dit. Folk som opplever mye mening i livet, opplever også mye stress.

LES OGSÅ: Når stresshormonene går opp påvirker det over 300 steder i kroppen

LES OGSÅ: Slik ble Malin kvitt angsten

Til forsiden