Et tydelig tegn på at det er januar er at treningssentrene er stappfulle av motiverte nordmenn som vil komme i bedre form.
Det er også velkjent at mange av oss faller ut av vår nye treningsrutine mye tidligere enn vi skulle ønske.
Kanskje kjenner du deg igjen i følgende:
En lang juleferie med mye god mat og lite aktivitet ga deg «kickstarten» du trengte. Nå er du kjempemotivert til å endelig forme en treningsrutine som faktisk sitter - én gang for alle.
Du var ikke noe særlig aktiv gjennom hele fjoråret, men likevel finner du enkelt motivasjonen til å trene flere ganger i uka. Denne gangen skal du få det til. Du pusher på og gjennomfører mange intensive økter i hele januar.
Men så stopper det plutselig opp. Det føles som om motivasjonen har blitt «brukt opp». Og deretter faller rutinen sakte men sikkert fra hverandre.
Hva er det egentlig som skjer? Hvordan kan motivasjonen gå fra hundre til null så raskt, og hvordan får vi den til å faktisk vare?
Dette er den vanligste feilen de som vil ned i vekt gjør
Den vanligste feilen når vi former nye rutiner
Frank Nilsen, som er mental trener og driver av podcasten Mentaltrenerpodcasten, bekrefter hvor krevende det kan være å starte en ny treningsrutine.
– Du skal nå gjennomføre noe over tid som du ikke pleier å gjøre. I starten er du full av mot og pågangsvilje. Vi mennesker er utrolig gode til å sette i gang, men faller fort av når den indre motivatoren har tatt seg en pause.
Mangler du motivasjon til å trene? Dette kan være grunnen
Scenarioet beskrevet innledningsvis er altså veldig vanlig. Det skriver Justin Kompf, som har doktorgrad i trening- og helsevitenskap, i en artikkel på Psychology Today.
Mange av oss går rett og slett frem på helt feil måte, mener han: Vi fokuserer på intensitet før vi har oppnådd kontinuitet.
Rutiner bryr seg nemlig ikke om intensitet - det eneste som skal til er handling.
Med andre ord: Før du fokuserer på hvor lenge du skal løpe, hvor tungt du skal løfte eller hvor mange intervaller du skal gjennomføre, må du fokusere på å få på plass rutinen.
La oss si at du har planlagt tre treningsøkter i uka, alle på én time. Du skal trene mandag, onsdag og søndag. Onsdag ettermiddag kjenner du imidlertid at en hel time trening absolutt ikke frister. Så du dropper økta og tenker at du tar det igjen senere. Og dermed forstyrrer du rutinen.
Føler du deg ofte utilpass på treningssenteret?
En av de beste forutsetningene for å opprettholde en rutine er tidligere atferd, skriver Kompf. Dropper du én treningsøkt, er det mer sannsynlig at du også dropper den neste.
Nøkkelen her er: Når du kjenner at motivasjonen svinner hen, gjennomfør treningsøkta likevel. Men: den trenger ikke være så intensiv som planlagt! Om det så blir en økt på fem minutter, gjør det ingenting.
Så lenge du opprettholder rutinen er det mer sannsynlig at du gjennomføre neste planlagte økt også.
Det første steget for å etablere en rutine
Dette høres jo overkommelig ut!
Vi hører med de norske ekspertene. Er de enige i denne fremgangsmåten? Og hva er deres aller beste tips til de som vil at 2023 skal bli et aktivt treningsår?
Vi kobler først på treningsfysiolog Halvor Lauvstad, som er produktsjef i Roede.
– Aller først: Er du enig i at det er viktigere å holde på rutinen, selv om ikke alle øktene blir så veldig effektive?
– Ja! Det aller første steget for å etablere en treningsvane eller treningsrutine, er å identifisere når det passer å trene i livet ditt, ikke hvor lenge eller hvor hardt du skal trene.
Ofte begynner vi i feil ende. Den nyfunne treningsmotivasjonen gjør oss rett og slett skikkelig gira: Vi fokuserer mer på hvor hardt og effektivt vi ønsker å trene, men glemmer å tenke over om og når vi faktisk har tid og energi til å gjøre det.
Trude knakk løpekoden: - Jeg ble en bedre mor av det
Slik setter rutinen seg - steg for steg
Lauvstad deler sine beste tips til hvordan du setter en rutine som faktisk varer.
Steg 1: Finn hvilken dag som passer best for trening
Det som er viktig i denne fasen, er å finne ut hvilken dag og tid som «alltid» vil passe i en vanlig uke, understreker Lauvstad.
– Det vil si at du ikke har noe annet du må gjøre - for eksempel jobb, familiære forpliktelser eller annet du må stille opp på - på den dagen og det klokkeslettet du planlegger inn som din faste treningstid, forklarer Lauvstad.
Lauvstad understreker at du bør senke forventningene til deg selv, spesielt hvis du aldri har trent noe særlig før. Start med noe overkommelig - for eksempel én dag i uka.
Steg 2: Start rolig
Når du har funnet denne ene dagen og klokkeslettet som «alltid passer», er neste steg å begynne å trene på denne dagen og tiden.
Som Kompf påpeker i sin artikkel, er det ikke at du holder på lenge eller hardt som avgjør om rutinen setter seg eller ikke, men at du faktisk gjør noe.
Helt i starten kan det være så enkelt som at du går en tur, uten treningstøy, på 20 til 30 minutter. Etter hvert kjenner du kanskje at du vil gå fortere eller lengre, at du vil jogge, eller kanskje at du vil begynne å trene på et treningssenter. Igjen - på den aktuelle dagen og tiden du har satt av.
– Det finner du ut av etter hvert som rutinen innarbeides og du alltid bruker dette tidspunktet til bevegelse eller trening, forklarer Lauvstad.
Steg 3: Finn en «back up»-dag
Det neste steget er å finne en dag og tid som kan være «back up» for den dagen du i utgangspunktet skal trene på.
– Det betyr at du har funnet en annen dag og tid du kan trene på dersom du av ulike årsaker blir forhindret fra å trene på den dagen du normalt gjør unna treningen din, forklarer treningsfysiologen, og fortsetter:
– For noen er dette starten på å lage en treningsrutine som består av to treningsøkter. For andre gir det en trygghet om at de får gjort sin ukentlige treningsøkt selv om opprinnelig plan av og til ikke går an å gjennomføre.
Hovedpoenget er uansett: Du skal gjennomføre treningen, ikke trene hardest mulig eller lengst mulig før du selv eventuelt får lyst til å utvikle treningen din.
Steg 4: Vurder om du kan øke intensiteten
På sikt kan du begynne å tenke på utviklingen, enten det er i form av økt varighet, intensitet, innsats eller treningsfrekvens. Kanskje får du bare til én økt i uka nå, men når du har fått vanen på plass, vil det kanskje være lettere å øke til to eller tre ganger i uka.
– Om du har innarbeidet en treningsrutine på to ukentlige økter og ønsker å prøve å få til enda en, er neste steg å identifisere og gradvis innarbeide en tredje dag eller tid for trening, men samtidig tenke at dette også er «back-up» for at du skal klare økt nummer to dersom opprinnelig plan ikke kan gjennomføres.
Mange vil ikke trene når de føler på dette
Alt er bedre enn ingenting
Joda, slike tips kan være litt demotiverende når du faktisk kjenner at motivasjonen er på topp. Du vil jo egentlig prøve deg på den mila i skogsløypene med én gang.
Men husk at sannsynligheten for å lykkes er høyere hvis du tenker langsiktig - hva skal til for at du faktisk gjennomfører de planlagte øktene over tid?
Og så er det jo slik at all trening teller! Kanskje får du bare tid til 20 minutter på mølla selv om du hadde planlagt en time. Men det er mye bedre enn ingenting - så ikke dropp den planlagte økta selv om noe annet kommer i veien.
– Enhver aktivitet er bedre enn ingenting! Dessuten er det smart å ikke «makse» varighet og intensitet med en gang, men heller gi seg til til å bygge vane, rutine og interesse, før man begynner å leke for mye med varighet og intensitet, minner Lauvstad om.
Han avslutter:
– Min erfaring at det tar minst tre måneder og en ferie på minst en uke for å jobbe inn en treningsrutine som er robust og som «tåler» både hverdager og ferieperioder.
Mentaltrenerens beste råd
Noen ganger kan selv fem minutter på trening føles som et ork. Vi hører derfor med mental trener Nilsen - hva er hans beste råd for å faktisk gjennomføre de planlagte øktene?
For å lykkes med noe over tid er det noen viktige elementer som må på plass, mener han:
– Det må være viktig nok for deg! Still deg selv følgende spørsmål: Hvor viktig er dette for meg? Hvor viktig er det for de rundt meg? Hva vil det bety for meg på kort sikt? Hva vil det bety for meg på lang sikt?
For at vi skal få til en ny rutine etter at den indre motivatoren har tatt en pause trenger vi å huske svarene på spørsmålene vi akkurat har stilt oss selv, understreker Nilsen.
– Når du neste gang kjenner at «i dag vil jeg ikke på trening», kan du minne deg selv på hvorfor det var viktig for deg.
Også Nilsen understreker at det er viktigere å gjennomføre en treningsøkt på fem minutter enn å ikke trene i det hele tatt.
– Det som derimot er enda viktigere er at du er fornøyd med minuttene du fikk til. En ny rutine må inneholde en gode dose mestring hver gang!
Nilsen oppsummerer sine beste råd i forbindelse med oppstart av en ny treningsrutine:
- Husk å stille og besvare spørsmålene i forkant
- Gå på hver treningsøkt
- Sørg for at du har lagt opp en treningsintensitet som er realistisk, slik at du kan gjennomføre uten at det blir stress eller negativt for deg selv eller de rundt deg
- Gjennomfør alle øktene med fokus på mestring, uansett om økten er 1 minutt eller en time
Oppdag mer mote, livsstil og historier fra virkeligheten på KK.no
Slik bør du trene i 30-, 40-, 50,- og 60-årene
