OPP I VEKT: Er du undervektig og vil opp i vekt gjelder det å ikke ta for hardt i. FOTO: NTB Scanpix
OPP I VEKT: Er du undervektig og vil opp i vekt gjelder det å ikke ta for hardt i. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Opp i vekt:

Ønsker du å gå opp i vekt?

Det kan virke mot sin hensikt å spise for mye.

Mens noen har ønske om å gå litt ned i vekt, er det også andre med ønske om det motsatte, og det å gå opp i vekt kan være like vanskelig som å skulle gå ned. Ved både vektnedgang og vektoppgang gjelder det å være tålmodig og ikke starte altfor brått og heller ikke forvente for mye med en gang.

- Først og fremst så er kosthold og matvaner noe som er individuelt, slik at det som fungerer for noen ikke nødvendigvis fungerer for andre. Forbered deg på at du må gjøre noen endringer, og ta ett skritt om gangen i stedet for å gjøre en helomvending på dagen, sier Silje Bjørnstad, som er ernæringsrådgiver og personlig trener ved Sterk Helse & Trening, og legger til:

- I stedet bør du legge til ekstra energi jevnt og trutt for å sikre en sunn vektøkning, samtidig som du ikke blir «matlei». Ikke vær for streng mot deg selv – tålmodighet er et viktig nøkkelord her, så gi deg selv god tid. Uansett er det viktig at du spiser næringsmat du faktisk liker og trives med. Videre er det smart å finne en måltidsrytme som passer deg og din hverdag.

LES OGSÅ: 6 tips som sikrer sunn vektnedgang

Ikke gå opp i vekt med boller og brus

Når du skal opp i vekt gjelder det fortsatt å spise sunt og trene, selv om det kanskje er fristende å ligge stille og ty til kaloririk mat som metter lite, som for eksempel boller, brus og godis.

- Slike typiske snacksprodukter gir deg heller lite av gode næringsstoffer som kroppen din trenger for å blant annet bygge et sterkt immunforsvar og som gir deg et jevnt energinivå. I tillegg kan et sukkerrikt kosthold ha en negativ effekt på for eksempel tannhelse, påpeker Bjørnstad.

Dermed gjelder det heller å legge til noen kalorier i kosten, som også inneholder næringsstoffer kroppen din trenger, og holder energinivået oppe. Disse kan «lures» inn på flere måter, slik at du ikke føler du må dytte i deg mye mer mat enn du orker. Synes du det er vanskelig å spise mer enn du allerede gjør er et råd å drikke kaloriene.

- Mange opplever at det er lettere å få i seg flere kilokalorier ved å velge «flytende mat» fremfor mat i fast form. Eksempler kan være hjemmelagde smoothies og fruktdrikker der du selv kan øke kaloriinnholdet ved å tilsette mer energirike matvarer som for eksempel olje, avokado og kokosmelk. Et annet tips er å bytte ut ett til to glass vann daglig med ett til to glass sjokolademelk, melk eller juice, sier Bjørnstad.

LES OGSÅ: Så viktig er det å spise riktig etter trening

Vektoppgang etter sykdom skal skje i samråd med lege

- Hvordan man best går opp i vekt vil avhenge av flere ting, sier personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver Beate Rosvoll.

Et viktig spørsmål er hva undervekten kommer av. Har du vært syk skal du få hjelp av lege til å gå opp igjen i vekt. Ved alvorlig underernæring eller feilernæring kan feil vektoppgang føre til potensielt livstruende sykdom.

- Det er et viktig spørsmål. Er det snakk om sykdom i form av kreft? Eller er det snakk om anoreksi? Det trenger jo heller ikke å være sykdom som har ført til at personen er blitt undervektig, men årsaken avgjør fremgangsmåte. Hvis det er snakk om sykdom er det viktig med oppfølging fra lege og ernæringsfysiolog fordi det er så mange faktorer inne i bildet. Er det på grunn av spiseforstyrrelse vil det også være psykolog involvert, påpeker Rosvoll.

LES OGSÅ: Ifølge ekspertene blir de fleste friske av spiseforstyrrelser

Velg energitett

Er det ingen sykdom inne i bildet, kan du prøve deg på å legge til noen kaloririke matvarer i kosten.

- For å gå opp i vekt kan det være nødvendig å fokusere på matvarer som er næringstette - altså som inneholder mye kalorier uten at mengden mat blir så stor. Spiser du mager og næringsfattig mat må du spise mye mer for å nå opp til et tilstrekkelig næringsbehov. Å gå opp i vekt trenger ikke å sidestilles med å spise usunn mat, sier Rosvoll.

- Kroppen vil ha best av at man i hovedsak spiser sunn mat. Å drikke kalorier i tillegg til å spise dem vil kunne fungere godt for de fleste. Frukt, grønt og bær bør inkluderes. Det kan for eksempel være en idé å lage smoothies som man beriker med fløte og eller olje. Det vil også som oftest være behov for å inkludere flere mellommåltider. Alt ut i fra hva som er grunnen til undervekten, så kan næringsdrikker vurderes. De kan lages selv eller kjøpes på apotek. Skal man bruke det som fullverdige måltidserstattere må det inneholde vitaminer og mineraler også, og dermed er det greit å kjøpe det på apotek, råder hun.

LES OGSÅ: 7 supergode ting du kan bruke nøtter til

Ta deg tid

Skal du opp i vekt er det viktig å være tålmodig. Spiser du mer enn du egentlig har lyst på over tid kan du fort bli matlei, så det gjelder å gjøre små forandringer som viser seg på sikt.

- Det kommer an på utgangspunktet. Det smarteste å gjøre er å satse på en stabil og gradvis vektoppgang. Får man et for stort fokus på at man skal spise mest mulig vil det kunne virke mot sin hensikt og personen får problemer med å få i seg tilstrekkelig med mat, sier Rosvoll.

- Det finnes ikke noe fasitsvar som gjelder for hver enkelt på «hvor fort» man kan gå opp i vekt. Dette vil variere fra person til person og deres ulike utgangspunkt. Noen synes det går helt greit å øke matinntaket ganske raskt, mens andre kanskje trenger litt mer tid for å venne seg til større porsjoner og mer mat. Enten det er snakk om vektoppgang eller vektnedgang så er det lurt å gi kroppen tid til å innarbeide seg nye vaner, sier Bjørnstad.

KALORIRIKT OG SUNT: Nøtter inneholder mye næring og er fin å bruke om du vil øke kaloriinntaket. FOTO: Scanpix.com
KALORIRIKT OG SUNT: Nøtter inneholder mye næring og er fin å bruke om du vil øke kaloriinntaket. FOTO: Scanpix.com Vis mer

Hun peker også på at når du gå opp i vekt bør noe av vekten være muskelmasse.

- Derfor er det smart at du er fysisk aktiv samtidig som du øker matinntaket, sier hun.

- For mange kan det også være lurt å fordele matinntaket i mindre, hyppige måltider gjennom dagen fremfor få, store måltider. Svære porsjoner med mye energirik mat kan føre til at man blir slapp og sløv, og da frister sofaen mer enn trening og hverdagens gjøremål.

LES OGSÅ: Derfor bør du aldri kutte ut styrketreningen

Flere mattips:

  • Bruk ekstra dressing, smør eller olje, og vær raus med pålegg på brødskiver og knekkebrød.
  • Peanøttsmør, syltetøy og påleggssalater bidrar gjerne med litt flere kalorier enn magert kjøttpålegg og en til to osteskiver.
  • Velg originale varianter fremfor lettprodukter.
  • Tilsett ekstra fløte, creme fraiche, seterrømme eller kokosmelk i ulike supper og gryteretter.
  • Ulike nøtter er et sunt og energirikt alternativ som du gjerne må spise hver dag – bruk dette til snacks og mellommåltid.
  • Mange synes det er lettere å spise mer karbohydratrik mat når de skal øke kaloriinntaket, og da kan man for eksempel øke inntaket av brødmat, pasta eller ris i måltidene sine. Kilde: Silje Bjørnstad

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: