TRENE ARMER: Bentrening kan faktisk være med på å øke styrken i armene. FOTO: NTB Scanpix
TRENE ARMER: Bentrening kan faktisk være med på å øke styrken i armene. FOTO: NTB Scanpix
Trene armer:

Ønsker du deg sterke armer? Da bør du starte med å trene bena

Tro det eller ei, en tung benøkt kan faktisk booste armtreningen.

Vil du ha spreke, sterke armer så blir du kanskje overrasket over å høre at det kan lønne seg å ha litt fokus på bentreningen. Det betyr ikke at du skal droppe overkroppen, men det er faktisk vist at det å starte treningsøkta med bentrening kan øke muskelveksten i armene dine ytterligere.

- Når du som utrent starter med trening får du fremgang uansett, men det vi gjorde var en studie der man to ganger i uka trente én arm etter å ha trent bena først, og i to andre økter i uka trente den andre armen uten å trene bena først. Begge armene ble sterkere og opplevde muskelvekst, men det var litt større effekt der man hadde trent ben først, som er professor ved seksjon for treningsfysiologi, Lillehammer, ved høgskolen i Innlandet.

LES OGSÅ: Få rumpa til å brenne uten knebøy

Gir testosteron-boost

Studien han referer til ble gjennomført i 2011. Ni deltakere trente fire ganger i uken i 11 uker. Målet med studien var å kartlegge hvordan hormonproduksjonen i kroppen endrer seg ved tung styrketrening, og hva den effekten kan ha å si for styrke- og muskelveksten. Derfor varierte øktene slik at deltakerne utførte to armøkter i etterkant av å ha trent underkroppen, og to uten å trene underkroppen først, hver uke.

Forskerne så at den tunge bentreningen ga produksjonen av testosteron og veksthormon, som begge kan påvirke muskelveksten, et boost, og igjen resulterte i enda bedre effekt under armtreningen etterpå.

- Hvis du trener bena først, så varer denne effekten i omkring en halvtime etterpå, forteller Rønnestad, men påpeker at ikke alle studier finner denne ekstra effekten, slik at det skal litt mer forskning til før man med sikkerhet kan si hvor god effekten er.

LES OGSÅ: Dette mener ekspertene blir et must på treningsfronten

Uansett lurt å starte med bena

For å få denne testosteroneffekten er det tung styrketrening som gjelder. Altså bør du også trene de store muskelgruppene med høy belastning, færre repetisjoner og relativt kort pause mellom seriene. Altså typisk tre serier med 10 repetisjoner på en belastning som gjør at du så vidt klarer de 10 repetisjonen og ett til to minutters pause mellom seriene.

Rønnestad påpeker samtidig at treningseffekt får du uansett hvordan du starter økta. Å kjøre på med den tyngste bentreningen først kan imidlertid være lurt også av andre grunner. Det er i underkroppen vi har de største musklene og dermed kan det være lettere å få skikkelig utbytte av treningen og redusere skaderisikoen om du går for baseøvelser for underkroppen når du er relativt uthvilt.

- I utgangspunktet så er det jo greit å begynne med bena om du trener et helkroppsprogram, men det viktigste er å trene, ikke nødvendigvis rekkefølgen på øvelsene, sier han.

LES OGSÅ: Husker du å trene denne muskelen?

STERKE ARMER: Rekkefølgen på treningen kan faktisk ha noe å si. FOTO: NTB Scanpix
STERKE ARMER: Rekkefølgen på treningen kan faktisk ha noe å si. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Ikke start med å slite ut støttemuskulaturen

Også Helene Høimyr, som er som er muskelfysiolog, personlig trener og driver Kunnskapsriktrening.com, påpeker at du får bedre effekt i de store muskelgruppene om du starter treningsøkta med baseøvelser der det er fokus på dem, som blant annet i knebøy og markløft.

- Om du trener store muskelgrupper først vil du ikke være så sliten i de mindre musklene som eventuelt fungerer som støttemuskulatur, og du vil kunne løfte tyngre, sier hun.

Det hele kommer imidlertid samtidig an på hva som er fokusområdet ditt.

- Hva slag effekt man er ute etter er jo viktig å presisere. Det er for eksempel lurt å vente med å trene kjernemuskulatur i en økt du er avhengig av kjerne i de store baseøvelsene. Eller om du skal gjøre push ups, da denne øvelsen er avhengig av kontroll og styrke i mage og rygg, sier hun.

- Men om de små musklene er de du ønsker å slite ut og få størst mulig effekt på vil det jo kanskje være lurt å noen ganger starte med disse for å ha fult fokus her.

LES OGSÅ: Dette er kjendisenes beste treningsøvelser

Kondisjon og styrke i samme økt?

Om du helst trener styrke og kondisjon i samme økt er det også lurt å starte med den treningsformen der du vil ha størst utbytte. Om hovedfokuset er økt styrke trener du altså styrketrening først, og omvendt om målet er å bli en superløper.

Det du trener sist vil det være litt vanskeligere å gi alt på, og har du ingen spesielle mål kan det være lurt å bytte på, slik at du har noen økter der du starter uthvilt på kondisjonsdelen og noen der du starter uthvilt på styrkedelen.

Det er altså lite i veien for å kombinere styrke og kondisjonstrening, men igjen kommer det an på målet ditt.

- Du får kanskje bedre tid til å trene fokusert og effektivt om du kun løper en dag, og ikke også skal løfte vekter. Dette avhenger selvfølgelig av hvor mye tid du har, og hvor viktig treningen er for deg.

Det finnes imidlertid også studier som viser at kondisjonstrening etter styrkeøkta gir høyest forbrenning, har KK.no nylig skrevet om. Vil du ha en forbrennings-boost kan det altså lønne seg å kjøre den rekkefølgen.

LES OGSÅ: Den beste kondisjonstreningen for vekttap

LES OGSÅ: Etter bare ti minutter gir løping positiv helseeffekt

Til forsiden