VELTRENTE ARMER: Å bli sterkere og få mer veltrente armer handler ikke bare om å trene styrke i armmuskulaturen. Du må faktisk bli sterkere i hele kroppen. FOTO: NTB Scanpix
VELTRENTE ARMER: Å bli sterkere og få mer veltrente armer handler ikke bare om å trene styrke i armmuskulaturen. Du må faktisk bli sterkere i hele kroppen. FOTO: NTB Scanpix
Veltrente armer:

- Ønsker du veltrente armer handler det i stor grad om én ting!

Det holder ikke bare å trene armmusklene.

Av alle kroppsdelene vi har, er nok armene blant dem vi viser frem mest, enten det er i en singlet, en t-skjorte, tubetopp eller i en lekker kjole. Derfor er det kanskje ikke så rart at vi ønsker å ha lekre armer.

Heldigvis kan man ved hjelp av styrketrening og en liten porsjon tålmodighet trene seg til det man ønsker. Og starter du allerede nå kan du bli klar til å sprade stolt rundt i singlet denne våren.

LES OGSÅ: 2 øvelser som gjør underverker for armene

Skal lite til for å se fremgang

Ifølge personlig trener Tessa Sørensen består armene av muskulatur som kan bøye og strekke ut i albuleddet, men også stabilisere og bevege på skulderleddet.

- Ønsker du veltrente armer handler det i stor grad om å trene alt annet enn armer, fordi det gir et større energiforbruk. Veldig selvmotsigende, men helt sant.

Dette er altså to ulike muskelgrupper, de musklene som bøyer (den tohodete bicepsen) og de som strekker ut (den trehodete tricepsen).

– For de fleste kvinner er armene en kroppsdel som gjerne vil trenes og endres på, men de starter ofte litt i feil ende. Å trene styrke på kun armene, uten å jobbe med resten av kroppen vil ha liten til ingen synlig effekt. Selv om man selvfølgelig kan bli sterkere, har hun uttalt til KK.no.

– Armene er blant de mindre muskelgruppene i kroppen. Dermed også de som gir minst utbytte å fokusere på. Det er den muskelgruppen som har behov for minst oppmerksomhet. Det positive er at det kreves lite stimuli før man opplever fremgang, så lenge øvelsene gjøres riktig.

LES OGSÅ: Strammere armer på 3 uker

Tren hele kroppen - ikke bare armene

Veltrente armer hos kvinner handler altså ikke om å gjøre tusen armhevinger, akkurat som en sixpack ikke handler om å gjøre tusen situps eller stå 10 min i planken.

– For kvinner handler definert muskulatur om fettprosent. Ønsker du veltrente armer handler det i stor grad om å trene alt annet enn armer, fordi det gir et større energiforbruk. Veldig selvmotsigende, men helt sant.

Du gjør altså lurt i å trene hele kroppen, men betyr selvsagt ikke at du skal droppe å trene armene helt. Ønsker du å bli sterkere må du også tørre å ta pauser og få igjen pusten. Ta gjerne 2-4 min mellom hver øvelse, så du klarer å ta i ordentlig hver gang du gjør en bevegelse eller øvelse.

Her er tre gode øvelser for armene som du like greit kan gjøre ute i hagen, hjemme i stua, eller på et treningssenter. Istedenfor manualer kan du bruke noe annet tungt som du har tilgjengelig.

LES OGSÅ: Slik øker du kaloriforbrenningen

ØVELSE 1: Bicepscurl til skulderpress. Foto: Tessa Sørensen (privat)
ØVELSE 1: Bicepscurl til skulderpress. Foto: Tessa Sørensen (privat) Vis mer

1) Bicepscurl til skulderpress

Slik gjør du det: Stå med jevn tyngde på begge ben og en stein/stubbe i hver hånd. Bøy av i albuleddet og press hendene mot albuene. Vri håndleddene så lillefingrene peker fremover den veien du ser og press over hodet, til albuene er helt strake. Hold en rett rygg gjennom hele øvelsen. Kjenner du at du lener deg bakover kan du stå mot et tre for å minne deg selv på at magemusklene skal skrues på.

Tyngre: Bruk en større stein/stubbe
Lettere: Bruk en mindre stein/stubbe.

ØVELSE 2: Liggende tricepspress. Bildet til venstre er utgangsposisjonen, så kan du velge om du vil gjøre den lette varianten som bildet øverst til høyre, eller den litt tyngre varianten, som på bildet under. Foto: Tessa Sørensen (privat)
ØVELSE 2: Liggende tricepspress. Bildet til venstre er utgangsposisjonen, så kan du velge om du vil gjøre den lette varianten som bildet øverst til høyre, eller den litt tyngre varianten, som på bildet under. Foto: Tessa Sørensen (privat) Vis mer

2) Liggende tricepspress

Slik gjør du det: Ligg på ryggen, med en stein/stubbe i hendene rett over skuldrene. Bøy av i knærne og plasser hælene nærme setet. Bøy av albuene og senk ned mot bakken bak hodet ditt i en jevn bevegelse. Stans rett før du treffer bakken, trykk fra og press tilbake til start. Ved å føre steinen lenger bak engasjeres siste del av triceps (som har tre hoder) og du får engasjert litt mer av armmuskulaturen.

Lettere: Kun bevegelse i albuleddet og lettere stein/stubbe.
Tyngre: Bevegelse i albu- og skulderleddet og tyngre stein/stubbe.

LES OGSÅ: Disse øvelsene bør alle gjøre

ØVELSE 3: Fremoverlent roing med omvendt flies. Bildet til venstre er utgangsposisjonen, så selve rotrekket, mens bildet til høyre viser hvordan armene skal se ut ved omvendt flies. Foto: Tessa Sørensen (privat)
ØVELSE 3: Fremoverlent roing med omvendt flies. Bildet til venstre er utgangsposisjonen, så selve rotrekket, mens bildet til høyre viser hvordan armene skal se ut ved omvendt flies. Foto: Tessa Sørensen (privat) Vis mer

3) Fremoverlent roing med omvendt flies

Slik gjør du det: Stå med hoftebreddes avstand med en stein/stubbe i hver hånd. Ryggen skal beholdes strak gjennom hele øvelsen, da får du ekstra effekt fordi du trener ryggen samtidig (de lange ryggmusklene som går på begge sider av ryggsøylen).

Bøy litt av i kneleddet og deretter mye i hofteleddet, så ryggen lenes fremover. Så trekker du skulderbladene sammen samtidig som du trekker albuene bakover. Tenk at du skal samle albuene bak ryggen. Hold albuene høyt på toppen og press håndflatene opp i luften. De skal bre seg utover som en vifte. Senk først håndleddene, deretter albuene frem til de henger strake igjen.

Tyngre: Bruk en større stein/stubbe og før håndflatene ut til siden.
Lettere: Bruk en mindre stein/stubbe og konsentrer deg om ro-taket.

Denne saken har tidligere vært publisert på KK.no, men er hentet frem igjen til glede for nye lesere!

Til forsiden