QUICK FIX: Progressiv muskelavspenning kan gjøres når og hvor som helst. FOTO: NTB Scanpix
QUICK FIX: Progressiv muskelavspenning kan gjøres når og hvor som helst. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Øvelsen som hjelper deg å stresse ned på 10 minutter

- Det er ganske fascinerende at du i løpet av så kort tid kan kjenne deg så avslappet.

Publisert

Du har sikkert hørt om både yoga og meditasjon, men har du hørt om progressiv muskelavspenning? Det er en teknikk som kan gjøres hvor som helst og når som helst, for å stresse ned ved behov.

Teknikken gir både psykisk og fysisk avspenning; kropp og sinn virker sammen. Du skal gå fra anspent til avspent på ti minutter!

LES OGSÅ: - Vi føler oss skyldige når vi setter av tid til oss selv

Et konkret hjelpemiddel

God stresshåndtering handler i stor grad om vekslingen mellom spenning og avspenning, ifølge Haakon Rydning, som er psykologspesialist med privatpraksis på Majorstua i Oslo.

Han forklarer at mange får til denne balansen uten at de trenger å fokusere spesifikt på dette, det går rett og slett av seg selv. Vekslingen skjer ved at du tar effektive pauser, eller ved at du har varierte oppgaver som gjør at kroppen og hodet opplever en forandring.

I perioder kan den mest velbalanserte føle seg mer anspent og sliten enn vanlig, noe som kan skyldes faktorer på jobb og privat, og da kan det være veldig nyttig å ha noen konkrete hjelpemidler å ty til for å sikre at balansen ikke forskyves i alt for stor grad – og her kommer progressiv muskelavspenning inn.

- Progressiv muskelavspenning er den øvelsen jeg får mest positive tilbakemeldinger på blant de ulike avspenningsteknikkene jeg bruker med grupper og enkeltindivider, sier Rydning.

Han forteller at de fleste kjenner seg betydelig roligere og mer avslappet i etterkant av øvelsen, og uttrykker at det å få helt konkrete instruksjoner er noe av det som gjør øvelsen effektiv.

- Det er ganske fascinerende at du i løpet av cirka ti minutter kan kjenne deg så mye mer avslappet. Så om du ønsker å innføre et gjennomførbart og effektivt tiltak for å øke din robusthet, er dette øvelsen jeg anbefaler, sier han.

Selve øvelsen gjør du slik:

Rydning forteller videre at selve øvelsen er enkel å gjennomføre, du kan gjøre den stort sett hvor som helst, og den tar ikke mer enn rundt 10 minutter. Konkret går øvelsen ut på at du instrueres i å spenne og avspenne ulike muskelgrupper, fra bunnen av kroppen og helt opp til ansiktet.

Sett deg eller legg deg komfortabelt. Spenn musklene i hver muskelgruppe så hardt du kan i 7-8 sekunder, deretter slapper du av i de samme musklene i cirka 15 sekunder. Gjenta én gang før du går videre til neste muskelgruppe. Pust jevnt og dypt gjennom øvelsen.

Et forslag til muskelgrupper i rekkefølge er: ansikt, nakke, venstre arm, høyre arm, bryst, mage, nedre rygg, høyre ben, venstre ben og så hele kroppen. Men du kan også lage din egen rekkefølge eller hoppe over muskelgrupper!

Ved å gjøre øvelsen jevnlig vil du nok oppdage at du er mye mer anspent enn du behøver å være. Slik kan den bidra til økt bevissthet rundt kroppsholdning og pust mer generelt, så du kan spenne av fortløpende gjennom dagen, også utenom minuttene du bruker på selve øvelsen.

Selve øvelsen kan du finne på internett (et tips er denne 10 minutters videoen med norsk tale), eller du kan laste ned appen «smart» som er utviklet av RVTS (regionalt ressurssenter for vold og traumatisk stress). I tillegg til progressiv muskelavspenning inneholder denne appen flere ulike avspenningsøvelser og teknikker, og du kan måle pulsen i forkant og etterkant av øvelser, om dette er av interesse.

Kobler inn kroppens feedback system

Grunnen til at progressiv muskelavspenning er så effektiv er at den kobler inn kroppens feedback system, ifølge Stian Sørheim Espevoll som er psykologspesialist ved Onlinepsykologene.no.

Kroppen vår er en nyttig verktøy for at vi skal forstå hva vi trenger eller må gjøre i en gitt situasjon. Når vi er redd, stressa og til og med kjempeglade aktiveres kroppen på mange måter og setter i gang hormonutskillelse, økt hjertefrekvens, raskere puls og så videre.

Ved progressiv muskelavspenning setter du musklene i høygir, noe som både er utmattende og krever restitusjon.

Etter øvelsen sender musklene signaler til hjernen om at kroppen trenger hvile og da initieres en slags hvile-modus, som gjør at spenning i ekstremiteter og store muskelgrupper roes ned og fokus og energi kan rettes mot indre organer i stedet, som hjerne og fordøyelse.

- Progressiv muskelavspenning bruker på en måte kroppens eget system for å indusere hvile, sier Sørheim Espevoll.

Det er likevel en teknikk som krever lite tiltak for å gjøre. Du trenger ingen forkunnskaper om trening eller avspenning og du trenger heller ingen instrumenter eller redskaper for å bruke den.

- Det mest krevende ved denne øvelsen er at du faktisk må sette av tid til den. Når det er sagt så er det en svært fleksibel teknikk som kan praktiseres hvor som helst og når som helst. Opplever du stress på jobb, sitter du på bussen, eller venter du på tur for et intervju, kan du med stor fordel hjelpe deg selv til en roligere indre stemning, sier Sørheim Espevoll.

Men har du tid til dette da?

Men har du tid og ro til å gjøre en avspenningsøvelse midt i tidsklemma? Vel, den kontraintutive effekten er at du får brutt den selvforsterkende sirkelen. Det er litt som å forsømme fysisk aktivitet, men så får du deg en real treningsøkt og slenger deg på sofaen etterpå og kjenner at «det var godt!», og så blir du innmari trøtt og sover tyngre enn vanlig.

- Vi kan med stor sikkerhet si at progressiv muskelavspenning virker for de fleste og at det ikke er verdt å la være å prøve det ut, sier Sørheim Espevoll.

Når vi trener bryter vi ned musklene, som gradvis må bygge seg opp igjen, og hovedingrediensen for restitusjon er hvile. Det samme prinsippet gjelder ved progressiv muskelavspenning - muskelen brytes ned og trenger restitusjon for å bygge seg opp igjen - og da må kroppen hvile.

- Dersom du ikke har prøvd teknikken enda er det verdt et forsøk. Og dersom du ikke opplever effekt kan du enkelt la være. Eller prøve litt til, inntil du klarer det du også, avslutter Sørheim Espevoll.

Teknikken anbefales blant annet innen kognitiv terapi, en terapiform som selv leger kurses i for å møte pasienter bedre psykologisk. Den nevnes dessuten i internettbasert selvhjelp innen kognitiv terapi, inkludert i det kommunale tilbudet Rask Psykisk Helsehjelp (basert på kognitiv terapi og veiledet selvhjelp).

LES OGSÅ: Oprahs råd til kvinner: Prioriter deg selv først, så partneren din, så barna

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer