UTFALL: Utfall er en god styrkeøvelse for løpere. Her styrkes lårmuskulatur, samt at man får utfordret stabilitet i ankel- og kneledd, og tøyd hofteleddsbøyer.
 Foto: Fredrik Persson /TT NYHETSBYRÅN
UTFALL: Utfall er en god styrkeøvelse for løpere. Her styrkes lårmuskulatur, samt at man får utfordret stabilitet i ankel- og kneledd, og tøyd hofteleddsbøyer. Foto: Fredrik Persson /TT NYHETSBYRÅN Vis mer

Løpetrening

Øvelsene proffene sverger til før løpeturen

Øker blodgjennomstrømning og gjør kroppen bedre rustet til økten.

KK.NO: Løping er en av de mest effektive formene for trening som finnes. Du får brukt både armer, bein, mage og rygg, i tillegg til at det er god trening for kondisjonen og effektivt for forbrenningen. 

Men, løping kan også være en belastning for kroppen, særlig for knær, ankler og legger, derfor er det viktig at man har gode sko og god teknikk.

«Riktig» mat og «riktige» øvelser før løpeturen, kan også være en god idé. 

LES OGSÅ: Løper du av deg rumpa?

Banan og tåhev

Hanne Lyngstad er tidligere toppidrettsutøver innen løping, og jobber nå som løpeekspert for Adidas. Hun mener hva du bør spise og hvilke øvelser du bør gjøre, kommer an på når på dagen du skal løpe.  

EKSPERT: Hanne Lyngstad er tidligere toppidrettsutøver innen løping, og jobber nå som løpeekspert for Adidas.  Foto: adidas Group Norge AS
EKSPERT: Hanne Lyngstad er tidligere toppidrettsutøver innen løping, og jobber nå som løpeekspert for Adidas. Foto: adidas Group Norge AS Vis mer

– På morgenen er man slappere og det tar litt tid å komme i gang. Om du akkurat har spist middag, bør du vente en liten stund for at maten skal synke litt. Her er hold og magevondt typiske utfordringer som oppstår om man trener rett etterpå, sier hun til KK.no.

Før en løpetur kan det ifølge henne for eksempel være lurt å få i seg noe lettfordøyelig som gir rask energi. For eksempel et glass juice og en banan. 

– For min del, så passet jeg godt på å spise i riktig tid i forhold til treningen slik at energien i kroppen var i balanse. Men hvis jeg hadde skadeproblemer, brukte jeg mer tid på å forberede meg til treningen. Da kunne det være at jeg tøyde litt ekstra eller gjorde lette styrkeøvelser som for eksempel tåhev hvis jeg hadde vonde legger, sier hun.

De som sliter med småskader eller har øm akilles, bør gjerne bruke litt tid på å forberede kroppen på en løpetur ifølge Lyngstad. 

Har du sår eller vond akilles mener hun at lette eksentriske tåhev kan være en god oppvarming før løpeturen.

Lette knebøy kan være en fin oppvarming dersom man sliter med trøtthet og ømme hamstrings. 

– Personlig synes jeg det ofte var godt med lett massasje på fremsiden av lårene eller litt massasje på leggene før jeg løp ut. Dette kan du gjøre selv og det vil sette i gang litt ekstra blodgjennomstrømning, forteller hun.

LES OGSÅ: Bør du løpe eller gå fort?

FORBEREDELSER: Skal du løpe langt kan det være nok oppvarming at du starter rolig, men skal du løpe intervaller med høyt tempo kan du fint gjøre noen øvelser først. Foto: Scanpix/NTB
FORBEREDELSER: Skal du løpe langt kan det være nok oppvarming at du starter rolig, men skal du løpe intervaller med høyt tempo kan du fint gjøre noen øvelser først. Foto: Scanpix/NTB Vis mer

Dynamisk tøyning

Hva man bør gjøre i forkant av en løpetur avhenger ifølge løpecoach og lisensiert personlig trener, Runar Sæther, også av hva slags løpetur du skal på. 

Skal du på en rolig langtur, holder det fint å starte i et veldig rolig tempo, som en form for oppvarming.

– Det er for så vidt ikke nødvendig med noen spesiell form for styrke- eller bevegelighetsøvelse i forkant av en slik type treningstur, men litt dynamisk tøyning skader ikke, sier han til KK.no.

Dynamisk tøyning går ut på å gjenta en bestemt bevegelse flere ganger i rolig tempo. 

Skal du gjennomføre en mer fartsbetont økt med høyere tempo, eller kanskje intervaller, da kan det derimot være greit å legge til noen øvelser for å klargjøre muskulaturen for litt tøffere arbeid.

– Da er det gjerne fremsiden og baksiden av lår, samt sete- og leggmuskulatur det fokuseres på, i tillegg til hoftebøyer og kjernemuskulatur. Det kan også være greit å løse opp litt i skuldre, sier Sæther. 

LES OGSÅ: Kom i løpeform på rekordtid

LØPECOACH: Runar Sæther er en aktiv løpetrener og lisensiert personlig trener som selv konkurrerer innen langdistanse, både nasjonalt og utenlands. Foto: Privat
LØPECOACH: Runar Sæther er en aktiv løpetrener og lisensiert personlig trener som selv konkurrerer innen langdistanse, både nasjonalt og utenlands. Foto: Privat Vis mer

Skipping

Sæther forteller at det fra gammelt av har vært vanlig å gjennomføre høye kneløft, rumpespark og lignende øvelser, men det finnes alternativer som tar med litt mer koordinasjon og balanse.

– Jeg er veldig glad i de øvelsene vi kaller «skipping» og «valsskipping», da disse fokuserer både på lårmuskulatur, koordinasjon, holdning og balanse. I tillegg til at man jobber litt med å få «kjapphet» i føttene, forklarer løpecoachen.

Sæther mener også man kan dra nytte av rene styrkeøvelser, og da er spesielt ulike former for utfall bra for løpere. 

– Her styrkes lårmuskulatur, samt at man får utfordret stabilitet i ankel- og kneledd og tøyd ut hoftebøyer. Vi har også en tendens til å overse hamstring/bakside av lår, så å fokusere litt på øvelser som styrker dette kan være en god idé, sier han. 

Sæther er også tilhenger av ettbens-øvelser,

- Dette utligner styrkeforskjeller på høyre og venstre side, og utfordrer balansen vår. Et eksempel kan være ettbens markløft eller ulike former for hoftehev, sier han.

Sjekk ut denne videoen, så ser du hvordan skipping skal gjøres:

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: