DEAD BUTT SYNDROME: Sitter du mye i hverdagen bør du gjøre en liten innsats for å aktivere rumpemusklene. Men det MÅ ikke bare være knebøy. FOTO: NTB Scanpix
DEAD BUTT SYNDROME: Sitter du mye i hverdagen bør du gjøre en liten innsats for å aktivere rumpemusklene. Men det MÅ ikke bare være knebøy. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Dead butt syndrome:

- På en måte kan du si at rumpemusklene sovner og slutter å fungere

En hverdag med mye sitting og lite aktivitet kan føre til inaktive rumpemuskler. Det kan få konsekvenser for rygg og ledd.

Du sitter på jobb. Du sitter på bussen. Du sitter hjemme i sofaen. Og sånn går no dagan. For det er jo sånn at mange av oss lever ganske så stillesittende liv – spesielt hvis du har en kontorjobb. Ifølge Helsedirektoratet viser målinger at voksne nordmenn bruker drøyt 60 prosent av våken tid i ro eller stillesittende, og dette øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2.

Men det er heller ikke så bra for muskulaturen i og rundt rumpa – på engelsk kaller de dette for «dead butt syndrome». Med andre ord; inaktive rumpemuskler.

– Dette er noe som inntreffer når man for eksempel sitter for mye. Hofteleddsbøyerne blir stramme og den motsatte muskelen – rumpemuskelen, blir forlenget og slapp. På en måte kan du si at rumpemusklene sovner og slutter å fungere, sier Lene Alexandra Øien, personlig trener og gründer av LA Lifestyle, til KK.

Dette bekrefter også Jon Ivar Smiseth, fysioterapeut og personlig trener ved STERK Helse AS.

– Ja, gluteal amnesi er en term som ble oppfunnet av Dr. Stuart McGill, en korsryggekspert som mente at svakhet i setemuskelen er årsaken til mange av smertene og skadene han rehabiliterer. Mye av smertene skyldtes rett og slett av at setemusklene ikke var aktive nok, sier han til KK.

Han forteller at setemusklene har utrolig mange oppgaver i forbindelse med leddene mellom korsrygg og kne. Men dagens samfunn stiller færre fysiske krav til oss som mennesker som gjør at vi i teorien ikke trenger å bruke kroppen noe særlig for å verken jobbe, heve lønn, eller leve.

– Setet er bygd for variert bruk, vi bruker det dessverre for lite. Sitting utfordrer ikke noen av setets mange oppgaver, den blir bokstavelig talt bare en hvilepute. Alle muskler krever belastning og stimuli for å vokse og bli sterkere. Setemuskelen er kroppens desidert største muskel, derfor vil konsekvensene kunne være større om man ikke bruker muskelen, forklarer Smiseth.

Også Helle Luxe, som er forfatter, livsstilsveileder og eier av Smarttrening.no, sier til KK at muskler som ikke blir brukt eller ikke er aktive svinner hen, siden de ikke blir belastet og får motstand.

– Når dette skjer for eksempel i setemuskulaturen, har man en del av muskelsystemet i kroppen som ikke gjør jobben sin og støtter opp om de andre musklene. Dette kan igjen skape ubalanse i kroppen og gi plager i muskler og ledd, forklarer Luxe.

RYGGPLAGER: Svake setemuskler gjør at både rygg og knær utsettes for mer belastning, som kan gi en rekke plager og vondter. FOTO: NTB Scanpix
RYGGPLAGER: Svake setemuskler gjør at både rygg og knær utsettes for mer belastning, som kan gi en rekke plager og vondter. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

LES OGSÅ: Dette er rumpetreningen Khloé Kardashian digger!

Et dårlig tegn hvis du ikke klarer å stramme rumpa ordentlig

Det å ha en sterk rumpe handler ikke bare om estetikk, men om helse. Rumpemuskelen er nemlig den største muskelen vi har, og den gir viktig stabilitet rundt vårt bekken – og den hjelper oss med å holde en sunn rygg gjennom livet.

– Det å ha en sterk rumpemuskulatur forebygger både kne og ryggskader. Løper du mye for eksempel, mener jeg det er viktig å prioritere rumpetrening ved siden av, siden knær og rygg blir utsatt for stor belastning, forteller Øien.

Når setemusklene er svake kan andre muskler og ledd i kroppen bli overbelastet, og bevegelsesmønsteret kan over tid gi plager og vondter.

– Min erfaring er at de som har vondt i ryggen ofte har svak eller inaktiv setemuskulatur. Setemusklene er kroppens motor og en muskel alle burde prioritere å trene jevnlig, enten de trener på treningsstudio eller går i motbakker, sier Luxe.

Ifølge Smiseth kan du gjøre en enkel test for å finne ut om du har aktive setemuskler. Alt du må gjøre er å stå vanlig og legge en hånd på hver rumpeball, så strammer du rumpa alt du har. Så kjenner du etter disse tre tingene:

  1. Kjenner du at musklene strammer seg?
  2. Hadde du klart å holde en blyant i rumpesprekken som følge av strammingen?
  3. Hadde du klart å holde denne strammingen jevnt i 30 sekunder uten at rumpa «detter inn og ut» av kontraksjonen?

– Har du tre «JA» på denne testen kan du trøste deg med at setet ditt er aktivt og at du har god kontakt. Men det sier dessverre lite om hvor flink man er til å bruke setet som primærmotor når belastningen blir tyngre og arbeidskravene blir større, forklarer han.

Luxe mener dette gir deg et godt utgangspunkt for å trene rumpa. Deretter kan du gå i en trapp og kjenne etter at du klarer å skyve fra gjennom hælen, og således aktivere rumpa og ikke bare lår når du går oppover i trappen.

– Klarer du derimot ikke å knipe og aktivisere rumpa, er det en klar beskjed om at du bør vekke til live og trene motoren din (rumpa) to til tre ganger i uka, sier Luxe.

LES OGSÅ: Må du løfte skikkelig tungt for å bli sterk?

Stram rumpa mens du sitter på bussen

Ifølge Øien er det viktig å stramme rumpemusklene jevnlig i hverdagen, og dette kan du enkelt gjøre mens du sitter på kontoret eller på bussen.

EKSPERT: Lene Alexandra Personlig Trener, DNCF Coach. Grunnlegger, eier og leder av LA Lifestyle. Foto: John andresen.
EKSPERT: Lene Alexandra Personlig Trener, DNCF Coach. Grunnlegger, eier og leder av LA Lifestyle. Foto: John andresen. Vis mer

Stram rumpeballene, men sørg også for å strekke hofteleddsbøyerne. I tillegg bør du også sørge for litt styrketrening hver uke.

– Vi bygger jo ikke et hus uten grunnmur, og styrketrening er utrolig viktig å ha med i ditt treningsprogram. Spesielt for oss kvinner. Det er viktig å tenke skadeforebygging om du skal holde deg «Fit and Fab» så lenge som mulig, sier hun.

Ikke bare gir det oss et sterkt skjelett, det vil også kunne ivareta vår fasong så lenge som mulig.

– Det er viktig å ha symmetrisk muskulatur rundt leddene for å unngå skader. Ofte er vi framoverdominante og derfor anbefaler jeg alltid å trene rumpa litt ekstra. Ikke bare ser det smashing ut med en veltrent bakende, men det er som sagt skadeforebyggende. Du skal jo ha kroppen din i mange år, så ta godt vare på den, legger hun til.

LES OGSÅ: - Et lavere aktivitetsnivå gjør at aldringsprosessene i kroppen skjer fortere enn de trenger å gjøre

Slik aktiverer du rumpemusklene

Ofte hører man treningseksperter si at man må få kontakt med rumpemusklene for å aktivere dem. Supert tips, men hvordan gjør man det da?

– I sosiale medier leser man ofte «ass to the grass» og at knebøy er den beste øvelsen for sprettrumpe. Ja, kanskje det er det for noen. Personlig er jeg uenig. Det som fungerer for én fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Det er faktisk mulig å gjøre en knebøy uten å bruke rumpa! Og hva er da poenget? Sier Øien.

Vi vil jo alle ha resultater av treningen vår – helst så fort som mulig. Men resultater tar ofte tid, så det gjelder å være konsekvent og tålmodig. Også bør du jo gjøre øvelsene riktig også da.

– De fleste er opptatt av effektivitet og ønsker å få maksimale resultater på kort tid. Derfor er det ofte at jeg som personlig trener og coach er nødt til å starte med basics, og «skru på» rumpemusklene før vi i det hele tatt starter med andre øvelser som for eksempel knebøy, hofteløft og gående utfall, for å skape den sprettrumpe mange kunder ønsker seg nå til dags, forklarer hun.

Det man gjør da er å roe ned tempoet og jobbe med «mind to muscle», eller det hun kaller å «skru på rumpemuskulaturen».

HOFTELØFT: Dette er en fin øvelse du kan gjøre for å aktivere rumpemusklene. Foto: Scanpix.
HOFTELØFT: Dette er en fin øvelse du kan gjøre for å aktivere rumpemusklene. Foto: Scanpix. Vis mer

– Det blir litt som å sette bilen i gir før man kjører i gang. Det er viktig å kjenne etter, og tenke over hvilken muskel du faktisk bruker. Det er dessuten gjort forskning på det at om du tenker på muskelen du bruker og at den vokser, er det større sjanse for at den gjør det. Placebo eller ikke, det er verdt et forsøk, forteller Øien.

Hun anbefaler hofteløft som en av mange øvelser man kan gjøre for å skru på og aktivere rumpemusklene.

Slik utfører du hofteløft:

  1. Ligg på rygg med helene godt i gulvet og skyv knærne litt ut til siden.
  2. Skyt hoften opp mot taket mens du skviser rumpemusklene alt du kan – hold litt på toppen.

Når du mestrer dette kan du legge til et miniband (liten strikk) under knærne. Da får du ekstra motstand hvor du kan kjenne at rumpemusklene får en enda større rumpeaktivering.

LES OGSÅ: Fitness: -Det er viktig at unge jenter forstår at man ikke kan se slik ut hele året

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: