Trening:

- Passe mye trening er best!

Du trenger ikke å trene mye og tøft for å få effekt av fysisk aktivitet. – Litt er alltid bedre enn ingenting, sier Leila Söderholm, som har satt sammen et ukes treningsprogram som alle klarer.

TRENING: Du trenger ikke å dra på treningssenteret hver dag i en time for å få bra helse. Her får du treningsprogram for en uke! FOTO: NTBScanpix
TRENING: Du trenger ikke å dra på treningssenteret hver dag i en time for å få bra helse. Her får du treningsprogram for en uke! FOTO: NTBScanpix Vis mer
Publisert

For at vi skal ha og opprettholde god helse, må vi bevege oss 30 minutter om dagen.

– Disse gylne minuttene per dag er tilstrekkelig for helsen vår, og her vet man at hvert minutt utgjør en forskjell, sier treningseksperten Leila Söderholm.

Du synes kanskje at det høres mye ut, men for det første snakker vi ikke om harde treningsøkter, og for det andre: Hva er en halv time mot livslang helse?

– Det spiller ingen rolle hva du gjør. Gå en tur, sykle, gå trapper eller dans litt, men de 30 minuttene er kjempeviktige. Å røre seg regelmessig påvirker i prinsippet alt i kroppen, sier hun.

Men hvis du vil ha enda bedre effekt, bør du legge til to timer med trening i uken. Da starter flere gode prosesser i hjernen. Vi får en hippocampus som ikke krymper, vi håndterer stress bedre, får bedre selvfølelse, vil lettere føle glede og frigjør flere hormoner som gjør oss glade og positive.

– På så lite som tre ganger 40 minutter i uken får du disse ekstra effektene som er magiske, som utgjør en forskjell på ordentlig. Man har dessuten sett at man ikke får større effekt om man gjør mer enn de to timene i uken, sier Söderholm.

Etter fylte 30 år begynner muskelmassen å minske

For å få i gang disse positive prosessene trenger vi å få opp pulsen litt. Når vi gjør det, lages det flere mitokondrier, kroppens egne kraftverk. Og jo flere kraftverk vi har, desto bedre blir evnen til å ta opp oksygen, og desto mer effektivt jobber kroppen.

– Å ha bedre kondisjon gjør at vi får en helt annen energi, en annen kraft i hverdagen på grunn av at vi får mer oksygen til hver celle i kroppen. Det gjør oss piggere, og det gjør at vi orker å holde oss kreative en hel arbeidsdag. Og det gjør det lettere å være gode foreldre og ha en meningsfull fritid, sier Leila Söderholm.

Og legger til:

– Du kan ta en kjapp powerwalk, jogge eller ta en sykkeltur. Men sørg for å bli såpass andpusten at det er vanskelig å prate.

– Hvorfor må vi bli andpustne?

– Så fort vi stiller krav til kroppen, tilpasser den seg. Hvis kravet er at du skal presse deg opp dit, oppfatter hjertet og lungene det med en gang. De vil jo at du skal overleve.

Tenk også på å jobbe litt med musklene, for allerede når vi har fylt 30 år, begynner muskelmassen å minske.

– Vi har det mye bedre og får en helt annen kraft om vi har muskelstyrke. Det gjør at vi får færre vondter, blir mer stabile og får en helt annen holdning, sier Leila Söderholm.

For å klare å gjennomføre treningen er hennes tips at du identifiserer dine hindringer. Spør deg selv hva det er som gjør at du ikke trener, og lag deretter en ny plan som fungerer bedre for deg. Har du tenkt å trene før lunsj, men er for sulten? Eller etter maten, men da er du for mett? Da kan du spise en del av lunsjen, trene og deretter spise opp resten.

– Når du begynner å definere hvor hinderet ditt ligger, begynner du å kunne få til det selv. Og når du får det til, må du ikke glemme at du er unik og har dine egne forutsetninger. Ta alltid utgangspunkt i hvor du er og hvem du er, men våg å presse deg selv, for kroppen svarer med en gang. Det er ingenting den heller vil enn at du skal bli sterkere, bli den beste versjonen av deg selv og ha det så bra som mulig, sier Leila Söderholm.

Leilas pulshøydare

En bra måte å få opp pulsen og raskt få mer ork på, er å gjøre intervaller. Prøv for eksempel denne varianten, som kalles frosken, på tredemølle. Slik gjør du det: Still tredemøllen inn på 1 grads helning (stigning), og gå så raskt du kan i 1 minutt. Øk deretter helningen med 1 grad for hvert minutt. Fortsett hele tiden å gå så raskt du kan. Gå i 15 minutter til du har fått en 16 graders motbakke. Fortsett deretter med å redusere helningen med 1 grad per minutt, og fortsett slik helt til du er nede på 1 grad igjen.

Leila Söderholm er treningsekspert, og gir deg her en oppskrift på en ukeplan med akkurat passe mye trening. FOTO: Jonas Bilberg
Leila Söderholm er treningsekspert, og gir deg her en oppskrift på en ukeplan med akkurat passe mye trening. FOTO: Jonas Bilberg Vis mer

Flere veier til god helse

Prioriter søvnen: – Det er kjempeviktig å sove godt og få de timene du trenger. Hvis du skal begynne å trene, er det under den dype søvnen at kroppen reparerer seg. Hvis du ikke får den dype søvnen, får du ikke den muskelveksten som du skal ha.

Fyll på med næring: – Ikke bare se på maten som kalorier inn og ut for å holde vekten. Gi kroppen hva den trenger, og tenk nærings rik mat. Du kan selvfølgelig unne deg noe usunt, men pass på at du får bra og riktig næring.

En akkurat passe ukeplan

Leila Söderholms enkle ukeprogram inneholder alt du trenger – regelmessig bevegelse, et par pulstopper og noen utfordringer for musklene.

MANDAG: Gå en powerwalk på 30 minutter.
TIRSDAG: Hundringen. Gjør til sammen 100 repetisjoner av følgende fire øvelser: knebøy, armhevinger mot vegg eller benk, ryggløft, utfall. Du velger selv om du vil gjøre 25 repetisjoner av hver øvelse etter hverandre, eller om du vil dele dem opp og for eksempel gjøre 5 av hver i 5 bolker. ONSDAG: Hviledag.
TORSDAG: Gå en powerwalk på 30 minutter.
FREDAG: Tohundringen. Gjør til sammen 200 repetisjoner av følgende fire øvelser: tricepspress mot en stol, stepup, situps, spenst- hopp. Du velger selv om du vil gjøre 50 repetisjoner av hver øvelse i en bolk, eller om du vil dele dem opp og for eksempel gjøre 10 repetisjoner av hver i 5 bolker. Hvis spensthoppene er for tunge, kan du gjøre raske knebøy der du hele tiden øker tempoet.
LØRDAG: Gå en powerwalk på 30 minutter. Finn en bakke som du går opp så raskt du kan åtte ganger for å få opp pulsen. Fortsett deretter å gå til du er kommet opp i 30 minutter.
SØNDAG: Gå en lang og fin tur uten å tenke på tempoet. Bare nyt turen.

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer