Trening:

Pause i treningen? Slik påvirker det kroppen

Har koronaåret blitt slappere enn planlagt? Slik bygger du deg opp igjen.

TRENING: Hvordan blir det å kickstarte treningen igjen etter en lengre pause enn forventet? FOTO: NTB
TRENING: Hvordan blir det å kickstarte treningen igjen etter en lengre pause enn forventet? FOTO: NTB Vis mer
Publisert

Mange av oss har vært uten treningssenter i lang tid, og det er ikke alltid det frister å trene hjemme på stuegulvet, eller løpe ute i ruskete vær. Motivasjonen er kanskje ikke på topp - og alt vi drømmer om er å ta med treningsbagen inn på et senter hvor vi kan svette fra oss.

Men hva skjer egentlig med kroppen etter en lengre pause fra treningen? La oss si aktivitetsnivået har vært ganske mye mindre de siste tre månedene, og du nå har bestemt deg for å sette i gang med treningen igjen: hvor bør du begynne? Og er det noe du bør være obs på etter et avbrekk fra både løping og styrketrening?

- Formen blir dårligere mye fortere enn man skulle ønske

Hvor mye har det å si at man har en periode uten trening? Og hvordan kan små mengder med trening i denne perioden vedlikeholde mye?

Jeg kan jo bruke meg selv om et eksempel. Back in the days - pre korona og stengte treningssenter - tok jeg 60 kilo i benkpress, og 22 kilo i kettlebell sving. Dette var 14. september 2020. Nå?

En kompis av meg har kjøpt inn treningsutstyr og for et par uker siden skulle jeg teste for moro skyld. Det kunne jo ikke ha endret seg mye? Phø - jeg er langt unna hva jeg pleide! Derfor måtte jeg ta grep og finne ut hvor mye det faktisk har å si at man har en periode uten trening.

Christian Torp, KKs treningsekspert, forklarer at det kommer an på hvor langt avbrekk det er snakk om.

- Men ja, det har seg dessverre slik at formen blir dårligere mye fortere enn man skulle ønske. Kun to uker med inaktivitet fører til tapt muskelmasse og lavere kondisjon. Kroppen vår tilpasses ut ifra behov. Om vi ikke bruker muskelmassen vår, vil den reduseres. Det samme vil skje med aktiviteten i sirkulasjons apparatet til hjerte og kretsløp, sier han og legger til:

- Om du er godt trent med lang treningserfaring, vil det ta lenger tid før du merker at formen synker. For godt trente kan en periode uten trening kun være hensiktsmessig. Noen ganger har kroppen godt av en pause for å hente seg inn igjen. Etter en slik periode kan man oppleve at man føler seg sterkere og i bedre form på treningsøktene.

- Det er verdt å merke seg at det virkelig ikke er krise å ta en uke treningsfri. Tenk heller langsiktige treningsrutiner over måneder og år. Det er den totale mengden som er det viktigste.

Pause i treningen? Slik påvirker det kroppen

Rask gange på 10 til 20 minutter

Ok. Så en sommerferie uten masse trening er greit, selv om litt bevegelse er bra, kan en liten pause ofte være akkurat det kroppen trenger. Men som mange har kjent på under korona, er det ikke snakk om en uke ferie. I hovedstaden har treningssentrene vært stengt i flere måneder, og det er ikke helt det samme å kjøre hjemmetrening på stuegulvet.

Men kan det ha noe for seg? Vil små mengder trening være med å vedlikeholde?

- Vi er alle forskjellige, og det er umulig å si noe om hvordan kroppen vil reagere på perioder med lite/ingen trening. Det vi vet er at uansett hvilket utgangspunkt du har, vil det være lettere å opprettholde formen du allerede har om du implementerer litt bevegelse hver dag.

- Dette vil ha stor verdi for å opprettholde treningsformen. Det kan være så lite som å gå en tur med rask gange på 10 til 20 minutter i lunsjpausen, eller legge inn 15 min bøy og tøy i løpet av arbeidshverdagen. Når du ikke er i fysisk aktivitet gjennom trening, er hverdagsaktivitet det som vil holde formen vedlike og gjøre det lettere å komme tilbake til trening etter en hvileperiode. Treningsformen vil kunne opprettholdes, men du vil ikke få noe form for progresjon.

Hurra! Rask gange, lett jogg og uttøying vil hjelpe noe, skal vi tro eksperten.

10 til 20 minutter med rask gange hjelper mye!
10 til 20 minutter med rask gange hjelper mye! Vis mer

skal jeg starte ... Eller?

De siste årene har styrketrening blitt mer og mer populært - også for oss kvinner. Å trene styrke blir bare viktigere og viktigere jo eldre mann blir, i tillegg er styrketrening bra fordi du kan trene hele kroppen og alle musklene, og er med på å forebygge plager og sykdommer.

Så hva skjer når du har vært lenge borte fra styrkerommet?

- Vi hører ofte at «trening er en ferskvare og må vedlikeholdes» - stemmer dette?

- Om man har et opphold i trening vil kroppen gradvis gå tilbake til sitt utgangspunkt. Det er slik at om man vil bli bedre i noe, må man holde treningsrutiner gående over tid. Vi kan dermed si at trening er ferskvare. Også her spiller treningsbakgrunn og erfaring inn. Jo lengre tid du har brukt på å bygge opp treningsformen, jo lengre tid vil det ta før den brytes ned. Man kan si at de som er i god form kan slappe av i flere dager før de trenger å ta hensyn til at trening er ferskvare, forklarer Torp.

Sola tittet oftere frem og gradestokken krabber oppover plussiden. Flere, inkludert meg selv, tenker vel at skal jeg begynne å trene. Men er det lurt å bare gønne på?

- Etter en periode med mindre eller lite trening vil det være hensiktsmessig å bygge opp igjen treningsmengde og intensitet litt etter litt. Start roligere enn tenkt og gjør det enkelt. Det er ikke så mye som skal til, sier Torp og legger til:

- Velg deg tre øvelser som du skal gjennomføre 10 repetisjoner av 3 runder samtidig som middagen lages. Når dette ikke lengre er utfordrende nok for deg, kan du legge inn en fullverdig treningsøkt en gang i uka. Det viktigste man gjør etter en slik periode, er å senke forventningene og komme i gang med noe.

Hvem er med meg? Her får du en enkel og bra treningsøkt du kan gjøre ute eller inne!

Følg på Instagram Abonner på KK magasinet

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer