FOKUSER PÅ INN- OG UTPUST: Resultatet er at pulsen går ned, beina føles lettere, og farten og frekvensen øker. Foto: Maridav - Fotolia
FOKUSER PÅ INN- OG UTPUST: Resultatet er at pulsen går ned, beina føles lettere, og farten og frekvensen øker. Foto: Maridav - Fotolia Vis mer

Utholdenhet

Pusteøvelsen som gir bedre utholdenhet

Riktig inn- og ut-pust har alt å si.

Publisert

Når du trener kondisjonstrening, er det kanskje intervaller, bakkeløp, fartslek, langkjøring eller liknende du konsentrerer deg om for å øke formen. Men har du noen gang tenkt på at riktig pusteteknikk er noe av det aller beste du kan gjøre for å optimalisere treningen - i tillegg til treningen selvfølgelig.

- Opplevelsen ved å puste riktig når jeg sykler kan best sammenliknes med at det kjennes ut som jeg har fått to ekstra gir, erkjenner Birken-deltaker Kjersti Ihle i den nye boken Pusten – Hvordan puste deg trygg, sunn og avslappet, skrevet av Anette Aarsland og Nina Hanssen. Boken er et resultat av et møte mellom Nina, som sliter med pusten i en hektisk hverdag, og pusteekspert Anette.

LES OGSÅ: Ikke hold pusten når du gjør sit-ups

Null fremgang i treningen

For ti år siden syklet Kjersti Ihle Birken på nesten seks timer. Men til tross for iherdig og systematisk trening opplevde hun ikke den kondisjonsmessige framgangen hun hadde regnet med. Tvert imot, da hun trente med høy intensitet fikk hun symptomer som liknet på anstrengelsesastma, som minnet om astmaplagene hun hadde som barn.

PUST: Pust er utrolig viktig for utholdenhet.  Foto: apops - Fotolia
PUST: Pust er utrolig viktig for utholdenhet. Foto: apops - Fotolia Vis mer

Hun begynte å ta konsultasjoner hos Anette for å fokusere på pusten.

Når Kjersti nå blir så sliten at hun nesten må stoppe, fokuserer hun iherdig på utpusten og på at innpusten skal gå helt ned i magen. Resultatet er at pulsen går ned, beina føles lettere, og farten og frekvensen øker.

Kjersti har også sammenliknet effekten av inhalasjonsspray og pusteteknikk. Hun fikk bekreftet at riktig pust ga samme effekt som medisiner. Dette ble også bekreftet da hun gjennomførte Birken i 2013 på fem timer blank – en time raskere enn sist.

Kjersti Ihle inspirerte medforfatter Nina Hanssen i så stor grad at Nina bestemte seg for å melde seg på Roma Maraton 2014. Hun ville se om hun også hadde fått bedre kondis av pusteøvelsene hun hadde lært av Anette. – Selv føler jeg meg i bedre form, men dette vil vise om det stemmer, skriver hun i boken.

LES OGSÅ: Derfor får du hodepine etter trening

BEDRE PUSTEEVNE VED Å SVØMME: I en studie utført i Buffalo i USA fant forskerne at erfarne svømmere kan øke sin utholdenhet og pustekapasitet med hele 33 prosent når de snorkler i vannoverflaten, ved hjelp av målrettet trening av respirasjonsmusklene. Foto: Frederic Cirou / ZenShui
BEDRE PUSTEEVNE VED Å SVØMME: I en studie utført i Buffalo i USA fant forskerne at erfarne svømmere kan øke sin utholdenhet og pustekapasitet med hele 33 prosent når de snorkler i vannoverflaten, ved hjelp av målrettet trening av respirasjonsmusklene. Foto: Frederic Cirou / ZenShui Vis mer

Økte pusteevne med over 30 prosent

I en studie utført i Buffalo i USA fant forskerne at erfarne svømmere kan øke sin utholdenhet og pustekapasitet med hele 33 prosent når de snorkler i vannoverflaten, ved hjelp av målrettet trening av respirasjonsmusklene.

Denne studien viser også at dykkerne forlenget tiden de oppholdt seg under vann med 66 prosent.

Det er spesielt innen kondisjonskrevende trening som løping, sykling, svømming og roing at effektiv pusteteknikk kan gi bedre resultater. Det vil si at mengder av gratis energi ligger rett foran nesen din, bokstavelig talt.

LES OGSÅ: Slik blir du kvitt hold på tre minutter

3 måter å puste

Ifølge Aktiv Trening er det i hovedsak 3 måter vi kan puste på. Den mest overfladiske måten er såkalt kragebeinspusting. Her får du knapt i deg pusten før den er ute igjen. Du løfter bare skuldre og kragebein og puster med den øverste delen av brystkassen. Det sier seg selv at dette gir et dårlig oksygenopptak.

Neste nivå er brystpusting. Her brukes musklene mellom ribbeina til å utvide brystkassen. Slik kommer luften cirka halvveis ned i lungene, og du får noe mer oksygen, men på langt nær nok.

Den beste pustingen er der du bruker mellomgulvsmuskulaturen til å trekke luft helt ned i den nederste delen av lungene. Da får du optimalt oksygenopptak. Pust inn gjennom nesen, og ut gjennom munnen.

Her er en typisk øvelse du kan prøve hjemme, som kan forbedre pusteevnen din. Dette er også øvelsen som hjalp både Nina og Kjersti:

LES OGSÅ: Pust bedre - lev lengre

Si «sssssss»

Ligg eller sitt ned. Plasser den ene hånden midt på brystet. Den andre legger du på magen. Pust ut på en «ssssss» uten å trekke pusten inn først (vi har alltid mer luft i lungene som vi kan puste ut).

- Lukk munnen igjen og la innpusten komme inn mest mulig av seg selv og mest mulig lydløst gjennom nesa. Slipp magen fri og ikke hold den inne da dette vil hindre et riktig pustemønster, forklarer Anette, og utdyper:

- Kjenn at mage og rygg utvider seg på innpusten og hvordan pusten etter hvert også vider ut ribbeina, men ikke bli fristet til å heve skuldrene eller kragebein. Når lufta slutter å sive ut puster du ut igjen på en «ssssss».

Gjør du dette i 1-2 minutter en gang i timen vil pustemønsteret ditt etter hvert bli dypere og langsommere, forsikrer Aarsland.

LES OGSÅ: Stress ned på 60 sekunder

TYNGRE UNDERLAG: Dersom du har løpt mye på tredemølle i vinter, kan det fort blir et slags "sjokk" for muskulaturen din å gå rett over til å løpe på mye asfalt - det kan derfor lønne seg å starte utendørsløping gradvis, så beina rekker å venne seg til det "nye" underlaget.  Foto: Thinkstock
TYNGRE UNDERLAG: Dersom du har løpt mye på tredemølle i vinter, kan det fort blir et slags "sjokk" for muskulaturen din å gå rett over til å løpe på mye asfalt - det kan derfor lønne seg å starte utendørsløping gradvis, så beina rekker å venne seg til det "nye" underlaget. Foto: Thinkstock Vis mer

Mindre melkesyre

En annen måte å trene opp pusten og oksygenopptaket på er å trene ved lav intensitet og kun puste gjennom nesa. Dette er en metode som Olympiatrener Bjørn Drillestad har brukt med stort hell. Metoden kommer fra den kjente russiske pusteeksperten Buteyko. 

Ifølge Drillestad utvikler vi mindre melkesyre og mer energi ved å bruke nesepust i forhold til munnpust ved samme intensitet i en treningsøvelse.

- Det er fordi vi ikke puster inn så mye oksygen og ut så mye karbondioksid, forklarer han i boken.

Og så et vesentlig spørsmål helt til slutt: Hvordan gikk det med Nina i Roma Maraton?

Hun løp på 5,33 og kastet seg over telefonen til Anette så fort hun kom i mål.

- Hun ble ikke andpusten en gang, og fikk heller ikke høy puls. Hun fokuserte hele tiden på utpusten, forteller en stolt pusteekspert og medforfatter, Anette Aarsland til KK.no.

Vi bryr oss om ditt personvern

kk er en del av Aller Media, som er ansvarlig for dine data. Vi bruker dataene til å forbedre og tilpasse tjenestene, tilbudene og annonsene våre.

Les mer