SUKKER: For en kvinne som spiser 2000 kalorier om dagen at maks 200 kalorier kommer fra sukker – hvilket tilsvarer rundt 50 gram sukker. FOTO: NTB Scanpix
SUKKER: For en kvinne som spiser 2000 kalorier om dagen at maks 200 kalorier kommer fra sukker – hvilket tilsvarer rundt 50 gram sukker. FOTO: NTB Scanpix
Sukker:

Rådene som hjelper deg å redusere sukkerinntaket

Ekspertene mener det er på tide at vi tar tilbake lørdagsgodtet.

Vi spiser fortsatt for mye tilsatt sukker, og spesielt mange barn og unge får i seg godt over anbefalingene. Mange av oss har nok en tendens til å assosiere kos med snop, men mye sukker i hverdagen kan gå utover alt fra konsentrasjon til helsa.

- Det har flere umiddelbare konsekvenser. Det som skjer når du spiser sukker er at du får et forhøyet blodsukker og økt produksjon av insulin. Så faller blodsukkeret fort igjen og du føler deg slapp og uopplagt, forteller klinisk ernæringsfysiolog Ragnhild Lekven Fimreite, som driver Ernæringsfysiolog.no.

LES OGSÅ: Er du alltid trøtt og sliten? Dette kan være årsaken

Øker risikoen for overvekt og feilernæring

Dette kan gå utover konsentrasjonen, utholdenhet og engasjement for det du driver med. Over tid kan et høyt sukkerinntak føre til både vektøkning, sykdom, som diabetes type 2, og feilernæring.

- Spiser du mye sukkerholdige produkter så gir det et kraftig kaloritilskudd for mange. Dette fordi søtsaker ofte er kaloririke og kommer i tillegg til annen mat, forteller Lekven Fimreite.

Spesielt kan sukkerholdig drikke øke kaloriinntaket, da det ikke gir noen metthetsfølelse. Fimreite forteller at forsøk har vist at vi spiser like store porsjoner uavhengig av om vi drikker vann eller sukkerholdig drikke, og disse kaloriene kommer da i tillegg, men uten at vi får i oss noen sunne næringsstoffer.

- Spesielt for små barn, så kan sukkeret ha betydning for næringsinntaket totalt sett fordi søtsakene tar opp plassen til andre matvarer, så de små orker ikke eller har ikke lyst op mer mat. Det kan i verste fall føre til feilernæring. Hos personer som spiser lite eller spiser det samme hele tiden, går det oftest utover inntak av jern, kalsium, d-vitamin og omega 3, fordi dette er næringsstoffer det kan være vanskelig å få nok av fra før, forteller hun.

LES OGSÅ: Slik kan du lære å ELSKE mat du egentlig hater

Vi drikker mindre brus, men spiser mer godteri enn før

Norske myndigheter anbefaler at vi holder oss til et sukkerinntak på under 10 energiprosent. Det betyr for en kvinne som spiser 2000 kalorier om dagen at maks 200 kalorier kommer fra sukker – hvilket tilsvarer rundt 50 gram sukker.

I Verdens helseorganisasjons anbefalinger påpekes det også at det å redusere sukkerinntaket til fem energiprosent vil kunne gi ytterligere helsefordeler. Hvert år publiserer Helsedirektoratet rapporten «Utvikling i Norsk kosthold». Den nyeste rapporten viser at sukkerinntaket vårt har sunket fra hele 43 kilo per innbygger i 2000 til til 27 kilo per innbygger i 2016. Utviklingen går altså i riktig retning, men vi har et lite stykke igjen.

- Vi spiser mindre sukker enn før, men vi spiser fremdeles for mye. Sukkerinntaket vårt har gått fra rundt 17 energiprosent til 12, men vi ønsker jo at det ligger på maks 10, sier Linda Granlund, som er divisjonsdirektør folkehelse i Helsedirektoratet.

- Vi ser at det har vært en gunstig utvikling, og det vi ser at har gått ned er spesielt inntaket av sukkerholdig brus. Det har gått jevnt og trutt ned de siste årene, fortsetter hun.

Samtidig har imidlertid inntaket vårt av godteri gått litt opp, og Granlund påpeker at det er de åpenbare sukkerkildene våre som er det største problemet; godteri, brus, saft, kaker og kjeks.

- Blant femten år gamle gutter så spiser én av fem godteri fem dager i uken. Det er veldig mye, og vi vet også at fjerdeklassingene spiser mye godteri og at åttendeklassingene spiser mye godteri. Vi ser også at fra guttene begynner på skolen så minker inntaket deres av frukt og grønt jevnt, og faren er jo at godteriet erstatter annen næringsrik mat.

Hennes ønske er at flere tar tilbake lørdagsgodtet – at hverdagshygge ikke må inkludere søtsaker og at flere heller koser seg med snop en dag i uken.

LES OGSÅ: Ifølge ekspertene er det ikke rart om du hiver innpå med dessert selv om du er stappmett

Sukker er en vanesak

Det mener også Kristin Sandvei, som er klinisk ernæringsfysiolog ved Bærum sykehus og skriver om kosthold og helse på Ernæringsfokus.no.

Hun påpeker at det ikke er så lett å vite akkurat hvor mye sukker som er innenfor anbefalingene, men mener vi kommer langt med å droppe godiset i ukedagene.

- Det gjelder først og fremst å ta lørdagen tilbake. Tilgjengeligheten på godteri har gjort at det er blitt en del av hverdagen. Det er også sånn at det med å spise sukker er en vanesak, og etter hvert som du spiser mer vil du også ha lyst på mer, påpeker hun.

Dermed vil også søtsuget sakte men sikkert dale når vi venner oss av med søtsaker i hverdagen.

LØRDAGSGODT: Godteskåla blir fort en del av hverdagen. FOTO: NTB Scanpix
LØRDAGSGODT: Godteskåla blir fort en del av hverdagen. FOTO: NTB Scanpix Vis mer

Gå etter nøkkelhullsmerket

Også hun påpeker at de største sukkerkildene våre er søtsaker, men mener det også kan være hensiktsmessig å ta en titt på innholdslisten på noen varer, da sukkerinnholdet kan variere.

- Ingrediensene står jo i rekkefølge etter hva det er mest av, så om sukker står høyt opp på listen, så kan det være at det er mye der. Et annet råd er å gå etter nøkkelhullsmerket.

Nøkkelhullsmerket settes på varer innenfor en kategori som oppfyller kriterier om sukker-, salt-, fett-, og fiberinnhold.

LES OGSÅ: Dette er helt avgjørende om du skal ned i vekt

Ikke dropp alt

Spiser du mye sukker og ønsker å få bukt med det råder Sandvei til å finne gode alternativer til søtsakene, som frukt og grønt.

Regelmessige måltider kan også hjelpe deg med å holde søtsuget i sjakk.

- Jeg tenker at det er lurt å ikke droppe alt, men prøve ut andre alternativer. Når en nekter seg noe helt er det mange som klarer det en stund før de sprekker skikkelig, påpeker hun.

LES OGSÅ: En livsstilsendring kan gjøre at du kan spise mer mat

Sult forveksles med søtsug

Lekven Fimreite mener det smarteste du kan gjøre om du ønsker å begrense sukkermengden er nettopp å dempe søtsuget med regelmessige måltider, samt å gjøre snopet litt mindre tilgjengelig, ved å ikke kjøpe det i hverdagen eller ha det i hus.

- Vi vet gjennom erfaring at det å ha et jevnt blodsukker reduserer søtsuget, og et jevnt blodsukker får du gjennom å spise vanlig, sunn mat til faste tider, altså regelmessige måltider. Da får du også en bedre sult- og metthetsregulering, sier hun, og påpeker at søtsug og sult ofte forveksles med hverandre.

- Vi ser at de som spiser lite på formiddagen, ofte spiser store middager, for så å småspise utover ettermiddagen og kvelden. Å forskyve matinntaket til middag og kveldene vil sjeldent lønne seg. En slik måltidsløsning skyldes høyst sannsynlig et energibehov som har bygd seg opp tidligere på dagen.

LES OGSÅ: Vanskelig å spise sunt? Her er rådene som er enklest å følge

Til forsiden