RUMPEØVELSER: Knebøy er en god øvelse, men tar ofte litt mye i låra. For å få trent rumpa ordentlig gjelder det å variere med andre øvelser. FOTO: NTB Scanpix
RUMPEØVELSER: Knebøy er en god øvelse, men tar ofte litt mye i låra. For å få trent rumpa ordentlig gjelder det å variere med andre øvelser. FOTO: NTB ScanpixVis mer

Trening:

Rumpeøvelsene som får det til å brenne

Får du ikke resultatene du synes du fortjener? Da kan det hende du ikke trener de riktige rumpeøvelsene.

Trener du knebøy på knebøy uten å føle du får resultatene du ønsker? Eller kanskje føler du at du trener mye ben, men så er det stadig bare på overkroppen at musklene synes? Noen har nok også en tendens til å nedprioritere trening av underkroppen.

- Ja, jeg tror det er spesielt mange menn som nedprioriter underkroppen, mens hos jenter tror jeg heller det er flere som ikke trener helt på riktig måte, sier Helene Høimyr, som er master i muskelfysiologi og personlig trener, og driver Kunnskapsriktreningblogg.no.

LES OGSÅ: Få MAKS ut av styrketreningen

Dårlig trent rumpe og lår kan gi ryggplager og vonde knær

For det er nemlig fort gjort å trene noen muskler mer enn andre, og spesielt setemuskulaturen kan det være vanskelig å få ordentlig tak i.

- Det er viktig å trene underkroppen fordi vi har veldig store muskler i sete og lår. Det gir et stort potensiale til å bygge kraft. I tillegg er det veldig mange som lever et stillesittende liv der vi mesteparten av dagen er inaktive i hofte og sete.

Dessuten har musklene vi har i underkroppen stor betydning for holdningen vår, og med dårlig holdning kan vi fort få plager og vondter senere.

- Har du ikke helt kontroll på hofte og sete, kan du få rygg- og kneproblemer fordi du kan få bekkenet ut av posisjon. Noe som kan føre til at ryggen får en uheldig kurve, eller at andre muskler i kroppen må kompensere.

LES OGSÅ: Stram hofteleddsbøyer kan føre til smerter i korsryggen

Du trenger mer enn knebøy

Er det knebøy som oftest står på planen når du skal trene rumpe og lår, så er du i hvert fall ikke alene, for dette må jo være øvelsen som gjøres mest. Men kanskje synes du det blir litt kjedelig i lengden? Og dessuten fortjener så store muskler flere øvelser. Selv om knebøy er en god øvelse, kan det dessuten være vanskelig å få ordentlig tak på rumpa med den. Da er heller hofteløft tingen.

- Om du skal aktivere og isolere setet, så er hofteløft en god øvelse. Særlig med en treningsstrikk rundt knærne slik at du må presse knærne utover underveis i øvelsen, sier Høimyr.

Gående utfall er en annen øvelse som også tar godt i rumpa og ikke bare i lårene.

- Kettlebell swing er en øvelse der du må ha kraft i hofta og for å få det er det nesten umulig å ikke bruke rumpa, fortsetter Høimyr.

LES OGSÅ: Så mye kan du øke forbrenningen med styrketrening

Vær obs på teknikken

For å få ordentlig effekt må du sørge for riktig teknikk på øvelsene. Noe av det viktigste du gjør på trening er dessuten å sette deg litt inn i hva de forskjellige øvelsene egentlig skal trene, heller enn å bare følge en bevegelse. På den måten kjenner du om du gjør det riktig, og du kan sørge for at du bruker riktige muskler.

Noen muskler er det imidlertid vanskelig å få tak på uansett, og da er treningsstrikker et supert verktøy.

VARIASJON ER VIKTIG: Kombiner gjerne tunge styrkeøvelser med spensttrening.  Foto: Scanpix
VARIASJON ER VIKTIG: Kombiner gjerne tunge styrkeøvelser med spensttrening. Foto: Scanpix Vis mer

- Jobber du for eksempel med strikk rundt anklene, og tar skritt til siden, så tvinger du hoftemusklene på siden til å jobbe. Bruker du strikk rundt knærne ved hofteløft, så vil du presse knærne ut til siden slik at de ikke faller inn over, og når du gjør det får du aktivert større deler av baksiden, forklarer Høimyr.

Hun anbefaler også at du varierer treningen mellom tunge styrkeøvelser, mer eksplosive øvelser og spensttrening, som trappehopp og hopp på kasse, for å få trent opp en balansert underkropp. Oppvarmingen kan være dynamiske aktiveringsøvelser som forbereder den delen av kroppen du skal bruke.

Bytt ut knebøy med utfall for rumpa

- Det er mange måter å trene rumpa på, men om det ikke brenner i rumpa etter trening eller etter en øvelse får du ikke maks effekt av øvelsen mener jeg, sier livsstilsveileder og eier av Smart Trening, Helle Bornstein.

- Kunsten er å belaste tungt og få det til brenne.

Ifølge henne er det spesielt tre ting som er viktig for at du skal få skikkelig effekt av treningen; funksjonelle og tunge styrkeøvelser, statiske variasjoner og god mobilitet og fleksibilitet.

Om du ikke trener noe mobilitet kan det være vanskelig å få skikkelig tak på rumpa.

- Om du for eksempel har en stram hofteleddsbøyer er det vanskelig å få veldig godt tak i rumpa. Derfor er jeg mer fan av rumpeøvelser som utfall-varianter enn knebøy, forteller hun.

En god øvelse for rumpa er sliding lunges med vekter og i videoen under viser Bornstein hvordan du gjør disse slik at det virkelig tar i rumpa. Hun foreslår at du gjør mellom fem og syv repetisjoner av denne, i mellom to og tre serier.

- Et triks når du trener rumpa er å være nøye på å ha vekten i hælene når du gjør øvelsen for å at det skal ta i rumpa og ikke for mye i lår, sier hun.

Sjekk KKs kjærlighetshoroskop

Saker spesielt utvalgt for deg: