MAKSPULS: Ved å finne ut hva makspulsen din ligger på, kan du (med en pulsklokke) følge med på intensiteten du har under treningen. Dette kan være med på å øke treningseffekt og kondisjon/utholdenhet.  Foto: All Over Press
MAKSPULS: Ved å finne ut hva makspulsen din ligger på, kan du (med en pulsklokke) følge med på intensiteten du har under treningen. Dette kan være med på å øke treningseffekt og kondisjon/utholdenhet. Foto: All Over Press
Løping

Så høy bør pulsen være under trening

Få tips til hvordan du finner makspulsen din og kan utnytte den for å få maks treningseffekt.

Er du en av dem som trener regelmessig, så har du helt sikkert hørt snakk om makspuls.

Makspuls (maksimal hjertefrekvens) tilsvarer det høyeste antall slag hjertet ditt kan slå, for eksempel i løpet av ett minutt.

Og det å vite hva makspulsen din ligger på kan være svært nyttig i forhold til trening og styring av intensitet.

Slik finner du makspulsen

Det er flere ulike metoder du kan benytte for å finne ut makspulsen din. Og den aller enkleste er følgende formel:

220 – (alder x 0.7)

Er du 50 år skal altså makspulsen ligge på ca. 220 – (50x0.7) = 185 slag/min.

Ifølge Olympiatoppens nettsider (ekstern lenke) stemmer denne formelen for 80 prosent av alle personer. De resterende har et avvik på +/- 15 slag/min.

LES OGSÅ: Slik når du kondistoppen

Kan variere fra person til person

Årsaken til at pulsen kan variere fra person til person, er at makspuls er individuelt. Bruker du den ovenfor nevnte formelen, kan det derfor være greit å følge litt med på pulsen din underveis i treningsøkten.

Dette lar seg enklest gjennomføre dersom du har en egen pulsklokke, eller bruker en pulsmåler - som ofte lånes ut ved treningssentre i forbindelse med gruppetimer med puls, som spinning.

Er du på timen og merker at pulsen din går opp i 80-90 prosent av makspuls svært raskt, bør du antagelig øke makspulsen din litt på apparatet/klokken du bruker.

Det samme gjelder hvis det er motsatt – altså at du sliter veldig med å komme på pulsnivåene som anbefales i løpet av timen. Da bør du sette ned makspulsen litt.

LES OGSÅ: Slik får du mest ut av treningen

Tredemølle-testing

Med litt prøving og feiling kan du altså komme frem til makspulsen din, hvertfall sånn cirka. Ønsker du en mer nøyaktig måling bør du imidlertid gjennomføre en tøffere test.

Det enkleste er å løpe på en tredemølle, mens du holder øye med pulsen med en pulsklokke.

Øk tempoet hvert 30. sekund, og når du ser at pulsen slutter å stige (på dette punktet skal du kjenne blodsmaken i munnen og ha melkesyre), så har du svaret.

Du kan også løpe motbakker (6-10 prosent på incline) på tredemølla så fort du klarer til det sier stopp og se på pulsklokka. Gjør dette minst to ganger og se hva pulsen ender på.

De fleste treningssentre tilbyr timer med veileder hvor du kan få testet makspulsen din (som regel koster det penger).

LES OGSÅ: Så lett er det å komme i form kjapt

Så høy bør pulsen være

Fordelen med å trene etter makspuls, er altså at du kan styre intensiteten på treningen.

Du får for eksempel mest effekt av løpeturen din dersom du har en puls på 65 til 80 prosent av makspuls (jo nærmere 80 du holder deg gjennom økten jo bedre), mens du får mest ut av intervalltreningen hvis du holder pulsen på 85 til 90 prosent av makspuls under intervallene.

95 prosent av makspuls og over dette skal du bare kunne holde deg på i noen minutter før melkesyren tar deg. Så hvis du ligger på dette nivået lenge, bør du oppjustere makspulsen din.

LES OGSÅ: Løping er den beste treningsformen

Hvilepuls viser bedre form

Én annen ting som kan være relevant å vite, er at makspulsen ikke lar seg trene opp. Det er hvilepulsen som viser om du har kommet i bedre form. Den bedres nemlig med økt utholdenhet.

Dersom hvilepulsen din for eksempel faller fra 50 til 40 har du fått bedre utholdenhet (eller er blitt kvitt en sykdom – pulsen stiger med 5-10 slag under sykdomsperioder).

Det er derimot ikke slik at en person som har 40 i hvilepuls har bedre utholdenhet enn en som har 50. Hvilepulsen er kun en indikator på at du har fått en bedre utholdenhet/(kvitt sykdom), skriver Olympiatoppen.

LES OGSÅ: Treningen som tar knekken på fettet

Nyttig med pulsklokke

Trener du mye og ønsker mest mulig effekt av øktene dine, kan det være lurt å investere i en pulsklokke.

- Bruk av pulsklokke er den beste måten å kontrollere at du trener riktig. Det er også en motivasjonsfaktor fordi du ser framgangen din veldig fort, har helse- og treningsterapeut Halvor Lauvstad tidligere uttalt til KK.no.

Han anbefaler både mosjonister og toppidrettsutøvere å bruke pulsklokke.

- Hvis du begynner å trene to ganger i uka eller mer, vil pulsen vise at du orker mer etter bare to til tre uker, har Lauvstad uttalt:

- Det som egentlig skjer er at hjertet ditt klarer å pumpe mer og mer oksygenrikt blod ut til musklene per hjerteslag per minutt. Etter hvert som formen blir bedre, må du jobber mer for å komme opp i samme puls.

LES OGSÅ: Dette bør du spise før trening




Til forsiden